Ibland blir människor som är intresserade av att gå ner i vikt eller bli friskare så fokuserade på detaljerna med att ”optimera” sin kost, kosttillskott, träning och livsstil att de överskuggar grunderna. Det här är ett misstag. Oavsett vilket mål du har, måste du lägga en bra grund innan du oroar dig för sista handen. När man startar en keto-diet betyder det att man gradvis minskar kolhydraterna för att bygga en bas av metabolisk flexibilitet och komma in i ketos.
För att vara tydlig, du burk släng din kropp i ketos genom att tappa från flera hundra gram kolhydrater per dag, typiskt i en modern kost, direkt till det mycket låga kolhydratintaget som krävs för keto. Jag rekommenderar det dock inte.
För en sak, hoppa från en högkolhydratdiet till keto gör dig redo för en värld av skada som kallas keto-influensa. När du plötsligt berövar din kropp glukos kan du förvänta dig att uppleva huvudvärk, slöhet, hjärndimma och oförmåga att utföra dina vanliga träningspass. Att gradvis minska kolhydraterna ger din kropp möjlighet att uppreglera sin förmåga att bränna fett som bränsle, en nödvändig förutsättning för ketos.
Inte för inte, en gradvis övergång ger också människorna i ditt liv tid att komma ombord. Du kanske är upphetsad över din stora livsstilsförändring, men jag hör hela tiden från människor som kämpar för att deras partner, barn eller rumskamrater inte precis stöttar dem som kastar all skräpmat och vägrar att gå igenom drive-thru på vägen hem.
Även om du redan följer ett måttligt kolhydratrikt sätt att äta, rekommenderar jag ändå att du tar dig tid att göra din övergång så smidig som möjligt. Oavsett var du börjar, är det bästa sättet att nå ketos att gradvis och systematiskt minska ditt kolhydratintag. Detta är samma tillvägagångssätt som jag beskriver i Keto-återställningsdietenoch det har fungerat för de tusentals människor som har deltagit i våra Keto-månadsutmaningar.
Vad är ketos?
Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din lever gör ketoner, som är molekyler som alla mitokondrierinnehållande celler kan använda för energi. Din hjärna och ditt hjärta trivs särskilt bra på ketoner. För att komma in i ketos måste du tömma leverglykogen (det glukos som lagras i din lever) och hålla insulinnivåerna låga. Dieter med mycket låga kolhydrater och fasta, eller en kombination av de två, kommer att ta dig dit. Glykogennedbrytande träning hjälper också.
Ketogena (“ketone making”) dieter är populära för allt från att gå ner i vikt till att sänka insulin och blodsocker till att förstärka traditionella cancerbehandlingar. Inflammation är roten till varje kronisk sjukdom, och ketoner är antiinflammatoriska. De är också en effektiv bränslekälla, och idrottare över hela sportspektrumet experimenterar med att använda lågkolhydratkost för att bränna fett och ketoner under träning.
The Primal Blueprint kvalificerar sig som en lågkolhydratsätestil, särskilt i jämförelse med den amerikanska standarddieten med hög kolhydrathalt, helt enkelt på grund av det faktum att den eliminerar de viktigaste kolhydratkällorna i den typiska moderna kosten: spannmål och socker. Den version av keto som jag rekommenderar är en utlöpare av Primal-dieten du känner och älskar, men med färre kolhydrater – under 50 gram eller så per dag. Det är storleksordningar mindre än vad den genomsnittliga personen äter, och kanske hälften eller en tredjedel av vad en typisk Primal-person konsumerar. Så hur tar du dig dit?
Hur man gradvis minskar kolhydrater och kommer in i ketos
Steg ett: Börja med de stora lagöverträdarna, spannmål och tillsatta sockerarter
Det betyder att det inte längre är några sockerrika frukostflingor, muffins, läsk eller munkar, men det betyder också inget ”hjärtat hälsosamt” fullkornsbröd eller pasta. Bygg istället dina måltider och snacks runt Primal fare-kött, produkter, ägg, nötter och frön, valfria helfeta mejeriprodukter och ”förnuftig överseende” som mycket mörk choklad (inte supersockret). För er som är vana vid Primal Blueprint borde detta vara bekant. I Keto Reset lingo kallar vi detta den metaboliska återställningsfasen. Det är det första steget mot att bli fettanpassad, vilket innebär att dina celler effektivt kan bränna fett som bränsle istället för glukos.
