Letar du efter ett enkelt sätt att starta din hälsosamma kost? Denna 7-dagars keto-måltidsplan är idealisk för både keto-nybörjare och etablerade veteraner. Enkla keto-dietmåltider som hjälper dig att hålla dig på rätt spår, plus en utskrivbar keto-inköpslista.
Nytt år, nytt du! Det är januari, vilket betyder att många har valt att bli lite friskare. Om du bestämde dig för att keto-dieten var ett bra sätt att nå dessa mål, grattis! Jag tror verkligen att du är på rätt väg mot bättre hälsa.
Eller, om du är väl insatt i keto men kanske bara vill ha fler enkla receptidéer, är det här rätt plats för dig också.
Hur man startar keto-dieten
Jag får den här frågan från folk nästan dagligen. En livsstilsförändring kan vara oerhört skrämmande, och människor är ofta så överväldigade av motstridig information att de inte vet var de ska börja.
Vet du vad jag säger till det? Gör det bara. Japp, precis som Nike-annonsen. Gör det bara och se dig inte tillbaka.
Varje ögonblick som du skjuter upp med att börja är ännu en dag du skjuter upp din hälsa. Så du måste hoppa in och komma igång. Även om du inte gör det perfekt från början, har du engagerat dig och du är ett steg närmare.
Så småningom blir det en andra natur. Men i början tar det tid och ansträngning, och du kan ha några felsteg på vägen. Och det är okej – vi var alla där en gång. Fortsätt bara upp på hästen igen.
En keto-måltidsplan som denna kan hjälpa dig att vägleda dig genom de första dagarna av osäkerhet.
Förberedelser är nyckeln
En av de största faktorerna för en framgångsrik livsstilsförändring är förberedelser. Börja med att linda ditt sinne kring de förändringar du behöver göra och vara medveten om de potentiella fallgroparna på vägen.
Men det finns också något sådant som att läsa för mycket. Med keto-dieten finns det så många självutnämnda experter där ute, var och en av dem ger olika råd och ”keto-regler”, det räcker med att få huvudet att snurra. Och det överväldigar vissa människor så mycket att de inte ens vet hur de ska börja.
Det är dags att sluta läsa och börja göra.
Vilket innebär att rensa ditt hem från högkolhydratskräp och hitta några riktigt bra keto-dietmåltider och keto-snacks som du kan lita på. Saker som är lätta att göra och som tillfredsställer dina smaklökar så att du är mindre frestad att ge efter för suget.
Recepten i denna måltidsplan passar räkningen perfekt. De är alla bra för att förbereda inför veckan, så du kan ta dem när det behövs. Och det innehåller några snacks och desserter för att hjälpa till att motverka frestelser.
Hur man använder denna enkla keto-måltidsplan
Detta är en flexibel mix-and-match måltidsplan. Om du har ett antal personer i ditt hushåll som gör keto, kanske du vill använda alla recepten. Men om det bara är du, eller du och en make, kan du välja att fokusera på bara ett fåtal.
Och många av recepten lagras bra i upp till 5 dagar, eller till och med upp till flera månader i frysen, så att du kan komma vidare på andra veckor också.
Du kommer att märka att jag bara tillhandahåller frukost-, middags- och mellanmålsrecept i den här planen. Lunchen ska fyllas på med rester och/eller lätta sallader, tonfisk, delikatesskött och ostar. Mängden portioner i middagsrecepten bör räcka för att ge luncher under större delen av veckan, om du inte har en stor familj (i så fall kan du dubbla middagsrecepten).
Jag har också tillhandahållit den fullständiga näringsanalysen av alla mina recept, plus näringsvärdet för alla föreslagna tillsatser för att avrunda måltiden, för att hjälpa dig att beräkna dina makron.
Skaffa dig sedan en gratis mall för måltider som DEN HÄR och fyll i måltiderna som du tycker passar.
