Då och då kommer jag att läsa kommentarer på keto-diskussionsforum som gläds åt att kunna äta vad som helst om de bara är säker på att hålla sig under 50 gram kolhydrater om dagen. Jag kommer att vara direkt här och säga detta är fel sätt att göra keto. Tyvärr blir många övernitiska över makroräkningar och förlorar helheten ur sikte. Att nå ketos är aldrig slutmålet. Du vill ha hälsa, energi, vitalitet. Hur du tar dig dit spelar roll.
Det är sant att den ketogena kosten använder en makronäringsram som ser ungefär ut så här:
- Kolhydrater under 50 gram per dag (cirka 5-10% av det totala kaloriintaget)
- Protein som är tillräckligt för att möta fysiologiska behov och mål (vanligtvis 15-25 % kaloriintag)
- Resten från hälsosamma fetter
Inom den ramen finns det generöst utrymme för att uppfylla din kropps näringsbehov och inkludera ett rikligt intag av grönsaker – och till och med lite frukt.
Min förhoppning är att den här guiden kommer att få dig att känna att du har ett otroligt stort utbud av aptitretande, näringsrika alternativ. Sanningen är att du KAN skapa en effektiv keto-diet från ett omfattande utbud av hela, näringsrika livsmedel.
Hälsosamma fetter
Eftersom vi vill öka vårt hälsosamma fettintag på en ketogen plan, börjar jag med fetter.
Undvik först och främst industriella fröoljor. Undvik allt hydrerat eller delvis hydrerat. Att välja rätt fetter för att hålla dina fettsyror i balans är viktigt, men det är inte något att bli överdrivet stressad över.
Använd fetter på lämpligt sätt vid temperaturer och lagringsförhållanden som bibehåller deras stabilitet och näringsvärde.
Här är några hälsosamma fettalternativ:
Mättat och enkelomättat fett: Perfekt för tillagning med högre temperatur och för att göra fettbomber.
- Ost (se mejeri)
- Smör
- Ghee
- Kokosolja
- Ister
- Talg
- Hållbart inhämtad röd palmolja
- Avokado olja
Enkelomättade fetter (MUFA): Bäst för lågtempererad sautering och kall användning.
- Extra virgin olivolja
- Extra virgin avokadoolja
- Baconfett — faktiskt en blandning av mättat och enkelomättat, men förvånansvärt högt innehåll av enkelomättat fett; bra för sauterade grönsaker
- Ankfett – också en blandning av mättat och enkelomättat, men förvånansvärt högt i enkelomättat fett)
- Macadamianötolja – mycket låg i PUFA
Fleromättade fetter (PUFA): Vet skillnaden. Vissa bör vara helt utanför menyn, som överbearbetade vegetabiliska oljor (majs och raps), men andra kan ha en vanlig plats vid det ketogena bordet.
De flesta fröbaserade oljor är höga i fleromättade fetter. Tyvärr extraheras fröoljor vanligtvis på sätt som kan förstöra näringsämnena. Se till att leta efter kallpressade versioner och värm inte dessa oljor.
- Hampa olja
- Linolja
- Chia olja
Grönsaker och frukt
Många människor antar felaktigt att de måste avstå från fördelarna med grönsaker och särskilt frukt med en keto-diet. Den bästa källan till grönsaker är ovanjordiska sorter, som är näringstäta men ändå låga i kolhydrater. Mörka bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker är utmärkta alternativ.
Ta dig tid att lära dig hur många kolhydrater som finns i varje sorts produkt. Jag rekommenderar att noggrant begränsa rotfrukter och knölar, liksom de flesta frukter, under ketofaser. Dessa ger inte den bästa valutan för pengarna när det gäller att få den mest näringstäta maten för minsta möjliga kolhydrater. Om du är en uthållighetsidrottare eller deltar i en fysiskt krävande sport eller annan aktivitet, kan du lägga till mer stärkelsehaltiga grönsaker runt träningsfönstret för att fylla på bränsle efter behov.
