Känslor av sorg kan snabbt spåra ur träningsmål, vilket får din träningsmotivation att minska. Även om du utför enkla fysiska aktiviteter, som att bädda din säng och laga en hälsosam frukost, hamnar du inte högt på din prioriteringslista när ditt hjärta och sinne är ur funktion.
När du är på dåligt humör kan prioritering av träning fungera till din fördel. Att träna kan hjälpa dig att lyfta dig ur sorg och få dina känslor att förvandlas till något mer optimistiskt.
Enligt en omfattande studie om träning och mental hälsa fann forskare att träning faktiskt kan förändra hur din hjärna fungerar och minska din depression och ångest.
Följande fem övningar har en stark potential att öka ditt humör, öka din motivation mot fysisk – och sedan mental – styrka.
30 minuters meditation + 30 minuters promenad
Att spendera cirka 60 minuter i en delad session med meditation och konditionsträning kan avsevärt lindra depression och idisslande tankar, föreslår en studie från Translationell psykiatri.
För att följa samma tillvägagångssätt som forskare tog med studiedeltagare, ägna 20 minuter åt att öva sittande meditation. Gå sedan långsamt under de kommande 10 minuterna och fokusera din uppmärksamhet på dina fötter när du går över från den ena foten till den andra. Detta låter blod flöda till dina extremiteter innan du börjar den aeroba delen av träningen.
Efter meditationsperioden och långsam uppvärmning, gå i 30 minuter och nå 50 till 70 % av din maxpuls. (Forskare rekommenderar en fem minuters uppvärmning och nedkylning under denna 30-minuters konditionsdel.) Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att du kan uppskatta din puls genom att subtrahera din ålder från 220. Resultatet är din maximala åldersrelaterade puls.
30-minuters Tai Chi-session
Enligt en peer-reviewed studie publicerad i Lancet Psychiatryen fysisk aktivitet med mindfulness som Tai Chi kan erbjuda optimala mentala hälsoförändringar – till och med mer än träning med högre effekt.
Tai Chi är en gammal kinesisk kampsport som utövas över hela världen för dess hälsofördelar. Övningen följer en serie långsamma, mjuka rörelser med en kombination av andning, sinne och fysisk aktivitet i hopp om att uppnå inre frid.
Tai Chi-träningsprogram varierar eftersom det inte finns några officiella standarder, men alla träningar är utformade för att stärka dina muskler och förbättra blodflödet.
National Health Service rekommenderar att du startar en Tai Chi-övning genom att titta på en lektion eller delta i en gratis provperiod innan du registrerar dig för en kurs. Du kan hitta lokala klasser genom lokala rekreationsprogram, gym och privata instruktörer.
En serie av Hatha Yoga-rörelser
Yogans positiva mentala hälsoeffekter är väl dokumenterade. I en systematisk genomgång av yoga som syftar till att förbättra sorg och depressiva symtom, visade sig yoga, oftast hathayoga (en yogatyp som lär ut fysiska ställningar), vara framgångsrik för att minska känslor av depression.
Följande fem hatha yogaställningar är användbara för att bekämpa sorg, som du kan utföra i en serie eller på egen hand:
Barns pose
Framåt sittande veck, som barnets ställning, kan lugna och ge en känsla av frid i din kropp. Posen öppnar din bål och låter dig känna dig mer kopplad till ditt andningsmönster. Detta är också en populär viloställning i nästan alla yogaövningar.
Nedåtvänd hund
Downward Facing Dog fungerar som en inverterad pose som kan flytta trycket till din krona, vilket stabiliserar ditt humör och dina känslor. (Omvända poser har huvudet under ditt hjärta.) För den oinvigde, kom ihåg att hålla vikten i benen och böja på knäna om dina hälsenor inte sträcker ut sig.
Bro Pose
Bröstexpansion poserar öppna ditt hjärta för att få dig att känna dig glad och självsäker. I bryggställningen ligger du platt med böjda knän medan du lyfter upp höfterna. Detta gör att ditt bröst kan vidgas från sin instoppade position och skapar bättre hållning, skapar en känsla av självförtroende i ditt sinne och håller känslor av sorg borta.
Lik Pose
Den ultimata avslappningsställningen är likställningen, även känd som avslappningsställningen eller Savasana. Det är den sista ställningen i slutet av nästan varje yogaövning. Du bör tillbringa fem till 10 minuter liggande i posen för full nytta.
