Här är en fråga som jag får relativt ofta: ”Är gröna ärtor paleo?”. I det här inlägget ska jag prata om varför gröna ärtor eller trädgårdsärtor ofta ingår i paleo-dieten, deras näringsprofil, hur man återinför dem efter en paleo-återställning och eventuella varningar du bör känna till.
Gröna ärtor – såväl som jordnötter och majs – är en av de livsmedel som många faktiskt inte klassificerar korrekt. Många tror att gröna ärtor är en grönsak och det är inte förvånande. För det första finns det några typer av ärter att överväga. Vissa säljs tillsammans med andra färska grönsaker i produktavdelningen, medan de frysta är blandade med broccoli och morötter.
För det andra är de ljusa, gröna och växtbaserade. De är praktiskt taget en grönsak. Botaniskt sett är det fröet av en fröfrukt. Djupt nere, ärtan är en baljväxt. Det är alltså tekniskt sett ”inte paleo”, men det finns mer med gröna ärtor än vad man ser.
Är ärtor paleovänliga?
De flesta av mina läsare skulle veta att jag har ett flexibelt förhållningssätt till paleo och det återspeglas också i mitt gratis program för återställning av paleo, som understryker vikten av återinföra livsmedel att lära känna din kropp bättre samtidigt som du utökar utbudet av hälsosamma livsmedel som du kan vara bekväm med att äta.
Färska ärtor från baljan eller frysta färska ärtor (snarare än mogna torkade ärtor!) är en av dessa livsmedel. För vissa kan de vara svårsmälta, men för många är detta en av de minst problematiska baljväxterna som finns. Dessa inkluderar även snöärter och snapsärtor (perfekt för de där röror och sallader). Mestadels, de två sistnämnda är allmänt accepterade som paleo-mat.
Idag pratar vi om singularen, runda, grön trädgårdsärter. Låt oss prata mer om fördelarna, nackdelarna och vad du bör veta om du vill återinföra ärter i din kost.
Du kanske också är intresserad av att läsa mina inlägg om paleo-dieten och bovete, vitt ris, quinoa, amaranth, havregryn och miso.
1. Näringsprofilen för gröna ärtor
Jag har redan gjort klart att ärtor är en baljväxt, men de är lite annorlunda. Oftare än inte anses de vara en vacker grön vårgrönsak – en något stärkelsehaltig grönsak, men en grönsak ändå. Låt oss ta en djupare titt på näringen som gömmer sig i dessa små och välsmakande gröna sfärer. Här är vad du får, ungefär, per kopp kokta färska ärtor, beställda från de högsta koncentrerade näringsämnena till de mindre koncentrerade.
Vitamin K: 41,4 mcg (52% DV); Mangan: 0,8 mg (42% DV); Vitamin A: 1282 IU (26% DV); C-vitamin: 22,7 mg (26% DV); Fosfor: 187 mg (23 % DV); Folat: 101 mcg (22% DV); Vitamin B6: 0,3 mg (18% DV); Vitamin B3: 3,2 mg (17% DV); Vitamin B2: 0,2 mg (16% DV); Magnesium: 62,4 mg (16% DV); Koppar: 0,3 mg (14% DV); Järn: 2,5 mg (14% DV); Zink: 1,9 mg (15% DV); Kalium: 354 mg (11 % DV); Alfa-linolensyra (omega-3): 30 mg; Linolensyra (omega-6).
För att inte tala om, ärter – som många baljväxter – är en stor källa till växtbaserat protein. En enkel kopp ger upp till 15 % DV eller cirka 8 gram med har en tidig fullständig aminosyraprofil. En kopp ärtor ger också nästan 9 gram kostfiber som kommer ut på imponerande 35 % av det dagliga intaget och är bra för din tarmflora.
Dessa små killar är laddade med viktiga B-vitaminer och nödvändiga mineraler som koppar och magnesium. Dessutom är det en av de bästa växtnäringskällorna vitamin K. Liksom alla baljväxter är ärter naturligt glutenfria vilket sätter dem ett steg över vissa andra källor till växtprotein.
Ärter är något stärkelsehaltiga med mycket energi från kolhydrater. Du får cirka 25 gram kolhydrater per kopp, men balanserad med fibrer till sakta ner hur snabbt de träffar blodomloppet, dessa är den ”bra” typen av kolhydrater. Som sådan är ärter mycket lågglykemisk mat vilket innebär att de är hälsosamma för människor som behöver hantera sitt blodsocker mer noggrant. De kommer in på väldigt låga 6 på skalan!
2. Andra fördelar med gröna ärtor
Jag tycker att det är dags att ge lite kredit där kredit ska. Bara att se näringsvärdet av ärtor är minst sagt inspirerande. Paleodieten ger en otrolig ram för människor att läka, gå ner i vikt och lära känna sina kroppar. När det kommer till att böja reglerna är undantagen jag gör för de riktigt bra grejerna! Förhoppningsvis är det lite klart för dig nu varför jag är #teamgreenpeas.
Utöver siffrorna finns det en värld av positiva biverkningar att inkludera detta lilla växtunderverk. Efter en mer strikt paleoåterställningsplan är det roligt, spännande och framför allt en ovärderlig möjlighet att lära sig att ta med nya livsmedel i kosten. Här är några ytterligare fördelar som återinföra ärter under din resa kan föra, och varför jag rekommenderar dem.