Vid det här laget räknar du inte kolhydrater, och du är inte heller orolig för kolhydraterna som naturligt kommer tillsammans med frukt, grönsaker, mejeriprodukter eller andra primära livsmedelskällor. Beroende på var du börjar kan det ta ett tag att helt eliminera spannmål och tillsatta sockerarter och bli bekväm med att äta Primally. Stanna vid det här steget så länge det tar. Det är ingen brådska här.
Steg två: Ät mindre frukt och grönsaker med högre kolhydrater, knölar och baljväxter
Ta sedan en titt på maten du äter för närvarande och börja märka deras kolhydratinnehåll. De flesta människor har ingen aning om hur många kolhydrater, eller hur mycket fett eller protein de får i sig på en genomsnittlig dag. En näringsspårare som Cronometer är användbar här. Du behöver inte noggrant väga och mäta din mat i detta skede, men du vill vara uppmärksam på vad som finns på din tallrik.
Börja begränsa portionsstorleken på dina livsmedel med högst kolhydrater eller byt ut dem mot alternativ med lägre kolhydrater. Det finns inga regler om exakt hur man gör detta, men sikta på att vara i intervallet 75 till 100 gram kolhydrater, ge eller ta, en vanlig dag. (Om du åt Primally till att börja med, kanske detta redan är din norm.) Om du äter två eller tre portioner frukt per dag, kanske du minskar det till en och byter vindruvor (27 gram kolhydrater per kopp) mot jordgubbar (12 gram kolhydrater per kopp). Om du fortfarande äter en kopp svarta bönor tre gånger i veckan, prova en halv kopp två gånger i veckan, sedan en gång.
Detta är också ett bra tillfälle att ta en titt på din alkohol konsumtion. Förutom kolhydratinnehållet, alkohol kan störa ketos.
Steg tre: Gå keto!
Det sista steget är att dra åt tyglarna och få ditt kolhydratintag under 50 gram per dag. Jag oroar mig inte för kolhydrater som kommer från ovanjordiska gröna grönsaker och avokado, så du har lite svängrum där, men 50 gram per dag är ett bra mål att tänka på.
Medan de två första stegen var något tillbakalutade, här måste du vara strikt. Ketos uppstår endast när de metabola förhållandena är rätt. Det finns en distinkt på/av-brytare. För mycket kolhydrater, och du kommer inte att vara i ketos. Av den anledningen är det ofta nödvändigt att spåra din mat försiktigt i åtminstone några dagar för att se var du är. Du kanske också vill mät dina ketonnivåer för att säkerställa att du når ditt mål. Det är inte obligatoriskt.
Vid det här laget kommer det inte att finnas mycket utrymme i ditt kolhydrattillägg för frukt, underjordiska grönsaker eller baljväxter. Prioriterar mest ketovänliga frukter och grönsaker gör att du kan njuta av de största och mest tillfredsställande måltiderna.
Vad mer du bör göra för att uppmuntra ketos
Övergången till keto handlar om att utveckla nya metabola vägar. Det handlar till stor del om vad du äter, men det finns andra saker du kan göra för att hjälpa processen.
- Öka dina elektrolyter. När du faller i ketos börjar dina njurar spola elektrolyter. Att medvetet öka ditt natriumintag, särskilt, men också kalium och magnesium, är nyckeln till att avvärja ketoinfluensa.
- Justera din träning. Under övergången kommer du förmodligen att ha svårt att få tillgång till topphastighet och kraft. Vrid tillbaka intensiteten och/eller varaktigheten och arbeta sedan gradvis tillbaka till din normala volym.
- Tänk på din stress. Stress aktiverar fight-or-flight-svaret, vilket kommer att öka kroppens efterfrågan på glukos.
Omvända processen – Backa ut ur Keto
Att övergå från keto till ett mer måttligt kolhydratsätt är så enkelt som att gradvis öka ditt intag av frukt, grönsaker med högre kolhydrater och kanske knölar och baljväxter som du minskade i steg två. Lägg till kanske 25 gram kolhydrater per vecka tills du hittar din personliga kolhydrattolerans sweet spot – den punkt då du mår bäst mentalt och fysiskt.
Varför skulle du vilja sluta äta keto? Du behöver inte. Jag känner människor som har varit lyckligt och framgångsrikt keto i ett par decennier. Men jag tror inte konstant ketos är nödvändig. För optimal metabolisk flexibilitet föredrar jag att cykla in och ut ur keto. Detta ger dig också friheten att njuta av semester, måltider ute med vänner och färsk sommarfrukt utan att behöva oroa dig för att stanna i ketos 24/7.
Det är det, ganska enkelt egentligen. Kommentera nedan med frågor eller ämnen du vill att jag ska ta upp härnäst!
Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!
