Om du bryr dig mer om dina nettokolhydrater än ditt nettovärde, kanske du vill ta ett steg tillbaka och omvärdera. Detta koncept började som en gimmick för livsmedelstillverkare att marknadsföra sina produkter som ”lågkolhydrater”, och nu är det något som många förespråkare för ketogen diet rekommenderar dig att beräkna.
Men de flesta näringsexperter säger att du inte behöver oroa dig för hur många nettokolhydrater du äter på en dag. Så vad är affären? Här är allt du behöver veta om nettokolhydrater.
Vad är nettokolhydrater?
Nettokolhydrater är det som blir kvar när du drar av från den totala mängden kolhydrater i ett livsmedel de typer av kolhydrater som inte smälts av kroppen.
Netto kolhydrater vs. totala kolhydrater
Skillnaden mellan nettokolhydrater och totala kolhydrater beror på de tre grundläggande typerna av kolhydrater – stärkelse, socker och fibrer – och hur var och en bearbetas av kroppen.
Totalt kolhydrater
Detta är bruttomängden kolhydrater i en portion mat, inklusive alla tre grundläggande typerna som nämns ovan. Oavsett om det är smältbart eller svårsmält, enkelt eller komplext, raffinerat eller oraffinerat, räknas det mot summan.
Netto kolhydrater
Vissa typer av kolhydrater smälts inte, vilket innebär att de passerar genom ditt system utan att omvandlas till användbar energi. Nettokolhydrater är det som finns kvar efter att du har subtraherat kolhydrater som din kropp inte kan smälta.
Till exempel, ”din kropp hanterar matsmältningen av fibrer annorlunda än hur den hanterar socker”, förklarar Krista Maguire, RD, senior nutrition manager på BODi.
”En del av fibrerna passerar helt enkelt genom matsmältningssystemet intakt, så det är mindre sannolikt att det orsakar en topp i blodsockret.” Det är därför man inte räknar fiber när man räknar nettokolhydrater.
Spelar nettokolhydrater roll?
Först till kvarn: Kolhydrater är inte i sig ”dåliga”.
”Kolhydrater får ofta en dålig rap, men det finns kolhydrater som ger värdefulla näringsämnen, och sedan finns det kolhydrater som i stort sett bara är tomma kalorier,” säger Maguire.
Som sagt, det är viktigt att titta på ditt intag. Även om de är en viktig bränslekälla, bryts kolhydrater snabbt ner till socker, och eventuellt överskott kan lagras som fett.
Termen ”nettokolhydrater” är ett modeord för marknadsföring, vilket betyder att det inte är formellt erkänt av FDA eller någon annan hälsoorganisation. Men de burk hjälpa dig att hitta mat som är vänligare för att bibehålla normala blodsockernivåer, eftersom en ”nettokolhydrat” är vilken kolhydrat som helst som kan omvandlas till socker.
Hur beräknar du nettokolhydrater?
Inget behov av en snygg nettokolhydraträknare, ta bara det totala antalet kolhydrater och subtrahera gram osmältbara kolhydrater. Det som återstår är nettokolhydraterna.
Vilka typer av kolhydrater dras från summan?
Det finns tre typer av kolhydrater som kan dras från ditt totala kolhydratintag för att sänka ditt ”nettokolhydrat”-antal.
Fiber
Kostfibrer passerar genom matsmältningssystemet utan att brytas ner eller absorberas. Det matar också de goda bakterierna i din tarm och hjälper till att flytta mat genom ditt system mer effektivt.
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.
Lösliga fibrer absorberar vatten, vilket kan hjälpa dig att känna dig mättare. Exempel inkluderar nötter, bönor, frön, havre och vissa frukter och grönsaker.
Olösliga fibrer, som inte absorberar vatten, kan hjälpa till att påskynda maten genom matsmältningskanalen. Exempel inkluderar frukt- och grönsaksskal, brunt ris och spannmål.
