Kalciumrik mat (mejerifria alternativ) – DO

Vilka är de bästa icke-mejeriprodukterna, kalciumrika livsmedel? Kan du få i dig tillräckligt med kalcium på en Paleo-diet eller en vegankost? Är det bara kalcium vi behöver för friska ben? Här är några svar.

En vanlig kritik mot mejerifria dieter som Paleo eller vegan är att de inte ger en tillräcklig mängd kalcium i kosten. Men beroende på vilken kost du väljer kan du få kalcium från en mängd olika livsmedel utan mejeri. Dessutom beror mineralabsorptionen i kroppen mycket på antalet fytater (eller fytinsyra) i maten du konsumerar och din tarmhälsa.

I det här inlägget vill jag gå igenom lite kalciumgrunderna, varför vi behöver det, var vi får det och hur vi ser till att våra kroppar använder det på bästa sätt. Det är inte så enkelt som att varga ner flera burkar med kalciumrika sardiner eller dricka litervis med grönkålsjuice.

Kalcium FAKTA

Kalcium är 5^th mest förekommande element i kroppen, som finns i vårt skelett samt blod och vävnader. Det ger styrka till våra ben och tänder och spelar en avgörande roll för andra funktioner i kroppen som nervsystemet, hjärtat, musklerna, blodpropp och enzymfunktion.

Kalciumbrist kan leda till osteoporos – svaga och sköra ben – som orsakas av att kroppen använder kalcium från ben när den märker att det inte cirkulerar tillräckligt genom systemet. Att konsumera tillräckligt är särskilt viktigt för växande barn och tonåringar medan deras ben fortfarande bildas, och äldre kvinnor som tappar bentäthet efter 50.

Erforderligt dagligt intag av kalcium beror på personens ålder och kön. Här är en praktisk tabell med australiensiska rekommendationer:

De flesta människor får inte tillräckligt med kalcium, och inte för att de inte konsumerar tillräckligt med mejeriprodukter eller andra kalciumrika livsmedel eller kosttillskott, utan för att deras kroppar saknar nödvändiga stödjande vitaminer och mineraler för korrekt absorption.

Kalcium vänner

Kalcium fungerar bäst när det kombineras med andra näringsämnen som fungerar i synergi för att bygga och bibehålla starka ben – jag kallar dem kalciumvänner.

Dom är Vitamin D och magnesium och båda påverkar kalciummetabolism och absorption. Utan dessa killar kan du lika gärna inte bry dig med kalcium alls. Jo, det borde man såklart, men man behöver verkligen alla tre för optimalt upptag och utnyttjande.

Vissa integrerade nutritionister rekommenderar ett förhållande mellan kalcium och magnesium nära 1:1 (t.ex. om du tar 1000 mg kalcium behöver du ungefär lika mycket i magnesium) men de flesta håller sig till en riktlinje på 350-500 milligram magnesium per dag.

Du behöver cirka 1000-2000 milligram D-vitamin, som du kan få från solexponering och vissa livsmedel som lever och fet fisk. Magnesium och D-vitamin är också ansvariga för att upprätthålla många andra kroppsfunktioner men det sparar vi till ett annat inlägg.

En sak att tänka på är att kalcium och magnesium kan konkurrera om absorption med varandra om de tas i doser högre än 250 milligram vardera. Det betyder att du helst bör ta varje mineral vid en annan tidpunkt eller dela upp doserna i mindre portioner. Återigen, detta är inte ett problem med mat eftersom du oftast kommer att få under 300 mg av varje från en enda måltid.

Faktum är att din kropp har svårt att ta upp stora mängder kalcium i taget, så det är alltid bättre att dela upp din dagliga dos mellan måltiderna istället för att försöka få i sig det mesta från en maträtt.

Vitamin K är också mycket viktigt för benhälsan, så se till att hålla ett öga på den.

KALCIUM fiender

Det finns också några fiender att se upp för. Fytater eller fytinsyra är ett antinäringsämne som finns i spannmål och baljväxter (inte ett problem för paleofolk), frön, nötter och vissa grönsaker. Kroppen binder fytater till kalcium samt andra mineraler, vilket hindrar deras absorption.

Blötläggning, även känd som ”aktiverande”, nötter och frön och tillagning av grönsaker tar bort de flesta av fytaterna, vilket gör kalcium och andra mineraler mer tillgängliga för kroppen.

Andra faktorer som kan minska kalcium i dina ben inkluderar hög saltdiet, för mycket fibrer, för mycket koffein (mer än sex koppar per dag), överdriven alkohol, rökning och låga nivåer av fysisk aktivitet.

Hälsan hos din tarmslemhinna och hur väl du absorberar näringsämnen kommer också att ha mycket att göra för att absorbera vitaminer och mineraler.

Kan man få för mycket kalcium?

Det finns en viss risk för njur- och hjärtproblem i samband med för mycket kalcium. Kroppen kan bara hantera cirka 600 milligram kalcium på ettor. Det extra mineralet kan byggas upp i blodomloppet och kan orsaka en njursten. Och baserat på ett fåtal nyare studier finns det en chans för förkalkning av kranskärlen hos känsliga individer.

Var inte orolig eftersom vi pratar om kalciumkonsumtion över 1500-2000 milligram per dag under en period och det är ganska svårt att göra. I mina ögon ger en varierad paleokost precis lagom.

