YDu har förmodligen hört ”regeln” för viktminskning att det krävs 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo.
Tanken är att du kan gå ner ett kilo genom att skapa ett underskott på 3 500 kalorier – antingen genom att bränna 3 500 kalorier eller genom att äta 3 500 färre kalorier.
Men det är inte så enkelt.
Hur många kalorier som krävs för att gå ner ett kilo varierar från person till person, och det kan ändras från vecka till vecka.
Här är vad du behöver veta om kalorier – och hur många du behöver för att nå dina mål.
Hur många kalorier krävs för att gå ner ett kilo?
Regeln ”3 500 kalorier för att gå ner ett pund” är tilltalande eftersom det låter enkelt – om du vill gå ner ett pund per vecka, sikta bara på ett underskott på 500 kalorier per dag.
Men viktminskning är mer dynamisk än så.
”Viktminskning är mer än en matematisk ekvation”, säger Sonya Angelone, MS, RDN, och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
”För de flesta människor är 500 kalorier en blygsam minskning och en som är realistisk att behålla. Men det översätts inte naturligt till en viktminskning på ett kilo per vecka”, förklarar hon.
Faktum är att 3 500-kaloriregeln kan avsevärt överskatta mängden förväntad viktminskning, eftersom den inte tar hänsyn till viktiga faktorer som hur energiförbrukningen kan minska när du går ner i vikt.
”När dessa kilon går av, sjunker din ämnesomsättning eftersom det är mindre av dig”, säger Andrea N. Giancoli, MPH, RD
Ett annat problem med 3 500-kaloriregeln: Om du närmar dig viktminskning som en enkel ”kalorier in, kalorier ut”-ekvation, kan du bli frestad att kraftigt begränsa ditt kaloriintag för att skapa ett större underskott.
Men det kan slå tillbaka genom att sakta ner din ämnesomsättning, säger Angelone: ”Då behöver du inte så många kalorier, så viktminskning kommer att sakta ner.”
Kostrestriktioner kan också leda till minskad muskelmassa, vilket ytterligare hindrar dina viktminskningsansträngningar.
Istället för att försöka beräkna hur många kalorier som krävs för att gå ner ett kilo, fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost.
Vad är kalorier?
Kort svar: Kalorier är mängden energi en mat eller dryck ger.
En kalori är mängden energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celsius.
Men de kalorier vi ser listade på näringsdeklarationerna hänvisar faktiskt till kilokalorier – den mängd energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grad Celsius.
Historiskt sett använde forskare ett verktyg som kallas bombkalorimetern för att bestämma hur många kalorier ett livsmedel innehöll.
Nu förlitar sig forskare och tillverkare vanligtvis på Atwater-systemet, som beräknar kalorierna i ett livsmedel baserat på kalorivärdena för dess makronäringsämnen:
- Kolhydrat = 4 kalorier per gram (gram kolhydrater i form av olösliga fibrer kan subtraheras från det totala antalet gram)
- Fett = 9 kalorier per gram
- Protein = 4 kalorier per gram
- Alkohol, aka det ”fjärde makrot” = 7 kalorier per gram
Hur många kalorier bör du äta dagligen?
Det finns inget enskilt antal kalorier som är rätt för alla att konsumera, men det finns formler som kan hjälpa dig att räkna ut det allmänna intervallet som är rätt för dig.
Antalet kalorier du behöver varje dag beror på om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt, samt olika faktorer som ditt kön, ålder, längd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå och metabol hälsa.
I genomsnitt behöver vuxna män cirka 3 500 kalorier per dag medan vuxna kvinnor behöver cirka 2 200 kalorier per dag.
Först och främst: Det är viktigt att förstå varför vi behöver kalorier.
Vi använder energin från maten (aka kalorier) för att leva och andas, växa och reparera celler, cirkulera blod, justera hormonnivåer och för många andra processer som nynnar iväg även när vi är parkerade på soffan.
Dessa funktioner utgör vår basala ämnesomsättning (BMR), även kallad ”vilometabolism”.
Detta är det minsta antalet kalorier du bör konsumera varje dag; att doppa under det antalet kan faktiskt sabotera dina viktminskningsansträngningar.
Naturligtvis förbränner fysisk aktivitet – oavsett om vi pratar om vardagliga uppgifter som att vika tvätt eller mer kraftfulla ansträngningar som att springa – ytterligare energi.
