Finns det några bra kolhydrater?

Jag har länge förespråkat en ganska lågkolhydratlivsstil för optimal hälsa, men ”lågkolhydrat” betyder olika saker för olika människor.

För vissa innebär det att äta minsta möjliga kolhydrater, som i en strikt köttätande diet eller något mer som carniflex, ett köttcentrerat tillvägagångssätt som strategiskt inkluderar vissa växter.

För andra betyder det en keto- eller Atkins-diet som begränsar kolhydratintaget.

Vissa människor räknar inte kolhydrater alls men anser sig fortfarande vara ”lågkolhydrater” eftersom de äter mest kött, ägg och grönsaker, och de begränsar saker som spannmål, frukt, baljväxter och tillsatt socker. Låter bekant? Det är den klassiska Primal- eller paleo-metoden.

Vad alla dessa lågkolhydratfolk har gemensamt är att de måste bestämma vad de ska äta dag ut och dag in. Att tänka på mat hela tiden kan bli tråkigt, speciellt när du testar ett nytt sätt att äta och inte vet vad som är ”tillåtet”. Det är frestande att sortera mat i diskreta kategorier baserat på makronäringsämnen (kolhydrater, fett, protein) och kvalitet (”bra” kontra ”dålig” mat) för att minska beslutströtthet.

Men i slutändan är det tillvägagångssättet för förenklat. Det kommer alltid att finnas gråzoner när det kommer till mat. Men den mänskliga hjärnan älskar att placera saker i kategorier, så låt oss prata om denna idé om ”bra kolhydrater” kontra ”dåliga kolhydrater.”

Inte alla kolhydrater skapas lika: ”bra kolhydrater” kontra ”dåliga kolhydrater”

Låt oss först vara tydliga: kolhydrater är en del av maten, inte en matgrupp för sig själva. När folk hänvisar till ”kolhydrater”, som i ”Jag äter inte kolhydrater”, menar de verkligen att de undviker vissa livsmedel (till exempel bröd och pasta) eller så begränsar de sitt dagliga kolhydratintag.

Nu när det är ur vägen är vissa kolhydratkällor bättre än andra. Det handlar inte bara om hur mycket kolhydrater ett givet livsmedel innehåller. Du kan inte bedöma ett livsmedel enbart efter dess innehåll av makronäringsämnen. Jag älskar protein, men jag kommer inte att medvetet konsumera kyckling som föds upp i en smutsig bur och bara matat majs med bekämpningsmedel, även om det är ”högt protein”. Man måste se till den större bilden.

Istället för att försöka sortera mat i kategorier ”bra” och ”dåliga”, överväg följande frågor:

• Erbjuder denna mat något annat som min kropp behöver förutom kolhydrater – protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler?
• Finns det nackdelar med att äta detta? Kommer dessa kolhydrater förpackade med andra föreningar som kommer att försämra min hälsa (som gluten om du är glutenkänslig, som jag tror att många eller de flesta är)?
• Finns det bättre källor till det goda som inte har de potentiella nackdelarna?

Med de frågorna som utgångspunkt kan vi göra några generaliseringar.

Få inte dina kolhydrater från spannmål

Ja, spannmål ger vissa näringsämnen (och de förstärks ofta under bearbetningen). Men de är inte den bästa källan till dessa näringsämnen, och de kommer med betydande hälsoproblem. Jag har täckt dessa farhågor utförligt tidigare, så jag kommer inte att upprepa dem här. Om du är ny på dessa delar, börja med det här inlägget och det här inlägget.

Grönsaker är en överlägsen källa till kolhydrater

Fördelarna med att äta grönsaker överväger vida alla farhågor om deras kolhydratinnehåll. (Och ja, jag vet att köttätare kommer att ha ett ben att välja på med det, ingen ordlek.)

Du kommer att vilja betona grönsaker med lägre kolhydrater om du begränsar ditt totala kolhydratintag för att du till exempel leker med keto. Dessa är dina ovanjordiska, icke-stärkelsehaltiga sorter: bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, gurkor, sparris, paprika och liknande. Men rotfrukter och knölar är också packade med näringsämnen och är lägre kolhydrater än de flesta spannmålsbaserade produkter.

Andra värdefulla källor till kolhydrater

Musslor

Musslor, musslor, ostron och pilgrimsmusslor innehåller ungefär ett halvt gram kolhydrater, beroende på storleken. Inte mycket, men när har du någonsin ätit bara en mussla? En burk rökt ostron innehåller någonstans runt 8 gram kolhydrater – samma som sex stora jordgubbar eller en kopp vattenmelon i tärningar.

Dessa kvalificerar knappast som högkolhydratmat, men jag håller dem på listan eftersom de flesta är förvånade över att höra att de har några kolhydrater alls. (Du kommer ibland att se keto-”experter” säga att du måste undvika dem av denna anledning, men det är nonsens.)

Frukt

Den primära inställningen till frukt har alltid varit att prioritera under säsong (och ekologiskt eller fritt från bekämpningsmedel när det är möjligt), men annars får du gärna konsumera frukt enligt dina preferenser. Frukt kan vara ett underbart alternativ för idrottare som vill öka sitt kolhydratintag under träning och racing med hög volym.

