Vi introducerar den gröna medelhavsdieten, en ännu hälsosammare version av den berömda medelhavsdieten. Men vad är det exakt? Experter bryter ner allt att veta om denna banbrytande metod för att äta.
Enligt experter är medelhavsdieten inte bara en av de mest populära dieterna i världen, utan en av de hälsosammaste. År 2022 rankade US News & World Report ätmetoden, som betonar konsumtionen av livsmedel som finns i länder som gränsar till Medelhavet, som den bästa kosten i ett antal kategorier, inklusive bästa dieten totalt, bästa växtbaserade diet, bästa -Hälsosamma hjärtkost, bästa diabetesdieter, bästa dieter för hälsosam kost och enklaste dieter att följa.
Men enligt 2020 års forskning publicerad i Hjärtadet får finnas en annan diet i stan som kan etta – upp den traditionella Mediterranean dieten: Den gröna Mediterranean dieten.
Vad är den gröna medelhavsdieten och hur jämför den med medelhavsdieten?
Den gröna medelhavsdieten ”är i grunden den vanliga medelhavsdieten men lite superladdad”, säger Keri Gans, RDN, en näringskonsult och författare till The Small Change Diet.
”Medelhavsdieten” är inte en varumärkesskyddad diet utan en allmän term för att beskriva matvanorna för dem som bor i de 16 länderna som gränsar till Medelhavet, enligt The American Heart Association. Även om den exakta maten dessa människor äter varierar, innefattar de flesta av deras dieter ett överflöd av frukt och grönsaker, bröd och fullkorn, potatis, bönor, nötter och frön, olivolja som primär fettkälla och en minimal mängd mejeriprodukter , ägg, fisk och fågel. Medelhavsdieten betonar också konsumtionen av fisk och fjäderfä framför rött kött, minimalt bearbetade, växtbaserade livsmedel framför processade livsmedel och frukt framför raffinerat socker. Det tillåter vin i låga till måttliga mängder.
Så vad är skillnaden? Den gröna medelhavsdieten innehåller ännu mer grön mat och mindre kött än sin motsvarighet. ”Den fokuserar på ännu mer växtbaserade livsmedel och måltider och utesluter helt rött och bearbetat kött”, säger Gans.
Kristina Žalnieraitė, chef för nutrition och välbefinnande för Kilo Health, som har en BA och MA i folkhälsans nutrition, Food Safety and Dietetics, tillägger att den gröna medelhavsdieten innehåller högre polyfenoler. ”Polyfenoler är den huvudsakliga källan till antioxidanter i kosten, eftersom de är rikliga i växter, inklusive frukt, nötter, grönsaker och spannmål, såväl som härledda drycker som te, kaffe och vin. Det finns mer än 8 000 kända polyfenoler, som klassificeras i fenolsyror, stilbener, fenolalkoholer, lignaner och flavonoider, förklarar hon.
Även om det finns många livsmedel som kan konsumeras på kosten, finns det tre som bör ätas dagligen, enligt Gans och i linje med den kliniska forskningen:
- 3-4 koppar grönt te
- 100 gram andmat (vanligtvis konsumeras i en smoothie)
- 1 uns valnötter
Fördelar med grön medelhavsdiet
Det finns några studier som stöder de potentiella hälsofördelarna med den gröna medelhavsdieten.
Det kan förbättra hjärthälsa och metabolism
En studie publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, fann att dieten ”kan förstärka de fördelaktiga kardiometaboliska effekterna av Medelhavsdieten”, säger Gans. Forskare noterade att de som följde dieten upplevde dubbelt så hög halt av fastande ghrelin – det maghormon som stimulerar aptiten – jämfört med deltagare som följde en mer traditionell medelhavsdiet eller en hälsosam balanserad kost. ”Fynden tyder på att fastande ghrelinnivåer kan fungera som en värdefull indikator på kardiometabolisk hälsa efter viktminskning,” senior studieförfattare, Iris Shai, PhD, professor vid Ben-Gurion University of the Negev i Beer-Sheva, Israel, och Harvard TH Chan School of Public Health i Boston, Mass, sade.
Det kan hjälpa till att sakta ner åldersrelaterad neurodegeneration
Enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition kan den polyfenolrika dieten hjälpa till att bromsa åldersrelaterad hjärnatrofi. ”Det fördelaktiga sambandet mellan den gröna medelhavsdieten och åldersrelaterad neurodegeneration kan delvis förklaras av överflödet av polyfenoler i växtbaserade livsmedelskällor, som har antioxidanter och antiinflammatoriska metaboliter,” Dr Shai, huvudförfattare till Ben -Gurion University of the Negev-ledd internationell studie, sa i ett pressmeddelande. Polyfenoler kan passera blod-hjärnbarriären (BBB), minska neuroinflammation och inducera cellproliferation och vuxen-debut neurogenes i hippocampus.”