Eftersom fibrer inte smälts kan det under metoden ”nettokolhydrater” subtraheras från det totala kolhydratantalet i ett livsmedel. Ibland kan du till och med hitta ett livsmedel med noll nettokolhydrater. Detta innebär att fiberinnehållet ”tar ut” alla andra kolhydrater.
Resistent stärkelse
Resistent stärkelse har visat sig öka fettoxidationen, så den har fått mycket uppmärksamhet som en möjlig viktminsknings-mirakel-kolhydrat. Och som fiber kan din kropp inte bryta ner det (det, ahem, motstår matsmältningen), så det räknas inte mot dina totala kolhydrater.
En populär källa till resistent stärkelse är grönt bananmjöl. Även om det har 24 gram kolhydrater per 30 g portion, hävdas det ofta att 60 till 80 procent av dess kolhydrater kommer från svårsmältbara kolhydrater inklusive resistent stärkelse, så de tros inte ha någon större inverkan på blodsockret.
Sockeralkoholer
Sockeralkoholer tillverkas från naturliga källor som majsstärkelse, sockerrör och vassle. (Och nej, de kommer inte att göra dig sugen.) Du konsumerar förmodligen mer av dessa än du inser; de inkluderar vanliga ”sockerfria” sötningsmedel som sorbitol och xylitol.
Till skillnad från fiber och resistent stärkelse, din kropp gör smälta sockeralkoholer – men de påverkar inte dina blodsockernivåer lika mycket som faktiskt socker gör.
Medan vissa tillverkare hävdar att sockeralkoholer inte påverkar ditt blodsocker alls, föreslår Diabetes Teaching Center vid University of California San Francisco att dela skillnaden och räkna hälften av sockeralkoholhalten.
Det är här det kan bli klibbigt: Vissa tillverkare kan fortfarande subtrahera all sockeralkoholhalt från sina marknadsförda kolhydrater. Så kontrollera näringsdeklarationen noggrant. Om en produkt säger att den är sockerfri men innehåller sockeralkoholer kan det fortfarande påverka ditt blodsocker. Och eftersom sockeralkoholer kan vara svårare för kroppen att smälta, kan de orsaka en del obehag i matsmältningen (gaser, uppblåsthet, etc.).
Har fullkorn färre nettokolhydrater?
Fullkorn behåller sina yttre skal, eller kli, som i allmänhet är mycket höga i fiber – så ja, fullkornsmat tenderar att ha färre nettokolhydrater än deras stärkelsehaltiga vita motsvarigheter. Naturligtvis tar de extra fibrerna inte ut kolhydraterna helt, så du bör fortfarande titta på dina portioner.
Men det är viktigt att notera att nettokolhydrater inte är det enda man ska tänka på när man väljer mat. Det finns många andra skäl att äta fullkorn.
När spannmål raffineras, tas de bort från sina fibrer, vitaminer, mineraler och andra fytonäringsämnen – men allt det där goda finns fortfarande i hela spannmålen.
Fullkorn bryts också ner långsammare än raffinerade kolhydrater, så de är mindre benägna att höja ditt blodsocker.
Dessutom tenderar all den fibern att hålla tågen igång i tid, om du förstår vad vi menar.
Vad är ”tomma kolhydrater”?
Termen ”tom kolhydrat” syftar i allmänhet på kolhydrater som inte erbjuder mycket näringsvärde. Sockerhaltiga drycker, vitt bröd, godis och alkohol tillhör denna kategori.
Tomma kolhydrater räknas till dina nettokolhydrater, men alla nettokolhydrater är inte tomma kolhydrater. Det finns massor av livsmedel – frukt, grönsaker, spannmål – som kan ha en effekt på ditt blodsocker, men som också erbjuder massor av näringsfördelar.
Vilka livsmedel är låga i nettokolhydrater?
