När keto-dieten först sköt i höjden i popularitet i slutet av 2010-talet, fick den snabbt ett rykte som ”bacon and butter”-dieten. Grönsaker kan dyka upp på ens tallrik som en liten sida av spenat eller, mer troligt, blomkål maskerad som allt från ris till pizzaskorpa till vingar. I stort sett låg fokus på begränsande konsumtion till ”keto grönsaker” samtidigt som man fokuserar främst på att öka fettintaget. (Jag pratar mainstream keto, märk väl, inte Primal Keto Reset-metoden.)
Detta ledde, som du kan förvänta dig, till ingen ände av pärlgrepp från vanliga medicinska yrkesverksamma och populära media, som snabbt stämplade keto som en farlig modediet, en hjärtinfarkt i vardande. Det var sant att många tidiga användare av keto gick hårt åt smör, grädde, ost, bacon och andra fettrika livsmedel, förmodligen som en förståelig motreaktion mot den lågfettsdietdogm som dominerade de föregående fyra decennierna. Vissa människor gör det fortfarande, det är jag säker på.
Men jag tror att de flesta keto-människor nu förstår att de inte kan (eller borde i alla fall) leva vidare Smör ensam. Åtminstone i mer framåtblickande hälsokretsar ser modern keto mindre bacon-och-smör ut och mer som en version med lägre kolhydrater av Primal Blueprint-sättet att äta, komplett med rikliga sallader och större portioner protein.
Personligen är jag helt för ketoätare som omfattar ett brett utbud av produkter (trots keto-köttätare dieter). Men någon gång kommer kolhydratfrågan in i bilden. Per definition kräver keto att du begränsar ditt kolhydratintag för att hålla glukos och insulin tillräckligt lågt för att underlätta ketogenesen. Alla grönsaker innehåller kolhydrater, vissa mer än andra. Du kan inte äta obegränsade mängder grönsaker, särskilt de som innehåller mer kolhydrater, om du vill stanna i ketos hela tiden.
Så hur avgör du vilka som är bäst?
Vilka grönsaker är bäst för Keto?
För att uppnå ketos behöver de flesta begränsa kolhydratintaget till max 30 till 50 gram per dag. Därför är de bästa grönsakerna att inkludera på en keto-diet de som levererar mest näringsämnen med minst kolhydrater. Det låter enkelt, men i praktiken kan det vara svårt att veta var man ska dra gränsen.
Internet är fullt av listor som sorterar mat i diskreta kategorier ”tillåtet på keto” och ”inte tillåtet på keto”. De menar väl – och de hjälper till att förenkla den ofta förvirrande övergången från ledsen ätande till keto – men de saknar nyans. Ingen mat kommer att slå dig ur ketos på en enda tugga. Det finns inga ”dåliga” grönsaker. Det finns bara portionsstorlekar och kolhydratinnehåll och fibrer.
Varför spelar fiber roll? Eftersom fibrer inte tas upp i blodomloppet och omvandlas till glukos. Det räknas som en kolhydrat, men det bidrar inte till den glukosinducerade insulintoppen du vill minimera på keto. Fiber, särskilt den lösliga typen, är för det mesta bara mat för dina tarmmikrober. Ur ett ketosperspektiv är fibrer neutrala.
Och i grönsaker, särskilt de bladrika och ovanjordiska icke-stärkelsehaltiga varianterna, är mycket av deras kolhydratinnehåll faktiskt fiber, vilket betyder deras glukos/insulinpåverkan är minimal. Så mycket att jag inte ens räknar dessa sorter mot 50 gram (totalt) kolhydrater Jag rekommenderar som gräns i Keto Reset. De är inte de enda grönsakerna tillåten på keto, bara det enklaste att njuta av i överflöd.
Mina favoritgrönsaker för Keto
Utan vidare, det här är mina bästa grönsaker att njuta av på keto. Om din favorit inte visas här, var aldrig rädd. Du kan fortfarande inkludera det, det är jag säker på. Denna lista är till hälften baserad på personliga preferenser, hälften på kolhydrater och näringsinnehåll. Många grönsaker som inte finns på den här listan skulle fortfarande betraktas som ”ketovänliga” även av den strikta ketopolisen; de är helt enkelt inte de jag dras till först.
1. Bittera gröna
Grönkål, ruccola, senapsgröt, endive, maskrosgrönt, kålrot, grönkål, broccoli rabe, vattenkrasse. Allt oftare finner vetenskapen det bitter mat har unika metaboliska och tarmhälsofördelar.
2. Andra bladgrönt
Spenat, sallad (alla typer), för min Big-Ass sallader
3. Blomkål
Så mångsidig att det har blivit ett skämt i lågkolhydratvärlden, bdet är bara för att det är fantastiskt i så många rätter. Vem är jag att argumentera?
4. Broccoli och broccolini
Finns det något bättre än krispig rostad broccoli bredvid en stor, saftig biff? Och groddarna innehåller sulforafanen förening med imponerande egenskaper som kan göra broccolibroddar till nästa stora supermat.
5. Bok choy
En av svavelrika grönsaker som kan hjälpa kroppen att buffra oxidativ stress. Och det är utsökt sauterad eller tillsatt till röror.
6. Gröna bönor
En klassiker.
7. Svamp (alla varianter)
Förutom deras tilltalande texturer och umami-smaker, packar svamp prebiotika för att ge näring åt dina magbubblor.
8. Sparris
Hög i vitamin K, utmärkt grillad, rostad eller luftstekt, och du kan slå in den i bacon. (Hej, jag sa inte dig borde inte ät bacon på keto.)
9. Kål
Speciellt när den jäst till surkål eller kimchi. Alla borde äta fermenterade grönsaker.
10. Fiddlehead ormbunkar
Mitt mörka hästval. Jag tycker bara att de förtjänar mer publicitet.
Hur är det med avokado?
Självklart får avokado ett stort ja från mig, men det är också en frukt. Jag lägger inte upp dem på min lista över favorit keto grönsaker, så att hela internet inte kommer för mig.
Varför äta NÅGRA grönsaker på Keto?
Du MÅSTE inte. Men som jag har sagt om köttätare diet innan tror jag att de flesta förmodligen klarar sig bättre i det långa loppet av att äta åtminstone vissa grönsaker. Istället för att helt utesluta vegetabilisk mat skulle jag rekommendera något som ”carniflex”, en köttcentrerad kost med strategiska växttillskott.
Oavsett vilket är de flesta Primal-folk allätare, så de vill ha och behöver strategier för att införliva grönsaker i sina keto-makro. I så fall bör du tänka på följande:
- Vilken grönsak som helst kan fungera på en keto-diet. Vissa råkar bara ha relativt sett högre kolhydrater än andra (rödbetor, palsternacka, rotselleri till exempel).
- Genom att prioritera ovanjordsbladiga och icke-stärkelsehaltiga grönsaker kan du packa din tallrik med färgglada rätter utan att noggrant räkna kolhydrater. Eftersom dessa livsmedel innehåller en hel del fibrer (lågt nettokolhydrat), är deras glukos- och insulinpåverkan (och därmed sannolikheten för att störa ketos) minimal. De levererar också ett brett utbud av näringsämnen och håller dina måltider varierade och intressanta.
- Justera portionsstorlekarna efter behov. För grönsaker med högre kolhydrater – tänk sådana som växer under jord eller som smakar sötare – slå upp kolhydratinnehållet i en typisk portion i ett verktyg som Kronometer. Se till att du inte blåser en stor del av din dagliga tilldelning på en liten portion av ett enda livsmedel.
Ok, det är mina topp 10. Vad skulle du ha tagit med?
Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!
