När du först börjar följa en keto-diet är övertänkande ganska mycket en del av paketet. På gott och ont, keto-nybörjare spenderar mycket tid på att lära sig vad de kan och inte kan äta, noggrant väga och mäta mat och spåra allt som går i deras mun.
Vägning, spårning och begränsning blir förståeligt nog tråkigt efter ett tag. Jag känner en del människor som gärna upprätthåller denna nivå av vaksamhet i kosten i månader eller till och med år, men de flesta flåsar. De som inte vill återgå till ett mer avslappnat sätt att äta som Primal letar efter en kompromissposition – en keto-diet utan allt krångel.
Detta väcker frågan: är övervakning och noggrann kontroll av ditt matintag helt enkelt en del av keto, eller är det möjligt att följa en keto-diet intuitivt?
Vad betyder intuitiv Keto ens?
Det finns en uppenbar motsättning mellan äta intuitivt och keto bantning. Att äta intuitivt innebär att lyssna på din kropp, respektera de signaler den skickar till dig och att inte kontrollera eller begränsa ditt matintag baserat på yttre regler. Keto-dieter kommer med en inneboende uppsättning regler och begränsningar.
Åtminstone måste keto-dieter vara lågkolhydrat per definition. I praktiken betyder det att det finns många kolhydratrika livsmedel som du inte kan äta i någon nämnvärd mängd. Även en liten portion kan störa ketos. Många sätter också parametrar kring sina keto-dieter, som att de måste vara glutenfria eller sockerfria. Som jag har förklarat tidigare är det inte tekniskt sant, men det är vanliga värderingar i keto-gemenskapen.
Om din inre röst uppmanar dig att äta ett par godis, en smörgås med jordnötssmör och gelé på vitt bröd, eller till och med en stor skål med mango, kan du inte följa och fortfarande vara ketogen. Du kan inte lyssna på din intuition. Således, om något sådant som en intuitiv keto existerar måste det innebära någon form av kompromiss.
Som sagt, Jag tror att när folk säger ”intuitiv keto-diet”, menar de keto utan allt krångel och mikrohantering. Den där är möjlig. Många människor gör det genom att:
- Äter mest animaliska produkter, grönsaker, nötter och frön och fetter (alla kolhydratsnåla livsmedel)
- Äter när de är hungriga, inte styvt hålla sig till ett fast ätfönster
- Låter hungern styra hur mycket och hur ofta de äter under en viss dag
- Spårar inte makron
Det är så jag skulle definiera en intuitiv keto-diet, i alla fall, och den definition jag kommer att använda för resten av det här inlägget. Man kan dock hävda att det varken är keto eller intuitivt, inte riktigt.
Äta intuitivt kontra Intuitivt ätande
Det är omöjligt att prata om intuitiv keto utan att klargöra skillnaden mellan att äta intuitivt och intuitivt ätande (med en stor IE för tydlighetens skull). Den förra definieras löst som att äta enligt din kropps hungersignaler och önskemål om olika livsmedel. Det senare är en specifik ätfilosofi som utvecklades i mitten av 1990-talet av två registrerade dietister, Evelyn Tribole och Elyse Resch, som fortfarande är populär idag.
Vilken typ av målmedveten keto-diet som helst, oavsett hur avslappnad den är, är motsatsen till en intuitiv ätmetod. Intuitive Eating avvisar specifikt bantning, särskilt den som fokuserar på bantning för avsiktlig viktminskning. Dessutom är en av Intuitive Eatings kärnprinciper att ge dig själv ovillkorligt tillåtelse att äta vilken mat som helst i vilken mängd din kropp vill.
Teoretiskt sett skulle någon kunna träna intuitivt ätande och naturligt komma fram till en ketodiet med tiden om deras kropp mår bäst av att äta lågkolhydratmat. Det är dock omöjligt att vara intuitiv-med-ett-kapital-jag om du Start med keto-makron. Så det är kristallklart, alla versioner av intuitiv keto som jag diskuterar här är helt skild från en intuitiv ätmetod.
Fungerar intuitiv Keto?
Det beror på dina mål. Intuitiv keto kan fungera för människor som vill följa en lågkolhydratdiet, inte vill tänka över det och inte nödvändigtvis bryr sig om att vara i ketos hela tiden.
Därmed inte sagt att det är omöjligt att stanna i ketos och äta intuitivt. Du kan mycket väl stanna i ketos utan att övervaka dina makron om du äter mest animaliska produkter och grönsaker med låga kolhydrater. Men om du inkluderar ett större utbud av grönsaker, frukter och nötter, plus kanske lite mörk choklad och vin, måste du vara okej med att leva i vad Mark kallar ”ketozonen” – att röra dig flytande in och ut ur ketos beroende på ditt dagliga kolhydratintag, tidpunkt för måltider och träning.
Kan du gå ner i vikt på en intuitiv Keto-diet?
Kanske. Om du naturligt äter med ett energiunderskott utan att spåra din mat, så ja.
Realistiskt sett är dock viktminskning inte det bästa användningsfallet för intuitivt ätande. Med intuitivt ätande är målet att låta din kropp styra. Avsiktliga viktminskningsförsök innebär vanligtvis att man åsidosätter kroppens ledtrådar och äter bestämda mängder istället för att äta efter hunger. Du kan samtidigt arbeta med att äta mer intuitivt och även hoppas att gå ner i vikt, men påfrestande att gå ner i vikt med intuitivt ätande är paradoxalt.