Exempel dag ett
Så här kan en hel dag med mat se ut på denna enkla keto-måltidsplan:
Frukost: Plåtpannkaka med 1 msk smör
Lunch: Grön sallad med 3 uns tonfisk, 1 matsked majonnäs, ¼ avokado, 1 uns strimlad cheddar
Middag: Kyckling och Broccoli gryta
Snacks/dessert: 1 uns saltade macadamianötter, 1 Keto Peppermint Patty
Kalorier = 1556, totalt kolhydrater = 29,4 g, nettokolhydrater = 15,9 g
Glöm inte keto-snacksen
För många människor som först börjar med keto-dieten är det viktigt att ha gott om snacks till hands. När din kropp går över från att bränna socker till att bränna fett som bränsle, kan du ibland känna dig hungrig eller svag, även när du faktiskt inte är det.
Att kunna ta ett enkelt och mättande keto-mellanmål som macadamianötter eller pepperonistavar kan göra skillnaden mellan att hålla kursen eller att falla för frestelsen.
Jag har gett några recept på snacks och godsaker, men se till att kolla in det här enorm lista med keto-snacks. Ladda på dem och förvara dem hemma, på jobbet och i din bil eller handväska, så att du aldrig blir ovetande.
Är du redo att börja med denna enkla keto-måltidsplan? Ta den gratis utskrivbara inköpslistan här!
Enkla Keto frukostrecept
Plåtpannkakor (15 portioner)
• Det perfekta receptet för ketopannkakor som görs i förväg. Det är så mycket enklare än att vända pannkakor i en stekpanna och det ger 15 portioner. Det fryser bra också, så du kan sträcka ut dem för att hålla i flera veckor!
• 221 kalorier, 18,7 g fett, 7,5 g kolhydrater, 4,2 g fiber, 7,5 g protein
• Tillsätt 1 msk smör för att avrunda måltiden: Tillsätter 102 kalorier, 7 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g protein
Ark Pan Frittata (8 portioner)
• Ännu en lätt plåtfrukost som hjälper dig att förbereda för veckan som kommer. Skär det helt enkelt i portioner och förvara i en täckt behållare i kylen.
• 284 kalorier, 20,6 g fett, 3,7 g kolhydrater, 0,7 g fiber, 16,5 g protein
• Tillsätt ¼ avokado för att avsluta måltiden: Lägger till 81 kalorier, 7,3 g fett, 4,2 g kolhydrater, 1,3 g fiber, 1 g protein
Cinnamon Crunch Cereal (6 portioner)
• Lätt att göra och utan ägg, det här läckra ketoflingreceptet är en underbar frukost, men det är också bra för mellanmål. Gör i förväg och förvara i en lufttät behållare på bänken i upp till en vecka.
• 257 kalorier, 24,5 g fett, 6,5 g kolhydrater, 3,4 g fiber, 4,6 g protein
• Tillsätt 2 msk kraftig vispgrädde för att avrunda måltiden: Tillsätter 58 kalorier, 6 g fett, 1 g kolhydrater, 0 g fiber, 0,8 g protein
Avokado grönt te Smoothie (2 portioner)
• Denna ovanliga smakkombination fungerar verkligen och är fullproppad med antioxidanter. Det bästa av allt är att det är den sortens frukost du kan piska ihop på några minuter.
• 229 kalorier, 16,7 g fett, 4,4 g kolhydrater, 2,9 g fiber, 14,1 g protein
• Lägg till två skivor bacon för att avsluta måltiden: Lägger till 86 kalorier, 6,7 g fett, 0 g kolhydrater, 0 g fiber, 6 g protein
Enkla Keto-middagsrecept
Kyckling och Broccoli gryta (6 portioner)
• Krämig enpanna läckerhet! Om du tar en rotisserie kyckling är denna läckra keto gryta så lätt att göra och kommer ihop på 25 minuter. Och resterna värms upp riktigt bra.
