Nuförtiden fyller naturliga sockerersättningsmedel och alternativa sötningsmedel sockergången. Två populära sweet swaps är erytritol och munkfrukt. Erytritol är en sockeralkohol, medan munkfrukt (luo han guo) kommer från en asiatisk frukt. Båda är icke-närande sötningsmedel utan kalorier.
Här är en snabb sammanfattning av hur erytritol och munkfrukt jämförs, så att du kan bestämma vilken (om någon) som är rätt för dig.
Vad är Erythritol?
Erythritol är en sockeralkohol som skapas genom att jäsa vete eller majsstärkelse, säger Jamie Nadeau, RDN, en registrerad dietist. Det finns naturligt i frukter som vindruvor och persikor, svamp och fermenterad mat som öl, sojasås och ost. Du hittar erytritol i ”nollkalori” eller ”diet” gummi, godis, choklad och sötningsmedel (inklusive några som också innehåller munkfrukt).
Fördelar med erytritol
1. Påverkar inte blodsockret
Erythritol ger inga kalorier.
Det utsöndras i urinen och påverkar inte dina blodsocker- och insulinnivåer.
2. Inte ”för” söt
Sockeralkoholer är mindre söta än andra sockerersättningar, allt från 25 % till 100 % av sockrets sötma. Erytritol är cirka 60 % till 80 % lika sött som socker.
3. Främjar inte karies
Till skillnad från socker och andra sötningsmedel som innehåller kolhydrater kommer erytritol inte att leda till hål eller karies.
4. Ingen eftersmak
Till skillnad från många andra kalorifria sötningsmedel, tros erytritol inte lämna en rolig smak i munnen. Och ibland blandas det med mer intensiva sötningsmedel för att dölja eller minska deras eftersmak.
Nackdelar med erytritol
5. Det kan orsaka GI-problem
”Sockeralkoholer som erytritol är ökända för att orsaka GI-besvär som gaser, uppblåsthet, samt orsaka en laxerande effekt”, säger Nadeau.
För mycket kan orsaka diarré, men de flesta friska vuxna kan tolerera erytritol med måtta, säger hon. Börja med en liten mängd för att undvika magbesvär.
6. Inte en ”hel mat”
För att extrahera de söta komponenterna förklarar Kreutzer att erytritol måste bearbetas kraftigt.
Vad är munkfrukt?
”Munkfruktextrakt har använts i södra Kina i århundraden men är relativt nytt för resten av världen”, förklarar Nadeau.
Också känd som luo han guoanvänds munkfrukt i traditionell kinesisk medicin.
Munkfrukt är i samma växtfamilj som kalebasser, pumpor och squash.
Fördelar med munkfrukt
1. Innehåller noll kalorier
Liksom erytritol är munkfrukt ett icke-närande sötningsmedel, säger Cary Kreutzer, EdD, MPH, RDN, FAND, en biträdande klinisk professor vid University of Southern California Leonard Davis School of Gerontology och USC Keck School of Medicine. Det betyder att det inte ger några kolhydrater, fett eller protein – det ger bara en söt smak.
2. Innehåller inga kolhydrater
Munkfrukt är lämplig för dem på lågkolhydratdieter (inklusive den ketogena dieten).
3. Sötare än socker
Munkfrukt är 100 till 250 gånger sötare än strösocker, så du kan använda mindre av det för att uppnå samma sötma.
Nackdelar med munkfrukt
4. Inte en ”hel mat”
Munkfruktsötningsmedel måste bearbetas i ett laboratorium för att isolera de söta komponenterna, förklarar Kreutzer.
5. Kan ha en eftersmak
Munkfrukt kan ha en ”rolig” smak för vissa.
En studie fann dock att det inte är lika starkt som andra alternativa sötningsmedel. En studie från 2018 i Journal of Dairy Science fann att av fem blandningar med reducerat socker i vaniljproteinshakes, smakade den med mest munkfrukt (och 25 % stevia) närmast socker.
Är Erythritol eller Monk Fruit bättre för dig?
”För de flesta friska vuxna kan munkfruktextrakt och erytritol båda vara användbara sockeralternativ med måtta”, säger Nadeau.
FDA har godkänt både erytritol och munkfrukt som GRAS eller allmänt anses vara säkra.