Huvudstående – ett avancerat drag
Sirsasana, eller huvudstående ställning (för den mer avancerade yogaälskaren), är en inversion som kan hjälpa till att motverka depression genom att skapa en positiv effekt på ditt känslomässiga centrum och hjälpa till att minska produktionen av kortisol, känt som stresshormonet.
Posen ger också energi till kroppen eftersom den använder ett antal kroppsdelar: dina axlar, huvud, hamstrings, ryggrad och kärna. Huvudståendet kräver också en övergripande balansförmåga genom hela kroppen.
Om ett huvudstående är utmanande för din nuvarande yoganivå kan du modifiera rörelsen genom att öva den mot en vägg eller använda en spotter för att ta tag i dina fötter och ben.
10-minuters balansrutin
I en systematisk översikt från Journal of Happiness Studies om förhållandet mellan träning och lycka fann forskarna att så lite som 10 minuters fysisk aktivitet ökade humöret. I randomiserade kontrollerade studier fann forskare att balansövningar var effektiva för att uppnå dessa förhöjda känslor.
Balansövningar som kan ge optimal glädjevinster inkluderar:
Går häl-till-tå
Du kan börja denna enkla balansövning genom att gå framåt, häl-till-tå med en stadig, neutral position, huvudet hållet upp och ögonen blickar framåt 10 till 12 fot, upprepa fem gånger. På samma sätt som bröstexpansionsställningar i yoga, att gå häl-till-tå öppnar upp hjärtat och gör dig medveten om din hållning för bättre självförtroende.
Tåpromenader
Att gå i 10 steg med tårna upp från marken kan hjälpa dig att träna olika benmuskler. Du bör upprepa denna övning i ett par minuter. Om du har någon belastning i dina fötter, begränsa dig till några få steg.
I en studie om balansövningar, som tågång, fann forskarna att ett balansträningsprogram stärkte sin egen effektivitet och gånghastighet, men ännu bättre tyckte deltagarna att övningarna var roliga och roliga.
Sitt-och-står
Den här övningen börjar sittande i en stol och utan hjälp lyfter du upp dig genom att trycka genom fötterna för att uppnå balans. Denna sitt-och-stå-rörelse engagerar din kärna, höfter och ben. Du bör upprepa detta 10 gånger.
Även om detta är ett okomplicerat drag, kommer du att hitta neurologiska hälsofördelar, enligt publicerad forskning. Handlingen att stå håller din hjärna engagerad och fokuserad på rörelsen; det förbättrar också blodcirkulationen och ger syre till hjärnan.
Raka benhöjningar
För att börja en rak benhöjning, håll magen inkopplad och knäna raka när du lyfter upp ett ben bakåt. Du bör arbeta för att hålla ditt knä rakt när ditt lår lossnar från golvet. Håll upp benet i två sekunder och sänk det sedan ner. Du kan göra denna övning i 10 till 15 repetitioner och sedan byta till det motsatta benet.
Enligt American Council on Exercise (ACE) kan att lägga till balansövningar som höjning av raka ben förbättra din totala energiförbrukning och höja din förmåga att utföra det du älskar att göra.
50-minuters promenad i naturen
En studie om hälsofördelarna med träning och natur tyder på att bege dig till de närmaste gröna kullarna när du känner dig nere.
Forskare mätte förändringar i positiv och negativ påverkan, ångest och upplevd stress bland deltagarna före och efter följande: en 50 minuters promenad på en skogsstig, en 50 minuters promenad längs en trafikerad väg och en period av att utföra typiska aktiviteter för dagliga livet. Resultaten visade att skogspromenader gav den största förbättringen av det psykiska tillståndet.
För att sätta din säkerhet först i skogen rekommenderar CDC:
- Välj stigar som är skuggade eller nära bäckar under varmt väder.
- Bär vatten. I kallt väder måste du dricka mer.
- Ta med dig en vän för säkerhet i antal (och de mentala hälsofördelarna med vänskap).
- Använd hjälp. En vandringsstav kan ta lite tryck från dina ben och knän.
Ett ord från Verywell
För vissa kan känslor av sorg vara flyktiga. Ena dagen är du ledsen, nästa dag mår du bra. Men detta är inte fallet för alla. Om du upplever konstanta känslor av nedstämdhet eller kronisk depression, överväg att kontakta en sjukvårdspersonal för hjälp. Att söka hjälp kan ge nödvändiga resurser och medicinskt stöd; du behöver inte lida ensam.
