Ett litet uppskattat (men viktigt) faktum: under större delen av mänsklighetens historia skulle den genomsnittliga personen regelbundet ha utsatts för ketos. Detta var mestadels lätt och övergående, ibland mer utdraget, men de var aldrig långt ifrån ett milt ketogent tillstånd. Mat var inte alltid en säker sak, trots allt, och kolhydrater var inte nödvändigtvis lätt tillgängliga året runt. Ketos var normalt, det var frekvent och det var fördelaktigt, till och med livräddande.
Idag uppnår få människor ketos utan att avsiktligt fasta eller följa en ketogen diet. Den senare hänvisar till vilken diet som helst med mycket låg kolhydrater – tillräckligt låg för att din lever tar ut ketoner som dina celler kan använda för energi i stället för glukos. Det kan kännas som att keto exploderade i popularitet från ingenstans, men läkare har faktiskt skrivit ut terapeutiska keto-dieter för att behandla epilepsi i mer än ett sekel. Idag är keto mest populärt som en viktminskningsdiet, men det är bara toppen av isberget när det kommer till fördelarna en keto-diet har att erbjuda.
Det beror på att keto-dieter har två saker för sig: kolhydratbegränsningen och de resulterande ketonerna. Var och en påverkar djupt hälsa och livslängd, förutom att stoppa anfall och hjälpa människor att passa in i mindre jeans. Jag har pratat om keto sedan de första dagarna av Primal Blueprint eftersom jag är övertygad om att alla borde spendera tid i ett tillstånd av ketos.
Här är några av anledningarna.
Varför gå Keto? Den stora bilden
Den främsta anledningen till att jag rekommenderar att alla provar keto är för metabolisk flexibilitet. För att säga det rakt ut, om du vill vara metaboliskt frisk, du måste vara metaboliskt flexibel. Metabolisk flexibilitet, kanske du minns, är dina cellers förmåga att använda alla tillgängliga substrat – glukos, fett eller ketoner – för energi på begäran. Det är motsatsen till kolhydratberoende, det metabola tillstånd som kännetecknar den stora majoriteten av befolkningen idag.
Keto-dieter uppreglerar uppenbarligen dina cellers förmåga att bränna ketoner, men de gör dig också mer fettanpassad. Och att kunna metabolisera fettsyror effektivt är viktigt oavsett om du är keto eller äter ett ”vanligt Primal”-mönster.
Det finns andra saker som keto gör unikt bra jämfört med andra typer av dieter, nämligen sänka blodsocker, insulin och inflammation. Hyperglykemi, hyperinsulinemi och kronisk inflammation är undergångens triumvirat när det kommer till kronisk sjukdom. Jag kan inte komma på en enda kronisk sjukdom av något slag – metabolisk, autoimmun, neurodegenerativ, cancer – som inte har en, om inte alla tre, som en bidragande faktor.
Det är uppenbart varför en allvarlig begränsning av kolhydratintaget skulle minska blodsockret och insulinutsöndringen, vilket i sin tur minskar inflammatoriska markörer. Keto-dieter utlöser också mer komplexa nedströms biokemiska processer som står för många av deras fördelaktiga effekter. Till exempel, keto modulerar verkan av ett kritiskt enzym som kallas AMPK som är involverad i cellulär energireglering – förbättrar glukosupptaget av celler, förbättrar insulinkänsligheten och minskar inflammation. Ketonkroppen beta-hydroxibutyrat har direkta antiinflammatoriska effekter.
Kort sagt, med keto-dieter skördar du fördelarna av att INTE äta för många kolhydrater plus en mängd andra fördelar som specifikt beror på att du är ketotisk.
Fördelarna med Keto-dieten
Keto-dieten för behandling av allvarliga sjukdomstillstånd
Den ketogena kosten förblir det enda med konsekvent förmåga att förhindra epileptiska anfall. Vi har bättre mediciner än vad läkare hade för hundra år sedan, men alla svarar inte på dem. Oavsett om det är thailändska barn med svårbehandlad epilepsi, Skandinaviska barn med terapiresistent epilepsieller vuxna med refraktär epilepsiketogen dieter bara fungerar.
Ketos förbättrar epilepsi via flera mekanismer.
- Det ökar omvandlingen av glutamat till glutamin till GABA, vilket minskar neuronal excitabilitet.
- Det ökar antioxidantstatus i de neuronala mitokondrierna, vilket förbättrar deras funktion.
- Det minskar bildning av fria radikaler i neuroner, en trolig orsak till anfall.
- Det tillhandahåller ett alternativt bränsle till hjärnneuroner som kan metabolisera glukos dysfunktionellt.
Dessa effekter på neuronal funktion och hälsa, tillsammans med förmågan hos åldrande eller degenererande hjärnor att acceptera och använda ketonkroppar, har också konsekvenser för andra hjärntillstånd, som Parkinsons, Alzheimers, och bipolär sjukdom. Ketogena dieter är dock inte bara fördelaktiga för hjärnsjukdomar. Människor med mild kognitiv funktionsnedsättning och även allmänt friska människor kan njuta av kognitiva fördelar som förbättrat minne, mental klarhet, ökat fokus och positivt humör, för att nämna några.