Nettovärden av kolhydrater är inte alltid tillförlitliga. Även om information om fiberinnehåll är lättillgänglig från USDA, kan det vara svårt att beräkna innehållet av resistent stärkelse, vilket kan förändras med matens mognad eller till och med hur det tillagas och kyls.
Olika källor citerar olika mängder – även om havre, baljväxter och potatis alla innehåller betydande mängder resistent stärkelse – men här är några fiberrika livsmedel som du kan överväga att lägga till din kost:
- Linser. Linser är en stor källa till växtbaserat protein. De innehåller nästan 18 gram protein per kopp och 16 gram fiber.
- Totalt kolhydrater per kopp: 40 gram. Netto kolhydrater: 24 gram.
- Kronärtskockor. En kokt kronärtskocka innehåller 7 gram fibrer.
- Totalt kolhydrater per kronärtskocka: 14 gram. Netto kolhydrater: 7 gram.
- Hallon. Hallon är en utmärkt källa till C-vitamin, men de har också tillräckligt med fibrer för att halvera antalet kolhydrater.
- Totalt kolhydrater per kopp: 15 gram. Netto kolhydrater: 7 gram.
Ska jag räkna nettokolhydrater?
Maguire säger att det inte finns någon anledning att oroa sig för att räkna nettokolhydrater, även om du lever med diabetes eller provar keto-dieten. American Diabetes Association rekommenderar att diabetiker tittar på total kolhydrater i mat och övervaka deras blodsocker för att se hur olika livsmedel påverkar det.
De på ketogen diet kan bara veta om de är i ketos genom att testa för ketonkroppar. ”Ingen vet officiellt vilken effekt fiber har på ketos,” säger Maguire.
Om du är orolig för ditt kolhydratintag, prata med en legitimerad dietist. Annars, glöm nettokolhydrater.
”Balansera blodsockret kommer inte från en matematisk ekvation,” säger Maguire. ”Det är enkelt att göra genom att konsumera en balanserad kost fylld med naturligt hälsosam mat som också ger en myriad av fördelar utöver blodsockerbalansen.”
Om du bryr dig mer om dina nettokolhydrater än ditt nettovärde, kanske du vill ta ett steg tillbaka och omvärdera. Detta koncept började som en gimmick för livsmedelstillverkare att marknadsföra sina produkter som ”lågkolhydrater”, och nu är det något som många förespråkare för ketogen diet rekommenderar dig att beräkna.
Men de flesta näringsexperter säger att du inte behöver oroa dig för hur många nettokolhydrater du äter på en dag. Så vad är affären? Här är allt du behöver veta om nettokolhydrater.
Vad är nettokolhydrater?
Nettokolhydrater är det som blir kvar när du drar av från den totala mängden kolhydrater i ett livsmedel de typer av kolhydrater som inte smälts av kroppen.
Netto kolhydrater vs. totala kolhydrater
Skillnaden mellan nettokolhydrater och totala kolhydrater beror på de tre grundläggande typerna av kolhydrater – stärkelse, socker och fibrer – och hur var och en bearbetas av kroppen.
Totalt kolhydrater
Detta är bruttomängden kolhydrater i en portion mat, inklusive alla tre grundläggande typerna som nämns ovan. Oavsett om det är smältbart eller svårsmält, enkelt eller komplext, raffinerat eller oraffinerat, räknas det mot summan.
Netto kolhydrater
Vissa typer av kolhydrater smälts inte, vilket innebär att de passerar genom ditt system utan att omvandlas till användbar energi. Nettokolhydrater är det som finns kvar efter att du har subtraherat kolhydrater som din kropp inte kan smälta.
Till exempel, ”din kropp hanterar matsmältningen av fibrer annorlunda än hur den hanterar socker”, förklarar Krista Maguire, RD, senior nutrition manager på BODi.
”En del av fibrerna passerar helt enkelt genom matsmältningssystemet intakt, så det är mindre sannolikt att det orsakar en topp i blodsockret.” Det är därför man inte räknar fiber när man räknar nettokolhydrater.