Och gener, hormoner och tarmbakterier kan också spela en roll i hur din kropp använder kalorier, säger Angelone.
Så hur många kalorier behöver du varje dag?
Det finns inget entydigt svar för detta – det beror på din ålder, din storlek, hur mycket muskler du har, din aktivitetsnivå och dina viktmål.
(Du kan uppskatta ditt dagliga kalorimål baserat på dessa faktorer med hjälp av National Institute of Health’s Body Weight Planner.)
Varför är det viktigt vad du äter
En kalori är en kalori, eller hur? Tja, inte riktigt. Även om du inte vill konsumera mer kalorier än du behöver, tyder forskning på att viktminskning inte bara handlar om antalet kalorier du äter och förbränner, utan också var dessa kalorier kommer ifrån.
Låt oss uttrycka det så här: Din kropp kommer att reagera annorlunda på 400 kalorier av rostad kyckling och ångade grönsaker jämfört med samma kaloritilldelning av läsk och munkar.
”Det är viktigt att vi väljer kvalitetsmat snarare än tomma kalorier,” säger Giancoli. Annars är det lätt att gå miste om viktiga näringsämnen.
Högkvalitativa livsmedel – som fullkorn, nötter, magert protein, frukt och grönsaker – kan hjälpa till att stödja hållbar viktminskning över tid.
Det finns gott om näringsrik mat som är naturligt lågkalori, som frukt och grönsaker.
Dessutom finns det smarta sätt att göra hälsosammare byten mot din favoritmat med högre kalorier. ”Kalorier bör baseras på att äta en mängd olika hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel,” säger Angelone.
Fördelar med kaloriräkning
För många människor kan räkna kalorier vara en bra utgångspunkt – det erbjuder en form av struktur, och spårning av kalorier kan hjälpa dig att få koll på vad du konsumerar, hur mycket du konsumerar och när du konsumerar det.
En av de främsta fördelarna med att räkna kalorier är att det kan hjälpa dig att äta hälsosammare och göra mer välgrundade matval.
När du använder en app för att spåra ditt dagliga intag kommer du förmodligen att bli förvånad över hur många kalorier som finns i vissa av de livsmedel och drycker du regelbundet konsumerar.
När du blir mer medveten om hur många kalorier som finns i olika livsmedel, kommer du att fatta smartare beslut när du äter ute eller hemma hos någon annan.
Till exempel, om du beställer en storslagen röda ögon på Starbucks (som innehåller två shots av espresso, helmjölk och farinsocker), lägger bara denna dryck upp till 250 kalorier.
Inte så bra om du försöker hålla koll på din vikt eller hålla dig inom ett visst kaloriintervall varje dag.
Å andra sidan, genom att veta exakt vad som finns i dina måltider kan du hålla koll på hur mycket protein, kolhydrater, fett och fibrer de innehåller samt mängden vitaminer och mineraler de har.
Detta kan säkerställa att din kost innehåller alla de näringsämnen som är nödvändiga för god hälsa.
Men kaloriräkning tar mycket ansträngning och tid, och det är inte för alla, säger Giancoli.
Och det största problemet med att räkna kalorier, säger Angelone, är att vi tenderar att fokusera mer på siffror – inte hur mätta vi är eller vilka livsmedel som får oss att må bra.
Slutsats? Myten om 3 500 kalorier är just det – en myt.
Kan en kombination av att äta mindre och träna mer hjälpa dig att gå ner i vikt? Naturligtvis, men det finns ingen perfekt matematisk ekvation för viktminskning.
För hälsosam, hållbar viktminskning, fokusera på att ta bort skräpet, lägga till nyttig mat och hålla dig till en träningsrutin du tycker om.
Nackdelar med kaloriräkning
Att räkna kalorier är inte en hållbar metod för viktminskning eller hantering. När du går ner i vikt kan du inte säga om du tappar fett eller muskler.
Detta är dåligt eftersom att förlora muskler saktar ner din ämnesomsättning och minskar mängden kalorier som din kropp behöver varje dag.
Kaloriräkning tar inte heller hänsyn till om du får i dig tillräckligt med näringsämnen från maten du äter och hur du mår mentalt och fysiskt.
Ett bättre sätt att gå ner i vikt är att äta hälsosam mat med måtta, träna regelbundet och dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad hela dagen.