Det kan hjälpa till att minska det ”dåliga” LDL-kolesterolet
De på den gröna medelhavsdieten under en period av sex månader upplevde en minskning av LDL-kolesterol (den ”dåliga” sorten) större än de på den traditionella medelhavsdieten, enligt Heart-studien 2020. De upplevde också mer av ett fall i diastoliskt blodtryck (trycket i artärerna när hjärtat vilar mellan slag) och inflammatoriska markörer (som indikerar inflammation i artärerna – en potentiell orsak till hjärtinfarkt).
Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Liksom medelhavsdieten är viktminskning också en känd hälsofördel med den gröna medelhavsdieten. De Hjärta studien fann att de på den gröna dieten gick ner i genomsnitt två kilo mer – totalt 14 – än de på den traditionella medelhavsdieten.
Vad man ska äta på The Green Mediterranean Diet
Den gröna medelhavsdieten erbjuder faktiskt mycket flexibilitet eftersom den inte begränsar kalorier, begränsar ditt ätfönster eller tvingar dig att räkna makron som vissa andra dieter. Gans förklarar att i den gröna medelhavsdieten bör man konsumera dagligen:
- 3-4 koppar grönt te
- 100 gram mankai andmat (vanligtvis konsumeras i en smoothie)
- 1 uns valnötter
- 100 procent fullkorn
- Skaldjur
- Fjäderfän
- Baljväxter
- Nötter (särskilt valnötter)
- Frön
- Yoghurt
- Ägg
- Grönsaker
- Frukt
Vad är Mankai andmat?
Undrar du vad Mankai andmat är? Det är en av nyckelingredienserna som gör den gröna medelhavsdieten, ja, grön! Gans förklarar att andmat är en unik proteinrik vattenväxt även känd som vattenlinser.
Žalnieraitė tillägger att Mankai har en unik näringssammansättningsprofil, som innehåller cirka 45 procent protein av sin torrvikt, med alla nio essentiella aminosyrorna. Det är också en stor källa till omega-3-fettsyror, kostfiber, polyfenoler, järn och andra mikronäringsämnen som betakaroten, riboflavin, vitamin B6 och folat, säger hon.
En kopp Mankai-shake, vilket motsvarar cirka 20 gram torrsubstans, ger följande proportioner av rekommenderat intag:
- Biotillgängligt protein, 18 procent
- Biotillgängligt järn, 75 procent
- Folsyra, 60 procent
- Vitamin B12, 21 procent
Även om många grönsaker lätt kan bytas ut (grönkål mot spenat, till exempel), kan du inte subpa i vilken som helst lövgrönt för andmat om du håller dig till den gröna medelhavsdieten, eftersom andra grönsaker inte är lika höga i protein. Du kan dock eventuellt prova andra växtbaserade livsmedel, såsom baljväxter, nötter, frön eller tofu. ”Tänk på att forskningen om den gröna medelhavsdieten visade att de förbättrade fördelarna inkluderade Mankai dagligen”, säger Žalnieraitė.
Makai andmat finns i vissa hälsokostbutiker och online, men eftersom det bara börjar bli populärt i USA kan det fortfarande vara svårt att hitta. Om du inte kan få det, föreslår Žalnieraitė följande som närmaste byten.
- Chlorella eller spirulina: ”Det är en näringstät sötvattenalg med höga nivåer av vitaminer och mineraler och är en stor källa till hälsosamma fetter som omega-3 och protein”, säger hon.
- Vattenkrasse: En korsblommig växt som växer i vatten. ”Den är hög i protein, och en kopp vattenkrasse innehåller 0,8 gram protein,” förklarar hon.
- Alfalfa groddar: ”De är mycket låga i kalorier och rika på näringsämnen,” tillägger hon. En kopp (33 gram) alfalfagroddar innehåller 1,3 gram protein.
Livsmedel att undvika på den gröna medelhavsdieten
Medan det finns flexibilitet i den gröna medelhavsdieten, säger Gans att det finns några livsmedel att undvika:
- Rött och processat kött
- Soda och andra mycket sötade drycker
- Alltför bearbetade förpackade varor, som kakor och kakor
Vem bör prova den gröna medelhavsdieten?
Žalnieraitė hävdar att vem som helst kan prova den gröna medelhavsdieten. Hon påpekar dock att det fortfarande är i ett tidigt skede av studien. ”Om du har ett kroniskt tillstånd som hjärtsjukdom eller högt blodtryck, kan det vara en bra lösning att prova det”, säger hon.
Rådgör dock alltid med en läkare innan du påbörjar några nya diet- eller näringsingrepp, konstaterar hon.