Här är några alternativ för grönsaker och frukt med lägre kolhydrater:
- Bladgrönt: spenat, ruccola, mangold, olika sallad som romaine och isberg, portulak, maskrosgrönt, vattenkrasse, senapsväxt, rödbetor och endive
- Korsblommiga grönsaker: broccoli, blomkål och kål, grönkål, brysselkål, collard greener
- Gröna bönor
- Avokado
- Bok choy
- Svampar (alla sorter)
- Zucchini
- Sommar squash
- Sparris
- Fiddlehead ormbunkar
- Broccolini
- Gurkor
- Bär (med måtta)
Proteiner
Protein erbjuder en hög mättnadsfaktor och behövs för att bygga upp och bibehålla mager massa. Njut av en mängd olika kött, fågel, skaldjur och ägg. Organ är några av de mest näringstäta livsmedel på planeten, så se till att inkludera dem i din kost! Begränsa charkuterier till de som inte innehåller socker eller nitrater.
Här är några bra kött-/proteinalternativ:
- Små, fet fisk (lax, makrill, ansjovis, sardiner, sill)
- Annan vildfångad fisk och andra skaldjur (en del odlade är också okej)
- Musslor (ostron, musslor, musslor, pilgrimsmusslor)
- Fågel: kyckling, kalkon, anka, gås, Cornish höna
- lamm
- Gräsmatat nötkött
- Betesägg (kyckling och anka)
- Organkött: lever, hjärta, njure, sötbröd
- Bacon (leta efter märken utan socker tillsatt)
- Beteshöjt fläsk
Mejeri
För bästa näring, leta efter feta, betade mejeriprodukter. (Jag äter inte mejeri med låg fetthalt eller fettfri vare sig jag gör keto eller inte.) Mejeriprodukter har naturliga sockerarter, även om det inte finns några tillsatta sötningsmedel, så var uppmärksam på ditt intag. Här är några av de bästa alternativen för dem som väljer att inkludera mejeriprodukter i en ketogen matplan.
- Rå hårdost (bäst insats: rik på K2, låg på kolhydrater, hög på näringsämnen)
- Råa mjuka ostar
- Helfet vanlig grekisk yoghurt
- Helfet mjölk och grädde
- Fermenterade drycker som kefir (vanligt och fett, men håll fortfarande koll på kolhydratinnehållet på dessa!)
Örter och kryddor
Örter och kryddor kan lägga till nya nivåer av smak till grönsaker, kött och såser. Använd dem generöst. Här är några av mina basvaror, men eventuella örter och kryddor finns på menyn.
- Havssalt eller Himalaya rosa salt
- Svartpeppar
- Kanel
- Gurkmeja
- Cayenne
- Kummin
- Koriander
- Basilika
- Oregano
- Dill
- Rosmarin
- Persilja
- Chili pulver
- Saffran
- Kardemumma
Nötter och frön
Nötter och frön ger bra mellanmålsalternativ med måtta. De erbjuder hälsosamma fetter och viktiga mineraler, men de innehåller också varierande mängder kolhydrater.
De bästa alternativen för nötter med låg kolhydrat/hög fetthalt är:
- Macadamianötter
- brasilianska nötter
- Pekannötter
- Hasselnötter
Några av alternativen med högre kolhydrater (för att vara mer uppmärksam på att konsumera) är:
- Pistagenötter
- Cashewnötter
- Mandel
- Valnötter
Såser och kryddor
Det bästa är att göra dina egna såser och kryddor, eller köpa dem från en Primal-källa som inte använder socker i ingredienserna. (PRIMAL KITCHEN® majonnäs, dressingar och oljor passar perfekt.) Detta är det bästa sättet att undvika dolda sockerarter och sötningsmedel, men ändå få den krämighet du längtar efter! Här är några såser och kryddor som kan komplettera en ketogen plan (återigen, tänk på kolhydratinnehållet i varje):
Sötningsmedel
Ibland vill vi ha lite extra sötma. När du väljer ett sötningsmedel, undvik allt som kan öka insulin eller slå dig ur ketos. Vissa konstgjorda sötningsmedel kanske inte påverkar insulinet men kan äventyra tarmbiomens hälsa. Stevia och munkfrukt är två naturliga sötningsmedel som har ingen eller låg glykemisk effekt.
Naturligtvis finns det ingen behöver för sötningsmedel på keto, så om du känner att du klarar dig utan dem, för all del!
Glöm inte att registrera dig för Keto Reset Digest, vårt nyhetsbrev med keto-tema. Du kommer få:
- Exklusiv opublicerad kommentar om ny forskning, trender, diskussioner och observationer om den ketogena kosten
- Det bästa kurerade keto-innehållet och forskningen
- Aptitretande, närande keto-recept
- 20% rabatt på alla ketoprodukter i Primal Kitchen® Keto samling
Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!