Torkad frukt är en något annorlunda historia på grund av dess koncentrerade kalorier och sockerhalt. Det är ganska lätt att kasta tillbaka hundratals kalorier av trail mix gjord med nötter och torkad frukt. Det kan vara ok på en lång vandring, men det är inte idealiskt om du äter tanklöst på din pendling. Dessutom bearbetas torkad frukt ofta med raps eller andra fröoljor, plus tillsatt socker, så det är något att se upp med.

Baljväxter

Folk blir förvånade över att jag inte är bestämt emot baljväxter. För att gå tillbaka till de frågorna jag ställde ovan, är baljväxter ganska anständiga källor till näringsämnen som bland annat folat, koppar och magnesium. De innehåller lektiner och fytinsyra, som båda anses vara antinäringsämnen, men eventuella negativa effekter mildras till stor del genom blötläggning, groning eller tryckkokning av baljväxter.

Sammantaget är min ståndpunkt om baljväxter att jag inte skulle göra dem till ett kosttillskott, men om du vill lägga till en skopa svarta bönor till din burrito-skål, gör det. Baljväxter innehåller dock mer kolhydrater än grönsaker, så ta med det om du räknar kolhydrater.

Hur många kolhydrater bör du äta på en dag?

De flesta som äter en Primal-diet som är rik på animaliska produkter, en mängd olika grönsaker, nötter och frön, kanske något helfeta mejeriprodukter och förnuftiga avlat som mörk choklad kommer naturligt att landa i 50 till 150 gram kolhydrater per dagmer eller mindre.

När den genomsnittliga personen börjar gå mycket över det, blir det svårare att upprätthålla metabolisk hälsa. Det beror dock inte bara på antalet kolhydrater. Ju mer kolhydrater du äter, desto mer hyperbearbetade, spannmålsbaserade och/eller sockerrika livsmedel och drycker konsumerar du förmodligen.

Observera att jag sa den genomsnittliga personen – med andra ord, någon som är bunden till skrivbordet, mestadels stillasittande och kämpar med kroniska hälsoproblem. En aktiv, metaboliskt frisk person har mer spelrum. En mycket aktiv brännare med högt kaloriinnehåll som regelbundet tömmer sina glykogenlager kan förmodligen äta avsevärt mer kolhydrater utan negativa återverkningar, förutsatt att de gör de andra sakerna som krävs för att främja god hälsa (som att balansera stress och vila och undvika kronisk cardio). I själva verket kan uthållighetsidrottare till och med lägga till lite vitt ris eller quinoa för att fylla på glykogen och ge extra kalorier om de har god maghälsa att börja. Är det nödvändig? Inte alls. Jag skulle börja med att äta mer stärkelsehaltiga grönsaker och frukt under säsongen om jag avsiktligt ville öka mitt kolhydratintag.

Som sagt, jag räknar aldrig kolhydrater själv om jag inte gör något slags självexperiment. Jag går inte heller ur mitt sätt att begränsa kolhydrater. Eftersom jag äter mest kött och grönsaker, mår fantastiskt bra och är nöjd med min nuvarande kroppssammansättning och kondition så tycker jag inte att det är nödvändigt.

Varför tror folk att kolhydrater är dåliga då?

Eftersom ”kolhydrater” har blivit stenografi för bröd, pasta och desserter.

Kolhydrater i sig själva är bara en källa till energi och substrat för dina tarmmikrober att metabolisera. Vi får problem när vi äter dem i överskott och de flesta av våra kolhydrater kommer från livsmedel som annars är problematiska.

Hur är det med Keto? Är inte alla kolhydrater dåliga på Keto?

Inte alls. Keto Reset-metoden jag rekommenderar är helt enkelt en version med lägre kolhydrater av den vanliga Primal-ätstilen. Du måste begränsa kolhydraterna till 50 gram eller mindre per dag för att komma in i ketos, men allt annat jag har sagt i det här inlägget gäller. Det finns ingen anledning att vara rädd för kolhydratbockeyman på keto, mer än om du äter Primally.

Keto-folk kan njuta av ett brett utbud av grönsaker, och till och med lite frukt, så länge de tittar på deras totala kolhydratintag.

Poängen

Istället för att placera mat i kategorier ”bra” och ”dåliga”, låt oss försöka fatta välgrundade, mer nyanserade beslut om mat. Att smutskasta alla kolhydrater är oprecis, och det hjälper inte människor som bara försöker vara friska. Vi vill alla ha gränslös energi, överlägsen tarmhälsa och balanserade hormoner, eller hur? Då bör du tänka på:

• Prioritera näringstäthet
• Lär dig vilken mat som fungerar bäst för dig och vilken du behöver begränsa eller undvika
• Experimentera med makronäringsintag och mattiming för att hitta din personliga sweet spot

En annan viktig sak att komma ihåg är att mat inte är den enda faktorn för god hälsa. Att nitpicka ditt kolhydratintag samtidigt som du sover fem timmar per natt, sitta i timme efter timme utan att röra på kroppen och att drunkna i kronisk stress är ingen mening alls. Håll koll på helheten.

Relaterade inlägg från Mark’s Daily Apple

När är bästa tiden att äta kolhydrater?

Kära Mark: Tecken på att du borde äta mer kolhydrater

Varför tillåter Keto-återställningen 50 gram kolhydrater?

*Inlägget uppdaterat 4/12/22

Om du vill lägga till en avatar till alla dina kommentarer klicka här!