Sidanteckning: Jag har också känt människor som konsekvent underäter på keto för att de helt enkelt inte är hungriga. Det är inte bra heller. Intuitiv keto skulle inte heller vara idealisk för dessa människor. De är bättre att åtminstone löst spåra matintaget och se till att äta tillräckligt.
Kan du äta intuitivt och få de kognitiva fördelarna med Keto?
Återigen, kanske.
Vissa människor njuter av märkbara ökningar i fokus och mental klarhet på en keto-diet. Dessa fördelar beror på att vara i ketos, och de kanske bara märks över en viss ketonnivå (som skiljer sig från person till person). Om du vill garantera ketos måste du antingen spåra ditt kolhydratintag eller strikt begränsa dig till mycket lågkolhydratmat.
En möjlig lösning är att äta en mer avslappnad, intuitiv keto-diet men komplettera med MCT-olja eller exogena ketoner.
Kan du äta intuitivt och ändå vara fettanpassad?
Ja. Ketos är inte en förutsättning för att vara fettanpassad. En lågkolhydrat Primal-diet är allt som krävs för att bli en fettförbrännande best. Det finns inget behov av noggrann makrospårning eller kolhydratbegränsning på ketonivå.
För- och nackdelar med intuitiv keto jämfört med typiska ketogena dieter
Fördelar:
- Ingen matspårning betyder att intuitiv keto är mindre tidskrävande
- Att äta mer medvetet kan hjälpa dig att återknyta kontakten med din inre visdom kring mat och lära dig att lita på din kropps signaler
- ”Dieting” är inte för alla, särskilt människor som har kämpat med ohälsosamma ätbeteenden tidigare
- Att tänka mindre på mat frigör mentalt utrymme för andra aktiviteter och intressen
Nackdelar
- Kan flytta in och ut ur ketos om kolhydratintaget inte håller sig tillräckligt lågt
- Tillåter dig inte att kontrollera matintaget eller manipulera makron, vilket kan vara önskvärt för viktminskning, vissa hälsotillstånd eller självexperimentering (som mina vänner Tyler Cartwright och Luis Villasenor från KetoGains säger, ”Du kan inte hantera vad du mät inte.”)
Hur man äter en intuitiv Keto-diet
Även om intuitiv keto är ditt slutmål, skulle jag föreslå att börja med Keto Reset-metoden: Börja med att äta primärt. Minska kolhydratintaget gradvis och avsiktligt tills du konsumerar mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Tillbringa sedan minst tre veckor med att övervaka vad du äter, och se till att du håller dig under denna tröskel. Detta ger dig lite tid att bli keto-anpassad.
Under denna tid, var uppmärksam på vad du äter. Notera vilka livsmedel i din repertoar som har mest och minst kolhydrater och vilka som är mest tillfredsställande. Träna på att äta mer medvetet.
När du väl har koll på hur en typisk dag med ketogent ätande ser ut kan du börja lossa på matspårningen. Se hur du känner och om du fortfarande gör framsteg mot dina mål, vad de än kan vara.
Som en kompromissposition kan du överväga en period av lat keto. Ignorera hur hånfull termen är; lazy keto innebär helt enkelt att du bara spårar kolhydratintaget. Annars låter man matintaget variera från dag till dag utifrån hunger och vad som låter bra. Det är inte riktigt intuitivt eftersom du fortfarande tillämpar en kolhydratgräns, men det är mer avslappnat än en keto-diet där du följer inställda makron (kolhydrater, fett och protein).
Är Intuitiv Keto en Oxymoron?
Efter att ha sagt allt detta kan man hävda att intuitiv keto är en oxymoron. Å ena sidan kan strikta ketodietare säga att din kost inte är riktigt ketogen om du inte ser till att hålla nere dina kolhydrater. Å andra sidan kommer antagligen förespråkare för intuitivt ätande att påpeka att det inte finns något intuitivt med något sätt att äta som börjar med påtvingad kolhydratbegränsning. Det finns verkligen inget sådant som intuitiv keto i hur Tribole och Resch använder ordet intuitiv.
Detta är både ett semantiskt och ett filosofiskt argument. Om du bara äter vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, men du äter så mycket av dem du vill när du vill, äter du det fortfarande intuitivt? Det kan jag inte svara definitivt på. (På samma sätt, skulle någon någonsin kunna äta en intuitiv köttätare eller en intuitiv vegetarisk kost?)
Även om keto-purister kanske inte håller med, tror jag att det är möjligt att äta en mer avslappnad version av keto som:
- Innebär inte att noggrant väga och spåra din mat
- Begränsar inte kalorier eller totalt födointag, men låter dig lyssna på din kropps hungersignaler och svara därefter
- Ger plats för enstaka utflykter till att äta mer kolhydrater om konstant ketos inte är viktigt för dig (det finns ingen ketopolis som kan konfiskera ditt ketokort)
I slutändan är intuitiv keto förmodligen inte den bästa termen för det eftersom båda orden redan kommer med starka konnotationer. Flexibel lågkolhydrat som inte involverar mikrohantering men ändå får jobbet gjort är för ordrik. Vi kommer att hålla oss till ”keto-zonen” här för tillfället, men jag är öppen för förslag på vad man kan kalla detta. Låt mig veta i kommentarerna.
Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!