Spelar nettokolhydrater roll?
Först till kvarn: Kolhydrater är inte i sig ”dåliga”.
”Kolhydrater får ofta en dålig rap, men det finns kolhydrater som ger värdefulla näringsämnen, och sedan finns det kolhydrater som i stort sett bara är tomma kalorier,” säger Maguire.
Som sagt, det är viktigt att titta på ditt intag. Även om de är en viktig bränslekälla, bryts kolhydrater snabbt ner till socker, och eventuellt överskott kan lagras som fett.
Termen ”nettokolhydrater” är ett modeord för marknadsföring, vilket betyder att det inte är formellt erkänt av FDA eller någon annan hälsoorganisation. Men de burk hjälpa dig att hitta mat som är vänligare för att bibehålla normala blodsockernivåer, eftersom en ”nettokolhydrat” är vilken kolhydrat som helst som kan omvandlas till socker.
Hur beräknar du nettokolhydrater?
Inget behov av en snygg nettokolhydraträknare, ta bara det totala antalet kolhydrater och subtrahera gram osmältbara kolhydrater. Det som återstår är nettokolhydraterna.
Vilka typer av kolhydrater dras från summan?
Det finns tre typer av kolhydrater som kan dras från ditt totala kolhydratintag för att sänka ditt ”nettokolhydrat”-antal.
Fiber
Kostfibrer passerar genom matsmältningssystemet utan att brytas ner eller absorberas. Det matar också de goda bakterierna i din tarm och hjälper till att flytta mat genom ditt system mer effektivt.
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.
Lösliga fibrer absorberar vatten, vilket kan hjälpa dig att känna dig mättare. Exempel inkluderar nötter, bönor, frön, havre och vissa frukter och grönsaker.
Olösliga fibrer, som inte absorberar vatten, kan hjälpa till att påskynda maten genom matsmältningskanalen. Exempel inkluderar frukt- och grönsaksskal, brunt ris och spannmål.
Eftersom fibrer inte smälts kan det under metoden ”nettokolhydrater” subtraheras från det totala kolhydratantalet i ett livsmedel. Ibland kan du till och med hitta ett livsmedel med noll nettokolhydrater. Detta innebär att fiberinnehållet ”tar ut” alla andra kolhydrater.
Resistent stärkelse
Resistent stärkelse har visat sig öka fettoxidationen, så den har fått mycket uppmärksamhet som en möjlig viktminsknings-mirakel-kolhydrat. Och som fiber kan din kropp inte bryta ner det (det, ahem, motstår matsmältningen), så det räknas inte mot dina totala kolhydrater.
En populär källa till resistent stärkelse är grönt bananmjöl. Även om det har 24 gram kolhydrater per 30 g portion, hävdas det ofta att 60 till 80 procent av dess kolhydrater kommer från svårsmältbara kolhydrater inklusive resistent stärkelse, så de tros inte ha någon större inverkan på blodsockret.
Sockeralkoholer
Sockeralkoholer tillverkas från naturliga källor som majsstärkelse, sockerrör och vassle. (Och nej, de kommer inte att göra dig sugen.) Du konsumerar förmodligen mer av dessa än du inser; de inkluderar vanliga ”sockerfria” sötningsmedel som sorbitol och xylitol.
Till skillnad från fiber och resistent stärkelse, din kropp gör smälta sockeralkoholer – men de påverkar inte dina blodsockernivåer lika mycket som faktiskt socker gör.
Medan vissa tillverkare hävdar att sockeralkoholer inte påverkar ditt blodsocker alls, föreslår Diabetes Teaching Center vid University of California San Francisco att dela skillnaden och räkna hälften av sockeralkoholhalten.