Och effekten av keto sträcker sig långt utanför hjärnan. Till exempel…
En spansk ketogen diet (keto med vin, i princip) omvänd metabolt syndrom och förbättrade hälsomarkörer av alkoholfri fettleversjukdom. Över 92 procent av försökspersonerna förbättrade sin leverhälsa; 21 procent löste leversjukdomen helt.
Keto-dieter är redo att bli nästa stora verktyg inom förebygga och behandla cancer. Keto-dieter minskar avsevärt cirkulerande glukos – det föredragna bränslet för de flesta typer av cancer – vilket hämmar cancercellernas förmåga att föröka sig. Även om forskningsresultat fortfarande är mycket preliminära, tyder det på att keto-dieter kan användas för att förstärka (inte ersätta) traditionella cancerterapier i många fall. Hos cancerpatienter bevarar en keto-diet också mager massa och orsakar fettförlust.
Ketogen dieter kan förbättra symtomen på PCOSvilket är starkt relaterat till insulinresistens.
Keto-dieten för fysisk prestation
Att vara keto-anpassad har flera fördelar för alla som är intresserade av fysisk prestation.
Det ökar energieffektiviteten. Vid varje given intensitet bränner en keto-anpassad idrottare mer fett och mindre glykogen än en sockerförbrännande idrottare. Långsiktiga elit-keto-idrottare kan bränna sig upp till 2,3 gånger mer fett vid maximal oxidation och 59 procent mer fett totalt sett än icke-keto-idrottare, och de gör det vid högre intensitet. De stannar kvar i den övervägande fettförbränningszonen vid 70 procent (eller högre!) av VO2max, medan icke-ketoidrottare går över från att i första hand fettförbränna till en topp i sockerförbränningen vid 55 procent VO2max.
Det skonar glykogen. Glykogen är högoktanigt bränsle för intensiva ansträngningar. Vi lagrar det i muskler och lever, men bara cirka 2400 kalorier värt – tillräckligt för ett par timmars intensiv aktivitet som mest. När den väl är borta måste vi kolhydrater för att fylla på den, så att vi inte slår den fruktade väggen. Keto-anpassning gör att vi kan arbeta mer med fett och ketoner som bränsle, och därigenom spara glykogen till när vi verkligen behöver det. Eftersom även de magraste bland oss bär på tiotusentals kalorier av kroppsfett, blir våra energidepåer praktiskt taget obegränsade på en ketogen diet.
Det bygger mitokondrier. Mitokondrier är våra cellers kraftverk som omvandlar inkommande näringsämnen till ATP. Ju fler mitokondrier vi har, desto mer energi kan vi utnyttja och utvinna från maten vi äter – och desto mer prestanda kan vi vrida ur våra kroppar. Ketos ställer nya krav på våra mitokondrier, som anpassar sig till den nya energimiljön genom att öka i antal.
Keto-dieten för fettförlust
Ketos är inte ”magi” – det smälter inte bort kroppsfett. Istället fungerar det av många av samma anledningar ett standard lågkolhydratssätt att äta på: genom att minska insulin, öka mobiliseringen av lagrat kroppsfett och minska aptiten.
Ketos dämpar aptiten kan vara den viktigaste egenskapen. Den övervägande driften att äta mer mat är det största hindret för viktminskning, och det är anledningen till att de flesta dieter misslyckas. När människor försöker äta mindre mat trots att de vill ha mer, stöter de på sin egen fysiologi. Få vinner den kampen. Ketogen diet undviker detta problem helt och hållet, undertrycker ökningen av hungerhormoner som normalt uppstår efter viktminskning.
Många dieter fungerar på kort sikt och misslyckas i längden. Viktminskning är inte värt någonting om du inte kan hålla den. Ketogena dieter verkar vara bra för långsiktigt underhåll av viktminskningåtminstone jämfört med dieter med låg fetthalt.
Hur man går Keto på rätt sätt
De verkliga fördelarna med keto kommer från att göra keto på rätt sätt. Nästan ingen som läser detta behöver följa en strikt terapeutisk diet av den typ som vanligtvis ordineras till epilepsipatienter, vanligtvis involverar mycket fett och lågt protein.
För de flesta av oss fungerar keto bäst när vi prioritera näringstäthet, hälsosamma fetter och en bra mängd protein – ett primärt sätt att äta men med färre kolhydrater. Mina böcker Keto-återställningsdieten och Keto för livet gå in i detalj om hur man implementerar detta sätt att äta, eller börja med min Definitiv guide till Keto.
Poängen jag vill klargöra är att keto-dieter är fördelaktiga på ett sätt som andra dieter inte är på grund av ketonerna och kolhydratrestriktionen, men du behöver inte vara keto för alltid att skörda frukterna. Att doppa i ketos i fyra till sex veckor åt gången, några gånger om året, är tillräckligt. Om du upptäcker att du mår bäst av ketos så kan du absolut stanna där. För alla andra kan det vara en periodisk sak.
Missa bara inte möjligheten att uppnå ultimat metabolisk flexibilitet!
Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!
