Om du har tränat regelbundet och fortfarande inte ser några transformativa resultat, är det dags att ändra dina träningsscheman. Styrketräning är ett lovande alternativ. Tyvärr har fördelarna med styrketräning för kvinnor konsekvent devalverats under åren till förmån för konditionsträning som aerobics, dans och löpning. Som ett resultat av detta undviker de flesta kvinnor styrketräning eftersom de tror att de kommer att öka snabbt. Men så är det inte. Att lyfta vikter har flera fördelar som inte är begränsade till män eller unga individer. Många kvinnor tror också att de inte kan engagera sig i styrketräning efter en viss ålder. Det är dock aldrig för sent att börja styrketräna. När vi blir äldre kan styrketräning hjälpa oss att behålla muskelstyrka och rörlighet samtidigt som vi förbättrar vår mentala hälsa.
För kvinnor i alla åldrar och stadier av livet är styrketräning avgörande för en välbalanserad kondition och en hälsosam livsstil. Du bör integrera både styrke- och konditionsträning i ditt träningsprogram för att bli friskare, starkare och smalare.
Den här artikeln diskuterar fördelarna med styrketräning och hur man kommer igång.
Förstå styrketräning
Styrketräning är en slags styrketräning som innehåller vikter som en form av motstånd. Liksom aerob träning förbättrar hjärthälsa, stressar styrketräning musklerna, vilket får dem att anpassa sig och växa sig starkare.
Du kan använda fria vikter, som skivstänger och hantlar, eller viktmaskiner för styrketräning. Andra motståndsträning, som att använda din kroppsvikt eller motståndsband, kan också hjälpa dig att få styrka.
Tyngdlyftningsfördelar för kvinnor
Fördelarna med styrketräning för kvinnor är många, och det kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål. Dessutom hjälper styrketräning att bygga dina muskler och tillför mycket mer värde till ditt liv.
Följande är några av de vanligaste fördelarna med styrketräning:
bränner fett
De flesta kvinnor förlitar sig bara på konditionsträning för att gå ner i vikt. Även om det är en bra fettminskningsstrategi är styrketräning mycket mer tidseffektivt och effektivt. Detta beror på att styrketräning bränner kalorier samtidigt som det bygger upp muskelvävnad, vilket ökar ämnesomsättningen och förbättrar kroppsformen, medan konditionsträning bara bränner kalorier. Enligt en studie ökar styrketräningsaktivitet din ämnesomsättning i upp till 72 timmar. Det innebär att du kontinuerligt bränner kalorier i timmar även efter att du avslutat ditt träningspass.
Gör dig starkare
Styrketräning är en av de mest effektiva strategierna för att förbättra styrkan i core, ben, ländrygg och överkropp. Som ett resultat förbättras en kvinnas förmåga att utföra dagliga uppgifter på jobbet och hemma.
Enligt en studie är kvinnor som tränar styrketräning bättre och betydligt starkare.
Förbättrar bentätheten
Benbildning kräver styrketräning. Viktbärande aktiviteter orsakar tillfällig stress på dina ben, vilket signalerar benbyggande celler att svara och återuppbygga starkare ben. Starka skelett minskar risken för osteoporos, frakturer och fall, särskilt när du åldras.
Enligt en studie kan maximal styrketräning vara en enkel, tidseffektiv metod för att optimera benmassan i tidig vuxen ålder. Det är också ett av de bästa träningspassen för kvinnor som börjar sin träningsresa eftersom det bekämpar den naturliga minskningen av bentätheten som inträffar under och efter klimakteriet.
Stödjer hjärthälsa
Genom att stärka hjärtat och blodartärerna hjälper frekvent styrketräning till att sänka blodtrycket, det totala kolesterolet och LDL (dåligt) kolesterol och förbättrar blodcirkulationen.
Enligt en studie kan styrketräning hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt och reglera dina blodsockernivåer, vilket är avgörande riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Ökar rörlighet och flexibilitet
Styrketräning kan göra dig mer flexibel, tvärtemot populära antaganden. Det förbättrar också ledernas rörlighet och flexibilitet genom att öka ledens rörelseomfång. En studie visade att stretching och styrketräning är lika hjälpsamma för att öka rörelseomfånget.