Ärter ÄR lägre i fytater än andra baljväxter
Fytater är antioxidantföreningar som kan minska biotillgängligheten av de näringsämnen som finns i maten. Framför allt binder fytater till järn, mangan och zink, vilket saktar eller minskar absorptionen. Fytater finns naturligt i de flesta vegetabiliska livsmedel men är särskilt höga i alla spannmål, baljväxter, nötter och frön.
För att bekämpa denna fråga kan vi blötlägga och gro vår mat innan vi äter dem. I kombination med tillagningsprocessen har vi kraften att avsevärt minska innehållet av fytat/fytinsyra. En portion kokta trädgårdsärter innehåller bara cirka 158 mg oh fytater efter att ha tillagats, vilket är mycket lågt jämfört med andra baljväxter. Detta beror främst på att ärter vanligtvis konsumeras färska och innan de har mognat.
Ärter innehåller lägre lektiner än andra baljväxter
Lektiner är ett protein som finns i växter som kan skada integriteten i vår tarm vilket leder till matsmältnings- och immunproblem. De färska ärterna har inte bara en lägre lektinhalt än de flesta baljväxter; lektinerna de do faktiskt innehåller är mindre benägna att binda till väggarna i tarmarna eftersom de är så instabila. Detta innebär att de i princip förstörs vid tillagning, vilket i slutändan innebär mindre problematiska reaktioner eller långvariga biverkningar.
PS. Att konsumera baljan utöver fröet minskar negativa biverkningar
Med andra baljväxter äter vi inte också baljan. Att äta något färskt kontra torkat gör en enorm skillnad, vilket är anledningen till att denna statistik inte också gäller torkas gröna ärtor eller delade ärtor. Kombinationen av omogna baljor och ärter är näringsrik, rik på mikronäringsämnen (som visas ovan) och mycket mer lik gröna grönsaker som broccoli eller kål än en svart böna eller en lins.
Ärter är en fantastisk källa till växtprotein
Växtprotein är alltid välkommet. Protein – särskilt förutom fibrer – kan vara bra för viktkontroll och hjälpa oss att känna oss mätta efter en måltid och hålla oss mätta under lång tid framöver. Med tanke på att ärtor innehåller 17 % protein och en kopp ger 35 % av den dagliga rekommendationen för fiberintag bör du vara i bra form.
Ärter är relativt låga i kolhydrater
Alla följer inte en lågkolhydratdiet, men de flesta paleoätare konsumerar i sig en måttlig kolhydratdiet mellan 50-150 gram per dag. Ärter är lätta att passa in i den siffra som fungerar för dig, medan att äta traditionella baljväxter som kikärter och kidneybönor kan kasta dig av. Återigen, de liknar en grönsak mer än en baljväxt både estetiskt och näringsmässigt. Detta innebär att ärtor ofta är lämpliga även för personer med skakigt blodsocker, diabetiker och insulinkänslighet.
Ärter är en stor källa till biotillgängligt järn
Många människor kämpar för att få i sig tillräckligt med järn eller med kronisk järnbrist (anemi). De flesta järnrika livsmedel kommer från animaliska källor. Om du försöker minska på köttintaget kan ärter, såväl som ärtproteintillskott, hjälpa till att öka järnet för betydande hälsofördelar och färre anemiska symtom.
3. Vad man ska se upp med med ärtor
Du kan inte ha regnbågar utan regnet, och ingen mat är perfekt. Ärtor är ett bra tillskott med måtta till din paleo-diet om du tolererar dem. Före och under återintroduktioner är det bäst att bekanta sig mer med några av anledningarna till varför vi undviker ärter i första hand, och några av anledningarna till att ärtor kanske inte alls är rätt för dig.
- Trädgårdsärter fortfarande innehåller en del agglutininer. Annars lektiner. För någon med läckande tarm, autoimmuna tillstånd och/eller matsmältningsproblem kan ärtor fortfarande vara en del av problemet och förvärringen av det. De är mindre benägna att irritera dessa redan existerande tillstånd och presentera nya symtom eller bloss än många andra baljväxter. De flesta återintroduktioner av mat efter en elimineringsperiod bör begränsas till tider då du känner att din hälsa är stabil och stabil.
- Du kan ha en matallergi. Liksom de flesta livsmedel har ärtor en allergen potential. Om du är allergisk mot ärter bör du undvika dem helt och inte överväga att återinföra dem.
4. Hur du använder trädgårdsärter i din kost (om du väljer att göra det)
Om du väljer att återinföra ärter som de är en av de säkraste och minst problematiska livsmedel för att inkludera i en modifierad paleo-diet, skulle jag gärna dela med mig av några av mina inspirerande favoritrecept.
Du kan hitta sockerärter eller snöärtor kvar i baljan som fungerar utmärkt till röror och många andra rätter. Om du letar efter individuella ärtor utanför baljan rekommenderar jag starkt att köpa frysta ärtor. Konserverade ärter är mycket mindre näringsrika och innehåller mer sannolikt tillsatser. Dessutom kommer de att vara mycket högre i natrium.
Frysta ärtor behåller nästan all näring med tanke på att de är förkokta och sedan snabbfrysta. Många frysta grönsaker är faktiskt lika näringsrika – om inte mer näringsrika – som sina färska motsvarigheter.
Ah! Det är bara något med ärtor och bacon. Jag hoppas att du förstår ärter lite bättre med detta inslag om vanliga paleo-mat med ”gråområde” och hälsosamma, ansvarsfulla, effektiva återintroduktioner av livsmedel. Om du har några frågor, se till att fråga.
DELA DETTA INlägg PÅ PINTEREST