• 493 kalorier, 34,7 g fett, 6,1 g kolhydrater, 1,5 g fiber, 27 g protein
Asiatiska biffbitar (6 portioner)
• Snabblagade biffbitar är ett bra sätt att dela upp en fin ryggbiff för flera portioner. Marinera biffbitarna innan du går till jobbet och det tar bara cirka 10 minuter att göra denna enkla måltid.
• 280 kalorier, 16,9 g fett, 2,5 g kolhydrater, 0 g fiber, 23,1 g protein
• Tillsätt lite blomkålsris för att avsluta måltiden. Om den är sauterad i några matskedar smör, kommer den att lägga till cirka 80 kalorier, 5,6 g fett, 4 g kolhydrater, 2 g fiber och 2 g protein.
• Andra sidor att tänka på: rostad broccoli, liten grönsallad, sauterade zucchininudlar.
Mexikanskt blomkålsris (6 portioner)
• Ett av mina mest populära recept på ketomiddagar, och det är hela din måltid i en kastrull. Det tar 25 minuter, från början till slut, och barnen älskar det också.
• 352 kalorier, 21,7 g fett, 7 g kolhydrater, 2 g fiber, 29,1 g protein
• Toppa med 1 msk gräddfil och cirka ⅛ avokado: Tillsätter 64 kalorier, 6,1 g fett, 2,4 g kolhydrater, 0,6 g fiber, 0,7 g protein
Plåtpanna kyckling och grönsaker (6 portioner)
• Märker du en trend här? Plåtpannor är bra för enkel matlagning och måltidsförberedelser, och den här läckra middagen med en panna är beviset!
• 437 kalorier, 29,4 g fett, 8,8 g kolhydrater, 3,5 g fiber, 29,4 g protein
Vitlökssmör Lax (4 portioner)
• Japp, du gissade rätt, ännu en lätt plåtmåltid! Subtra gärna broccoli eller gröna bönor för att blomkålen ska skaka om lite.
• 450 kalorier, 23,8 g fett, 6,3 g kolhydrater, 2,4 g fiber, 36,9 g protein
Air Fryer fläskkotletter (4 portioner)
• Mör och saftig, med en ljuvlig brynt smörsalviasås. Oroa dig inte om du inte har en fritös, eftersom jag även har inkluderat instruktioner för spishällen.
• 485 kalorier, 30,5 g fett, 0,7 g kolhydrater, 0 g fiber, 46,7 g protein
• Lägg till en liten grön sallad och 2 matskedar valfri ketosalladsdressing för att avrunda måltiden: Tillsätter cirka 115 kalorier, 8 g fett, 5 g kolhydrater, 1,5 g fiber, 2 g protein (beroende på dressing).
Snacks och desserter
Grädde av svampsoppa med brunt smör (4 portioner)
• Superkrämig och bara 5 ingredienser, det är en keto-nybörjars drömrecept. Så enkel att göra och så mycket smak, det är ett bra mellanmål eller lätt lunch.
• 198 kalorier, 17,7 g fett, 4,6 g kolhydrater, 0,6 g fiber, 4,6 g protein
Keto pepparmyntsbiffar (12 portioner)
• Enkla mejerifria godsaker som kan hjälpa dig att övervinna suget efter något sött och hindra dig från att ge efter för det höga kolhydratskräpet.
• 126 kalorier, 13,6 g fett, 2,9 g kolhydrater, 1,4 g fiber, 0,4 g protein
Keto Butter Pecan Cookies (10 portioner)
• Dessa extremt populära kakor är så lätta att göra och är ett härligt keto-mellanmål. Ingen kan någonsin tro att de är lågkolhydratfria och sockerfria.
• 240 kalorier, 22,3 g fett, 5,3 g kolhydrater, 3,1 g fiber, 5 g protein
Gratis utskrivbar inköpslista
Jag har gjort allt jobb åt dig! Glöm inte att ladda ner Inköpslista för enkel Keto måltidsplan!
