När du börjar en ketogen diet kan matinköp bli en förvirrande uppgift. Du kan börja ifrågasätta varje föremål, osäker på om det stöder eller hindrar ditt nya sätt att äta. Är detta rätt sorts fett? Vilken köttbit ska jag köpa? Utgör detta ”mycket lågkolhydrat?”
Jag skapade den här guiden för att förenkla din resa till mataffären. Naturligtvis, känn inte att du måste köpa alla listade objekt. Se dessa som alternativ för att komma igång. När du lär dig vad du gillar och inte gillar, och vad din version av keto ser ut, kan du anpassa allt eftersom.
Här är en uppdelning per avsnitt i den typiska livsmedelsbutiken eller bondens marknad. Jag föreslår också att du överväger onlineresurser för bra affärer som passar din budget, såväl som kooperativ och samhällsstödda jordbruksandelar (CSA).
Producera (färska eller frysta)
Alla grönsaker är ”tillåtna” på keto. Tricket är att hitta de som har minst kolhydrater och därmed mest valuta för dina makropengar. Frukt är svårare att ta med på grund av den relativt höga sockerhalten, men det är inte strängt förbjudet. Det finns alltså en viss nyans i att välja de mest ketovänliga produktalternativen. Här är några av mina favoriter för att komma igång, men det är inte en all-inclusive lista:
Bladgröna
- Ruccola
- Rödbetor
- Maskrosgrönt
- Endiv
- Sallad (romaine, röd, grön, bibb, etc.)
- Senapsgrönt
- Portlak
- Spenat
- Mangold
- Vattenkrasse
Korsblommiga grönsaker
- Bok choy
- Broccoli
- brysselkål
- Kål (röd och grön)
- Blomkål
- Collard greener
- Grönkål
Övriga produkter
- Kronärtskockor
- Sparris
- Avokado
- paprika
- Bär
- Broccolini
- Chilipeppar
- Gurkor
- Äggplanta
- Fiddlehead ormbunkar
- Vitlök
- Gröna bönor
- Purjolök
- Citroner
- Limefrukter
- Svampar (alla sorter)
- Okra
- Oliver
- Lök (grön, röd, vit, gul)
- Rabarber
- Spaghetti squash
- Groddar
- Sommar squash
- Tomater
- Zucchini
Fermenterade grönsaker (kyld)
- Ättiksgurka
- Surkål
- Kimchi
Kött/fisk/ägg
Prioritera betat, gräsmatat eller ekologiskt kött och vildfångad skaldjur när det är möjligt.
Skaldjur
- Ansjovis
- Bas
- Musslor
- Torsk
- Flundra
- Hälleflundra
- Mahi Mahi
- Musslor
- Ostron
- Lax
- Sardiner
- Pilgrimsmusslor
- Räkor (vilda)
- Enda
- Forell
- Tonfisk
Kött/fågel
- Nötkött
- Kyckling
- Anka
- älg
- lamm
- Fläsk
- Kanin
- Kalkon
- Viltkött
- Inälvsmat
Konserverad kött (sockerfri)
- Bacon
- Biltong
- Skinka
- Ryckig
- Pemmikan
- Skinka
- Salami
- Korv
Ägg
- Kycklingägg
- Anka ägg
- Gåsägg
- Vaktelägg
Mejeri
Prioritera betade, gräsmatade eller ekologiska sorter.
Hårda ostar
- Cheddar
- Emmental
- Gouda
- Parmesan
- schweiziska
Mjuka ostar
- Blå
- Brie
- Färskost
- Creme fraiche
- Feta
- Getost
- Queso fresk
Annat mejeri
- Helfet keso
- Helfet grekisk eller vanlig vanlig yoghurt
- Hälften hälften
- Tung vispgrädde
Hälsosamma fetter och oljor
- Avokado olja
- Smör (helst betat och ekologiskt)
- Kokosolja
- Ankfett
- Extra virgin olivolja
- Ghee
- Späck (helst betade och ekologiska)
- Macadamianötolja
- Talg (helst betad och ekologisk)
- Valnötsolja
Skafferiartiklar (förpackade, lagringsstabila och bulkmatar)
- Buljong/fond
- Konserverad vild fisk (ansjovis, sill, makrill, lax, sardiner, tonfisk)
- Kokos (manna aka kokossmör, riven kokos)
- Kokosmjölk
- Mörk choklad (85 % eller högre kakaohalt)
- Nötter (mandlar, paranötter, hasselnötter, macadamias, pekannötter, valnötter, etc.)
- Nötsmör (välj sockerfria, naturliga varianter)
- Näringsjäst
- Frön (chia, lin, pumpa, solros)
Kryddor, såser och smakämnen
Örter och kryddor
Vad som helst! Se upp för tillsatt socker i färdiga kryddblandningar.
- Basilika
- lagerblad
- Svartpeppar
- Kardemumma
- Cayenne
- Chili pulver
- Kanel
- Gräslök
- Koriander
- Kummin
- Dill
- Vitlökspulver
- Ingefära
- Oregano
- Persilja
- Paprika
- Rosmarin
- Saffran
- Salvia
- Havssalt eller Himalaya rosa salt
- Timjan
- Gurkmeja
Matlagnings-/baktillbehör (valfritt)
- Mandelmjöl
- Kakao pulver
- Kokosmjöl
- Stevia
- Munkfruktextrakt
- Tapiokastärkelse eller pilrotspulver
Drycker
- Kaffe
- Elektrolytdrycker eller pulver (sockerfria)
- Te
- Mineral vatten
- Osötad nötmjölk (t.ex. cashewmjölk, mandelmjölk)
Glöm inte att registrera dig för Keto Reset Digest, vårt nyhetsbrev med keto-tema. Du kommer få:
- Exklusiv opublicerad kommentar om ny forskning, trender, diskussioner och observationer om den ketogena kosten
- Det bästa kurerade keto-innehållet och forskningen
- Aptitretande, närande keto-recept
- 20% rabatt på alla ketoprodukter i Primal Kitchen® Keto samling
Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!