BÄSTA kalciumrika livsmedel

Det är alltid bättre att få kalcium från riktig mat än från kosttillskott eftersom du kommer att konsumera andra näringsämnen på vägen och kalciumet i kosten är lättare att smälta.

Mejeriprodukter är utan tvekan högsta kalciumkällan och innehåller ofta andra näringsämnen som krävs för bättre absorption, såsom vitamin D.

Men det har också rapporterats att intag av för mycket kalcium från enbart mejeriprodukter kan minska dess absorption, och ofta används bara 25-35% av mineralet av kroppen som ett resultat. Du behöver mycket frukt och grönsaker som innehåller mycket alkaliskt bildande mineraler som kalium (i princip för att bibehålla en neutral PH-nivå) för att benen ska kunna hålla kvar kalcium.

Bara för att du slutar eller drastiskt minskar mjölkkonsumtionen betyder det inte att du kommer att börja poppa och spricka överallt. Du kan bibehålla friska skelett och tänder med en varierad växtbaserad kost, fisk och djurfoder, mycket solsken och kanske, bara kanske, lite tillskott.

Här är ett diagram som hjälper dig att navigera genom mejeri och kalciumrika livsmedel utan mejeri.

Som du kan se finns det gott om alternativ för icke-mejerikällor av kalcium.

Livsmedel som innehåller mycket magnesium och D-vitamin

Magnesium: pumpafrön, torkade örter, mörk choklad (JA!), sesamfrön och tahini, paranötter, mandel och cashewnötter, melass, edamame, avokado, bananer, spenat, ostron, broccoli, kronärtskockor, dadlar, okra, kokosmjölk, får och getmjölk, katrinplommon. Jösses, ser lite ut som den kalciumrika matlistan. Tillfällighet? Jag tror inte det.

Vitamin D: förutom solsken kan du få D-vitamin från sådana livsmedel som lever, fiskleverolja, fet fisk som lax, sill och sardiner, kaviar, ostron, ägg, svamp, räkor och till och med salami och korv.

Så ger en MJÖLKFRI ELLER PALEO diet tillräckligt med kalcium?

Logistiskt är det mycket lättare att använda en kombination av mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter för att få ditt dagliga intag av kalcium eftersom det är lättare att blanda ihop saker. Man måste jobba lite hårdare utan mejeri, baljväxter och sojaprodukter men det går. Nedan finns två exempel paleo måltidsplaner för att visa hur du kan få i dig tillräckligt med kalcium. Detta kommer att se annorlunda ut på en mejerifri växtbaserad kost.

NÅGRA MER ATT TÄNKA PÅ

1) Matlagning av grönsaker tar bort alla närvarande fytater som kan förhindra kalciumabsorption, vilket är viktigt för knölar och vissa grönsaker som broccoli och gröna bönor.

2) Nötter och frön är höga i kalcium men de är också höga i fytater så det är bäst att blötlägga och rosta innan de äts, särskilt pumpafrön, sesamfrön, mandlar och paranötter. Läs mer om fytinsyra här.

3) Konserverade sardiner och lax innehåller mycket kalcium men det mesta kommer från benen. Det betyder att du inte ska slänga dem utan istället blanda in dem med köttet, de är små och mjuka nog att äta säkert.

4) En överraskande källa till kalcium i kosten är örter och kryddor! Läs mitt inlägg om det här.

Kolla in mitt inlägg från Jessica på Supernatural Kids, om du är intresserad av att lära dig mer om intag av icke-mejerikalcium för barn här.

Slutsats

Att inkludera mejeriprodukter i din kost är ett personligt val och beror på din känslighet för laktos (socker) och kasein (protein) i mjölk och om du har en glutenintolerans eftersom mejeriprodukter korsreagerar med det.

Jag konsumerar lite mejeriprodukter eftersom jag tror att det är mycket näringsrikt, min kropp är okej med vissa typer av mejeriprodukter och det är lättillgängligt. Som regel undviker jag vanlig mjölk och alla produkter med låg fetthalt.

Min favorit mejerimat är naturlig, osötad yoghurt med välgörande probiotika, kefir, smör, hårdost (särskilt lagrad), lite ricotta och lite grädde då och då. De flesta av dessa har en mycket lägre nivå av laktos, vilket är den mest problematiska beståndsdelen i mjölk. Jag älskar också get- och fårmjölksprodukter. Återigen, jag äter inte dessa på daglig basis men jag tillåter dem i små mängder då och då.

Med det sagt kan du få det mesta av kalciumet utan mejeriprodukter, men du måste vara väldigt bra på att planera för att se till att ditt dagliga intag alltid är tillräckligt.

Som en garanti tar jag lite tillskott av kalcium, magnesium och D-vitamin de dagar jag är för upptagen eller lat för att tänka på vilken mat jag behöver ha på tallriken för att få rätt mängd av varje.

Om du vill inkludera ett tillägg rekommenderar jag Thorne Research varumärke (baserat på mina diskussioner med flera nutritionister och dietister). De har några kalciumprodukter, du kan kolla detta allt-i-ett-tillskott med kalcium, vitamin D och K och magnesium.

Jag hoppas att detta löser kalciumdebatten en gång för alla. Håll det varierat – mycket fisk och skaldjur, grönsaker, frukt, lite nötter och frön, mycket solsken – så får du Hercules-starka ben och perfekta pärlor i munnen.

SPARA DETTA INLÄGG TILL PINTEREST HÄR