Nuförtiden fyller naturliga sockerersättningsmedel och alternativa sötningsmedel sockergången. Två populära sweet swaps är erytritol och munkfrukt. Erytritol är en sockeralkohol, medan munkfrukt (luo han guo) kommer från en asiatisk frukt. Båda är icke-närande sötningsmedel utan kalorier.
Här är en snabb sammanfattning av hur erytritol och munkfrukt jämförs, så att du kan bestämma vilken (om någon) som är rätt för dig.
Vad är Erythritol?
Erythritol är en sockeralkohol som skapas genom att jäsa vete eller majsstärkelse, säger Jamie Nadeau, RDN, en registrerad dietist. Det finns naturligt i frukter som vindruvor och persikor, svamp och fermenterad mat som öl, sojasås och ost. Du hittar erytritol i ”nollkalori” eller ”diet” gummi, godis, choklad och sötningsmedel (inklusive några som också innehåller munkfrukt).
Fördelar med erytritol
1. Påverkar inte blodsockret
Erythritol ger inga kalorier.
Det utsöndras i urinen och påverkar inte dina blodsocker- och insulinnivåer.
2. Inte ”för” söt
Sockeralkoholer är mindre söta än andra sockerersättningar, allt från 25 % till 100 % av sockrets sötma. Erytritol är cirka 60 % till 80 % lika sött som socker.
3. Främjar inte karies
Till skillnad från socker och andra sötningsmedel som innehåller kolhydrater kommer erytritol inte att leda till hål eller karies.
4. Ingen eftersmak
Till skillnad från många andra kalorifria sötningsmedel, tros erytritol inte lämna en rolig smak i munnen. Och ibland blandas det med mer intensiva sötningsmedel för att dölja eller minska deras eftersmak.
Nackdelar med erytritol
5. Det kan orsaka GI-problem
”Sockeralkoholer som erytritol är ökända för att orsaka GI-besvär som gaser, uppblåsthet, samt orsaka en laxerande effekt”, säger Nadeau.
För mycket kan orsaka diarré, men de flesta friska vuxna kan tolerera erytritol med måtta, säger hon. Börja med en liten mängd för att undvika magbesvär.
6. Inte en ”hel mat”
För att extrahera de söta komponenterna förklarar Kreutzer att erytritol måste bearbetas kraftigt.
Vad är munkfrukt?
”Munkfruktextrakt har använts i södra Kina i århundraden men är relativt nytt för resten av världen”, förklarar Nadeau.
Också känd som luo han guoanvänds munkfrukt i traditionell kinesisk medicin.
Munkfrukt är i samma växtfamilj som kalebasser, pumpor och squash.
Fördelar med munkfrukt
1. Innehåller noll kalorier
Liksom erytritol är munkfrukt ett icke-närande sötningsmedel, säger Cary Kreutzer, EdD, MPH, RDN, FAND, en biträdande klinisk professor vid University of Southern California Leonard Davis School of Gerontology och USC Keck School of Medicine. Det betyder att det inte ger några kolhydrater, fett eller protein – det ger bara en söt smak.
2. Innehåller inga kolhydrater
Munkfrukt är lämplig för dem på lågkolhydratdieter (inklusive den ketogena dieten).
3. Sötare än socker
Munkfrukt är 100 till 250 gånger sötare än strösocker, så du kan använda mindre av det för att uppnå samma sötma.
Nackdelar med munkfrukt
4. Inte en ”hel mat”
Munkfruktsötningsmedel måste bearbetas i ett laboratorium för att isolera de söta komponenterna, förklarar Kreutzer.
5. Kan ha en eftersmak
Munkfrukt kan ha en ”rolig” smak för vissa.
En studie fann dock att det inte är lika starkt som andra alternativa sötningsmedel. En studie från 2018 i Journal of Dairy Science fann att av fem blandningar med reducerat socker i vaniljproteinshakes, smakade den med mest munkfrukt (och 25 % stevia) närmast socker.
Är Erythritol eller Monk Fruit bättre för dig?
”För de flesta friska vuxna kan munkfruktextrakt och erytritol båda vara användbara sockeralternativ med måtta”, säger Nadeau.
FDA har godkänt både erytritol och munkfrukt som GRAS eller allmänt anses vara säkra.