Lindrar ryggsmärtor
Styrketräning hjälper till att behandla ryggsmärtor genom att stärka viktiga kroppsmuskler och öka rörelseomfånget för din ryggrad. Du aktiverar dina kärnmuskler och de runt magen med rätt form, stärker området och ger bättre ryggstöd. Som ett resultat kommer din hållning att förbättras och din smärta avtar.
Även om det kan verka konstigt att böja sig ner för att ta upp stora vikter, kan ett program för tunga belastningar minska obehag i nedre delen av ryggen genom att träna upp kroppens rörelsevanor.
Minskar skaderisken
Muskler, ligament och senor drar nytta av styrketräning eftersom det förbättrar deras styrka, rörelseomfång och rörlighet. Som ett resultat kan det hjälpa till att stärka musklerna runt dina kritiska leder, såsom dina knän, höfter och anklar, och skydda dig från skador. Dessutom kan styrketräning hjälpa dig att undvika skador genom att minska din träningstid.
Hjälper till att hantera stress och förbättra humöret
Har du haft en lång dag på jobbet eller hemma med barnen och behöver varva ner? Det är dags att börja lyfta de där vikterna. Enligt en studie kan styrketräning, precis som all annan träning, förbättra ditt humör genom att generera må-bra-hormoner som kallas endorfiner. Styrketräning får dig att känna dig starkare och bygger upp rygg- och nackmusklerna som är mest direkt relaterade till stress, vilket gör det till en humörhöjare.
Förbättrar sömnkvaliteten
Efter ett träningspass behöver våra kroppar vila för att återhämta sig. Om du har svårt att somna eller vill förbättra sömnkvaliteten är styrketräning ett bra alternativ. Den ansträngande aktiviteten kan hjälpa kroppen att slappna av i en djupare sömn, vilket är nödvändigt för återställande. Enligt forskning påverkar sömn och träning varandra positivt.
Ökar självförtroendet
Styrketräning kan öka din självkänsla avsevärt. Det hjälper till att övervinna hinder, uppnå mål och uppskatta styrkan i din kropp. Dessutom kan det öka ditt självförtroende genom att förbättra din self-efficacy, tron på att du kan lyckas med eller slutföra en uppgift. En studie fann ett samband mellan styrketräning och hög självkänsla, fysisk styrka och självvärde.
Förbättrar hjärnans hälsa
Styrketräning kan förbättra hjärnans hälsa och skydda mot åldersrelaterad kognitiv försämring. Motståndsträning ger flera neuroprotektiva effekter, inklusive ökat blodflöde, minskad inflammation och ökat uttryck av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein kopplat till minne och inlärning.
Den aktuella studien fann att regelbundna motståndsövningar kan hjälpa äldre kvinnor att bygga upp betydande över- och underkroppsstyrka samtidigt som de förbättrar deras kognitiva förmågor, vilket resulterar i förbättrad livskvalitet.
Få dig att leva längre
Du kan styrketräna resten av livet om du gör det rätt, allt samtidigt som du växer och behåller den styrka du behöver för att njuta av dina dagar. Dessutom visar forskning att styrketräning gör det enklare att hålla sig flexibel och självständig. Dessutom kan det förbättra livskvaliteten, definierat som en persons uppfattning om fysiskt och psykiskt välbefinnande.
Hur mycket styrketräning behöver kvinnor?
Enligt experter bör du lägga till minst 150 minuter av måttlig kardiovaskulär träning, 75 minuter av mer intensiv träning per vecka, eller en kombination av de två.
Du bör lyfta vikter minst tre dagar i veckan. Din nuvarande konditionsnivå avgör hur du planerar dina träningspass och hur många dagar du ägnar dig åt styrketräning.
Om du är nybörjare är 2 till 3 dagar i veckan med styrketräning för hela kroppen bättre. Om du är en intermediär, satsa på tre till fyra dagars styrketräning varje vecka, uppdelat efter kroppsområde eller över-/underkropp. En avancerad motionär kan strukturera din vecka med tre dagar på och en ledig dag, totalt 4 till 5 dagars styrketräning per vecka.
Du måste se till att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig mellan styrketräningspassen. Att utföra samma mängd motion dagligen kan kväva återhämtningen och leda till muskelförlust. Om du tycker att det är svårt att ta ledigt en dag eller två varje vecka, överväg att behandla dessa dagar som aktiva vilodagar. Lägg extra tid på att stretcha eller gå på en mild yogaklass.