YDu har förmodligen hört ”regeln” för viktminskning att det krävs 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo.
Tanken är att du kan gå ner ett kilo genom att skapa ett underskott på 3 500 kalorier – antingen genom att bränna 3 500 kalorier eller genom att äta 3 500 färre kalorier.
Men det är inte så enkelt.
Hur många kalorier som krävs för att gå ner ett kilo varierar från person till person, och det kan ändras från vecka till vecka.
Här är vad du behöver veta om kalorier – och hur många du behöver för att nå dina mål.
Hur många kalorier krävs för att gå ner ett kilo?
Regeln ”3 500 kalorier för att gå ner ett pund” är tilltalande eftersom det låter enkelt – om du vill gå ner ett pund per vecka, sikta bara på ett underskott på 500 kalorier per dag.
Men viktminskning är mer dynamisk än så.
”Viktminskning är mer än en matematisk ekvation”, säger Sonya Angelone, MS, RDN, och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
”För de flesta människor är 500 kalorier en blygsam minskning och en som är realistisk att behålla. Men det översätts inte naturligt till en viktminskning på ett kilo per vecka”, förklarar hon.
Faktum är att 3 500-kaloriregeln kan avsevärt överskatta mängden förväntad viktminskning, eftersom den inte tar hänsyn till viktiga faktorer som hur energiförbrukningen kan minska när du går ner i vikt.
”När dessa kilon går av, sjunker din ämnesomsättning eftersom det är mindre av dig”, säger Andrea N. Giancoli, MPH, RD
Ett annat problem med 3 500-kaloriregeln: Om du närmar dig viktminskning som en enkel ”kalorier in, kalorier ut”-ekvation, kan du bli frestad att kraftigt begränsa ditt kaloriintag för att skapa ett större underskott.
Men det kan slå tillbaka genom att sakta ner din ämnesomsättning, säger Angelone: ”Då behöver du inte så många kalorier, så viktminskning kommer att sakta ner.”
Kostrestriktioner kan också leda till minskad muskelmassa, vilket ytterligare hindrar dina viktminskningsansträngningar.
Istället för att försöka beräkna hur många kalorier som krävs för att gå ner ett kilo, fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost.
Vad är kalorier?
Kort svar: Kalorier är mängden energi en mat eller dryck ger.
En kalori är mängden energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 grad Celsius.
Men de kalorier vi ser listade på näringsdeklarationerna hänvisar faktiskt till kilokalorier – den mängd energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kilo vatten med 1 grad Celsius.
Historiskt sett använde forskare ett verktyg som kallas bombkalorimetern för att bestämma hur många kalorier ett livsmedel innehöll.
Nu förlitar sig forskare och tillverkare vanligtvis på Atwater-systemet, som beräknar kalorierna i ett livsmedel baserat på kalorivärdena för dess makronäringsämnen:
- Kolhydrat = 4 kalorier per gram (gram kolhydrater i form av olösliga fibrer kan subtraheras från det totala antalet gram)
- Fett = 9 kalorier per gram
- Protein = 4 kalorier per gram
- Alkohol, aka det ”fjärde makrot” = 7 kalorier per gram
Hur många kalorier bör du äta dagligen?
Det finns inget enskilt antal kalorier som är rätt för alla att konsumera, men det finns formler som kan hjälpa dig att räkna ut det allmänna intervallet som är rätt för dig.
Antalet kalorier du behöver varje dag beror på om du vill behålla, gå ner eller gå upp i vikt, samt olika faktorer som ditt kön, ålder, längd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå och metabol hälsa.
I genomsnitt behöver vuxna män cirka 3 500 kalorier per dag medan vuxna kvinnor behöver cirka 2 200 kalorier per dag.
Först och främst: Det är viktigt att förstå varför vi behöver kalorier.
Vi använder energin från maten (aka kalorier) för att leva och andas, växa och reparera celler, cirkulera blod, justera hormonnivåer och för många andra processer som nynnar iväg även när vi är parkerade på soffan.
Dessa funktioner utgör vår basala ämnesomsättning (BMR), även kallad ”vilometabolism”.
Detta är det minsta antalet kalorier du bör konsumera varje dag; att doppa under det antalet kan faktiskt sabotera dina viktminskningsansträngningar.
Naturligtvis förbränner fysisk aktivitet – oavsett om vi pratar om vardagliga uppgifter som att vika tvätt eller mer kraftfulla ansträngningar som att springa – ytterligare energi.
