Paddleboarding har blivit en allt mer populär vattensport de senaste åren, för människor i alla åldrar. Men trots sin moderna hyllning har stand-up paddleboarding (SUP) långtgående rötter.
Dokumenterad så långt tillbaka som på 800-talet e.Kr. hittar du en gammal brädbåtshybrid som kallas Hasake, som traditionellt används av israeler och araber för att fiska. Senare var denna brädbåt också avsedd som räddningsutrustning. Idag är detta ihåliga fartyg fortfarande en populär surfbräda på stränderna i Tel Aviv.
Stand-up paddleboarding gjorde med största sannolikhet sin moderna debut i Waikiki, Hawaii, redan på 1940-talet, där den lokala surfaren John Ah Choy använde en kanotpaddel för att hjälpa honom att åka på vågorna och minska extra tryck på knäna. Hans söner och deras vän började lära ut denna teknik för turister, och snart nog började paddleboarding.
År 2013 identifierade Outdoor Foundations rapport SUP som den mest populära utomhusaktiviteten för förstagångsdeltagare. Även det året ingick SUP som en kategori i Buffalo Big Board Contest. Året därpå tog den sig till San Diego, Kalifornien, där den växte i popularitet. SUP har sedan dess blivit en trendig sportaktivitet över hela världen.
Om du har ett intresse av att lära dig paddleboard kan du bli glad att upptäcka att även om det kan minska stressen på knäna som Choy noterade, erbjuder aktiviteten också ett antal fysiska och mentala hälsofördelar. Här är allt du behöver veta om paddleboarding.
Fördelar med paddleboard
Paddleboard erbjuder ett antal hälsofördelar. Till exempel fann en studie från 2016 på tidigare otränade SUP-individer kardiovaskulära, muskuloskeletala och psykologiska förbättringar efter tre 1-timmessessioner under en 6-veckorsperiod. Utöver detta sträcker sig fördelarna med SUP ännu längre. Så här kan du dra nytta av paddleboarding.
Kan förbättra trunkmuskelns uthållighet
Samma studie ovan belyser effekten av SUP på bålmusklerna – en viktig faktor för att minska sannolikheten för kronisk ländryggssmärta. Du kommer sannolikt också att uppleva förbättrad balans såväl som förbättrad kärnstyrka när dina muskler arbetar för att stabilisera dig på brädan.
Aeroba och anaeroba effekter
Studier på SUP har funnit både aeroba (med närvaro av syre) och anaeroba (utan syre) effekter. Paddleboarding verkar också ha en gynnsam inverkan på både konditionsträning och styrka.
Utmärkt lågpåverkansalternativ
Den låga effekten av SUP tyder på att denna sport kan vara lämplig för dem som upplever kronisk smärta i nedre delen av ryggen och underkroppen. Det kan också fungera som ett användbart cross-träningspass.
Kan öka den mentala hälsan
Att vara i naturen har länge rapporterats ha en positiv inverkan på mental hälsa. Faktum är att en kvalitativ studie om surfterapi, som en intervention för ungdomars psykiska hälsa, fann att naturliga miljöer kan påverka vår världsbild positivt. Forskare upptäckte också att att vara i ”blått utrymme”, såsom floder och kustvatten, minskade negativa känslor. Dessutom kan den ökningen av vitamin D från soligare miljöer också ha en inverkan.
Får främja viktminskning
Med tanke på dess kardiovaskulära effekt har SUP den potentiella fördelen med viktminskning. En fallstudie som följde en man och en kvinna under loppet av ett år visade att de tappade 5 % kroppsfett respektive drygt 6,5 % kroppsfett.
Vilka muskler är aktiverade?
Enligt en ivrig surfare och marknadschef för YuJet, Chad Knopp, är SUP ett träningspass för hela kroppen som sätter många muskler i kroppen för att arbeta. Dina muskelgrupper samarbetar på en gång under varje paddelslag.
”När du är på brädan aktiverar du din core, dina armar för att paddla och benen för att stabilisera dig själv”, säger Knopp.
En studie om muskelaktivering under en SUP-session analyserade strokerörelsen över stadier av catch, pull, exit och återhämtning. Det avslöjade att specifika muskelgrupper fungerar på ett komplementärt sätt under stroken.
Chad Knopp, surfare
När du är på brädet aktiverar du din core, dina armar för att paddla och benen för att stabilisera dig själv.
— Chad Knopp, surfare
Du kommer också att märka en skillnad i muskelaktivering mellan stående och sittande position. Till exempel användes biceps mer i knästående, jämfört med obliques, som användes mer under stående, jämförelsevis.