Det är här det kan bli klibbigt: Vissa tillverkare kan fortfarande subtrahera all sockeralkoholhalt från sina marknadsförda kolhydrater. Så kontrollera näringsdeklarationen noggrant. Om en produkt säger att den är sockerfri men innehåller sockeralkoholer kan det fortfarande påverka ditt blodsocker. Och eftersom sockeralkoholer kan vara svårare för kroppen att smälta, kan de orsaka en del obehag i matsmältningen (gaser, uppblåsthet, etc.).
Har fullkorn färre nettokolhydrater?
Fullkorn behåller sina yttre skal, eller kli, som i allmänhet är mycket höga i fiber – så ja, fullkornsmat tenderar att ha färre nettokolhydrater än deras stärkelsehaltiga vita motsvarigheter. Naturligtvis tar de extra fibrerna inte ut kolhydraterna helt, så du bör fortfarande titta på dina portioner.
Men det är viktigt att notera att nettokolhydrater inte är det enda man ska tänka på när man väljer mat. Det finns många andra skäl att äta fullkorn.
När spannmål raffineras, tas de bort från sina fibrer, vitaminer, mineraler och andra fytonäringsämnen – men allt det där goda finns fortfarande i hela spannmålen.
Fullkorn bryts också ner långsammare än raffinerade kolhydrater, så de är mindre benägna att höja ditt blodsocker.
Dessutom tenderar all den fibern att hålla tågen igång i tid, om du förstår vad vi menar.
Vad är ”tomma kolhydrater”?
Termen ”tom kolhydrat” syftar i allmänhet på kolhydrater som inte erbjuder mycket näringsvärde. Sockerhaltiga drycker, vitt bröd, godis och alkohol tillhör denna kategori.
Tomma kolhydrater räknas till dina nettokolhydrater, men alla nettokolhydrater är inte tomma kolhydrater. Det finns massor av livsmedel – frukt, grönsaker, spannmål – som kan ha en effekt på ditt blodsocker, men som också erbjuder massor av näringsfördelar.
Vilka livsmedel är låga i nettokolhydrater?
Nettovärden av kolhydrater är inte alltid tillförlitliga. Även om information om fiberinnehåll är lättillgänglig från USDA, kan det vara svårt att beräkna innehållet av resistent stärkelse, vilket kan förändras med matens mognad eller till och med hur det tillagas och kyls.
Olika källor citerar olika mängder – även om havre, baljväxter och potatis alla innehåller betydande mängder resistent stärkelse – men här är några fiberrika livsmedel som du kan överväga att lägga till din kost:
- Linser. Linser är en stor källa till växtbaserat protein. De innehåller nästan 18 gram protein per kopp och 16 gram fiber.
- Totalt kolhydrater per kopp: 40 gram. Netto kolhydrater: 24 gram.
- Kronärtskockor. En kokt kronärtskocka innehåller 7 gram fibrer.
- Totalt kolhydrater per kronärtskocka: 14 gram. Netto kolhydrater: 7 gram.
- Hallon. Hallon är en utmärkt källa till C-vitamin, men de har också tillräckligt med fibrer för att halvera antalet kolhydrater.
- Totalt kolhydrater per kopp: 15 gram. Netto kolhydrater: 7 gram.
Ska jag räkna nettokolhydrater?
Maguire säger att det inte finns någon anledning att oroa sig för att räkna nettokolhydrater, även om du lever med diabetes eller provar keto-dieten. American Diabetes Association rekommenderar att diabetiker tittar på total kolhydrater i mat och övervaka deras blodsocker för att se hur olika livsmedel påverkar det.
De på ketogen diet kan bara veta om de är i ketos genom att testa för ketonkroppar. ”Ingen vet officiellt vilken effekt fiber har på ketos,” säger Maguire.
Om du är orolig för ditt kolhydratintag, prata med en legitimerad dietist. Annars, glöm nettokolhydrater.
”Balansera blodsockret kommer inte från en matematisk ekvation,” säger Maguire. ”Det är enkelt att göra genom att konsumera en balanserad kost fylld med naturligt hälsosam mat som också ger en myriad av fördelar utöver blodsockerbalansen.”