Och gener, hormoner och tarmbakterier kan också spela en roll i hur din kropp använder kalorier, säger Angelone.
Så hur många kalorier behöver du varje dag?
Det finns inget entydigt svar för detta – det beror på din ålder, din storlek, hur mycket muskler du har, din aktivitetsnivå och dina viktmål.
(Du kan uppskatta ditt dagliga kalorimål baserat på dessa faktorer med hjälp av National Institute of Health’s Body Weight Planner.)
Varför är det viktigt vad du äter
En kalori är en kalori, eller hur? Tja, inte riktigt. Även om du inte vill konsumera mer kalorier än du behöver, tyder forskning på att viktminskning inte bara handlar om antalet kalorier du äter och förbränner, utan också var dessa kalorier kommer ifrån.
Låt oss uttrycka det så här: Din kropp kommer att reagera annorlunda på 400 kalorier av rostad kyckling och ångade grönsaker jämfört med samma kaloritilldelning av läsk och munkar.
”Det är viktigt att vi väljer kvalitetsmat snarare än tomma kalorier,” säger Giancoli. Annars är det lätt att gå miste om viktiga näringsämnen.
Högkvalitativa livsmedel – som fullkorn, nötter, magert protein, frukt och grönsaker – kan hjälpa till att stödja hållbar viktminskning över tid.
Det finns gott om näringsrik mat som är naturligt lågkalori, som frukt och grönsaker.
Dessutom finns det smarta sätt att göra hälsosammare byten mot din favoritmat med högre kalorier. ”Kalorier bör baseras på att äta en mängd olika hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel,” säger Angelone.
Fördelar med kaloriräkning
För många människor kan räkna kalorier vara en bra utgångspunkt – det erbjuder en form av struktur, och spårning av kalorier kan hjälpa dig att få koll på vad du konsumerar, hur mycket du konsumerar och när du konsumerar det.
En av de främsta fördelarna med att räkna kalorier är att det kan hjälpa dig att äta hälsosammare och göra mer välgrundade matval.
När du använder en app för att spåra ditt dagliga intag kommer du förmodligen att bli förvånad över hur många kalorier som finns i vissa av de livsmedel och drycker du regelbundet konsumerar.
När du blir mer medveten om hur många kalorier som finns i olika livsmedel, kommer du att fatta smartare beslut när du äter ute eller hemma hos någon annan.
Till exempel, om du beställer en storslagen röda ögon på Starbucks (som innehåller två shots av espresso, helmjölk och farinsocker), lägger bara denna dryck upp till 250 kalorier.
Inte så bra om du försöker hålla koll på din vikt eller hålla dig inom ett visst kaloriintervall varje dag.
Å andra sidan, genom att veta exakt vad som finns i dina måltider kan du hålla koll på hur mycket protein, kolhydrater, fett och fibrer de innehåller samt mängden vitaminer och mineraler de har.
Detta kan säkerställa att din kost innehåller alla de näringsämnen som är nödvändiga för god hälsa.
Men kaloriräkning tar mycket ansträngning och tid, och det är inte för alla, säger Giancoli.
Och det största problemet med att räkna kalorier, säger Angelone, är att vi tenderar att fokusera mer på siffror – inte hur mätta vi är eller vilka livsmedel som får oss att må bra.
Slutsats? Myten om 3 500 kalorier är just det – en myt.
Kan en kombination av att äta mindre och träna mer hjälpa dig att gå ner i vikt? Naturligtvis, men det finns ingen perfekt matematisk ekvation för viktminskning.
För hälsosam, hållbar viktminskning, fokusera på att ta bort skräpet, lägga till nyttig mat och hålla dig till en träningsrutin du tycker om.
Nackdelar med kaloriräkning
Att räkna kalorier är inte en hållbar metod för viktminskning eller hantering. När du går ner i vikt kan du inte säga om du tappar fett eller muskler.
Detta är dåligt eftersom att förlora muskler saktar ner din ämnesomsättning och minskar mängden kalorier som din kropp behöver varje dag.
Kaloriräkning tar inte heller hänsyn till om du får i dig tillräckligt med näringsämnen från maten du äter och hur du mår mentalt och fysiskt.
Ett bättre sätt att gå ner i vikt är att äta hälsosam mat med måtta, träna regelbundet och dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad hela dagen.