Studien visar tydligt mångfalden av muskler i aktion under SUP, inklusive biceps, obliques, erector spinae och till och med handledsböjaren. Dessa fynd antyder varför denna sport har potential att tona och stärka hela kroppen.
Utrustning som behövs för paddleboard
För ett SUP-pass, särskilt på land, kan en SUP-bräda vara allt du behöver. Medan paddleboarding kommer att kräva mer utrustning.
”Vid sidan av brädan behöver du en paddel, koppel, solskyddsmedel (i varma klimat) och ibland även en flytväst”, säger Knopp. ”Det är också en bra idé att ta med vatten och till och med ett mellanmål som bränsle, beroende på vad du kan bära på din bräda och hur länge du ska vara i vattnet.”
Om du bestämmer dig för att investera i en paddleboard finns det flera alternativ på marknaden för alla budgetar, stilar och nivåer. Den knepiga delen är att kamma igenom alla tillgängliga former, längder, bredder och även material för att hitta rätt SUP för dina behov.
Till exempel är uppblåsbara brädor lättare att transportera och förvara, medan en solid skiva ger en stabilare yta. Om du precis har börjat ge dig ut i SUP-världen, testa några uthyrningar tills du är bekväm i vattnet. Bestäm sedan vilken bräda du ska köpa därifrån.
Exempel på träning
Om du är oerfaren i SUP, börja med grunderna i att stå, balansera, falla och klättra tillbaka på brädan. Sedan kan du fokusera på din slagteknik – som involverar framåt-, bakåt- och svepande rörelser – tills du blir mer bekväm på brädan.
Många gånger är SUP mer av en färdighet än det är ett specifikt träningspass. Men det finns många sätt att utmana kroppen på brädet. ”Du kan börja med din bräda på land och arbeta med pressar, bär eller till och med några överhead squats, tricket för att paddleboardträning är att bli kreativ”, säger Knopp. ”Eller så kan du använda brädan för att fokusera på att surfa på vågorna, vilket är svårare.”
Brädan är också ett användbart cross-träningsverktyg som tar dig ut från gymmet och placerar dig i naturen.
Och sportens mångsidighet innebär att du kan få i dig din konditionsträning som intervallträning, yogaställningar och till och med dina crunches och plankor. Dessutom kommer dina muskler att arbeta dubbelt för att stabilisera din kropp i vattnets dynamiska rörelse.
Säkerhetsöverväganden
En studie om epidemiologin av skador involverade i SUP upptäckte att av 240 deltagare hade 95 upplevt minst en skada. Det vanligaste var axel- och överarmsområdet, följt av nedre delen av ryggen samt armbågen eller underarmen.
Skadetyperna var i allmänhet muskel- eller senorskador samt led- och ligamentskador. Intressant nog drog studien också slutsatsen att de som var äldre, inblandade i tävling och som tränade längre timmar hade en ökad risk för skador.
Dessa fynd tyder på att även om SUP inte är utan säkerhetsproblem, är det i allmänhet säkert om du utövar sporten för lättare träningsändamål. Knopp föreslår att du ska vara medveten om din omgivning och hålla dig till dina gränser.
”Försök inte något som kan utsätta dig eller andra för fara, och om du ännu inte är självsäker ute på vattnet, eller går in i svåra förhållanden, är det bäst att ta med dig en flytväst för trygghet”, säger han.
Att ta med flytväst är särskilt viktigt om du inte är en stark simmare. Andra saker att tänka på är väderförhållandena, undvika blåsiga dagar eller dagar med stormar och se till att du har ett ljus och visselpipa på dig om du sätter dig iväg i solnedgången.
Se till att ditt koppel är ordentligt fäst vid både fotleden och brädan för att undvika separation. Och tänk på hur långt ut i vattnet du reser. Du bör också hålla avstånd från andra båtfolk – det finns gott om plats för alla.
Ett ord från Verywell
Paddleboarding kan vara en bra övning med låg effekt som påverkar nästan alla dina muskelgrupper. Dessutom kan de fysiska och mentala hälsofördelarna med paddleboarding ha en betydande inverkan på ditt allmänna välbefinnande.
Om du funderar på att prova paddleboard, se till att du vidtar försiktighetsåtgärder för att vara säker på vattnet. Var uppmärksam på din omgivning, ta med flytväst och undvik blåsiga dagar när en storm kan vara vid horisonten. Tänk också på att paddleboard kan vara en intensiv träningsform. Prata med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