Tyngdlyftning för kvinnor: Komma igång
Om du har bestämt dig för att testa styrketräning bör du vara medveten om att grundkonceptet är att använda motstånd, oavsett om det är i form av motståndsband, vikter eller helt enkelt din kroppsvikt. Styrketräning är ett bra sätt att bygga upp dina muskler, gå ner i vikt och påskynda din ämnesomsättning, men du måste veta vad du ska göra innan du börjar. Som nybörjare, här är allt du behöver veta om att lyfta vikter.
Sätt upp styrketräningsmål för dig själv
Styrketräning ger olika resultat, så det är viktigt att bestämma vad du vill uppnå innan du börjar. Dessutom bör du sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga träningsmål. Ett kortsiktigt mål kan till exempel vara att förbättra din balans, medan ett långsiktigt mål kan vara att stärka dina lår eller göra det lättare att lyfta din handbagage i soptunnan.
Lär dig korrekta tekniker
När du först börjar lyfta vikter kan du spara mycket smärta om du tar dig tid att lära dig lämpliga tekniker.
Till exempel kanske du inte har märkt någon skillnad mellan att trycka och dra i dina träningspass och att båda aktiviteterna engagerar dina muskler på olika sätt. Samma rörelse kan ge dig två helt olika träningspass. Alla övningar fokuserar dock inte på att tillåta båda typerna av utförande. Därför är det en bra idé att samarbeta med en träningscoach för att behärska grundläggande tekniker för att undvika skador
Val av utrustning
Vissa styrketräningsövningar, såsom armhävningar och utfall, kräver inte användning av vikter; istället fungerar din kroppsvikt som motstånd. Du kan använda hantlar för att komplettera dina träningspass hemma. En annan populär utrustning är kettlebells, som är viktade bollar med handtag. Många kettlebellrörelser träffar många muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem idealiska för ett träningspass för hela kroppen, speciellt om du har ont om tid. Motståndsband kan också vara ett fördelaktigt komplement till din träningsutrustning. När de dras och sträcks skapar dessa färgkodade elastiska band varierande motstånd.
Viktiga tips för nybörjare
Kom ihåg följande tips när du är redo att börja ett styrketräningsprogram.
- Värm upp din kropp. Att ta en 5-minuters rask promenad eller en lätt joggingtur ökar blodflödet till dina muskler och förbereder dem för ett bra träningspass. Att värma upp i några minuter genom att hopprep eller hoppa jack är också en bra idé.
- Lyft lättare vikter först: Börja med en vikt som du kan lyfta 12 till 15 gånger utan att tappa formen. Börja med ett eller två set med 12 till 15 repetitioner och öka gradvis till tre eller flera set.
- Öka vikten med en liten mängd åt gången. Öka till exempel vikten med 5 till 10 % efter att du bekvämt kan slutföra det angivna antalet set och reps. Sedan, innan du börjar ett helt träningspass, dubbelkolla att detta är din rätta vikt.
- Ta en paus på 60-90 sekunder mellan reps. Det hjälper dig att undvika muskeltrötthet.
- Det är tillrådligt att inte träna mer än 45 minuter. Längre träningspass kanske inte ger mer betydande fördelar och kan sätta dig i fara för utbrändhet och muskelutmattning.
- Sträck dina muskler efter träningen. Stretching förbättrar flexibiliteten, lindrar muskelspänningar och minskar risken för skador.
- Ta en eller två dagar ledigt mellan träningspassen. Vila gör att dina muskler kan återhämta sig och tanka.
Att starta en styrkelyftsrutin kan vara lätt om du tar rätt tillvägagångssätt och följer nödvändiga försiktighetsåtgärder. Dessutom kommer det att hjälpa dig att observera betydande förändringar inom några dagar. Men om du vill göra det rätt är det bäst att söka hjälp från en fitnessproffs. De hjälper dig att förstå teknikerna och få rätt ställningar.
Slutsatsen
Styrketräning kan ge olika hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och diabetes, starkare skelett, förbättrad hjärnhälsa och humör samt ökad självkänsla. För kvinnor i alla åldrar och livsstadier är ett regelbundet och lämpligt strukturerat styrketräningsprogram avgörande för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Kombinera din lyftrutin med en balanserad kost och livsstil.
