Bästa lågkolhydratsfruktvalen | Mark's Daily Apple

Att äta frukt eller inte äta frukt. Det är frågan.

Det visar sig att frukt är ett kontroversiellt och ibland förvirrande ämne inom lågkolhydratsamhället. Vissa lågkolhydratförespråkare hävdar att frukt bör strikt begränsas eller undvikas helt, både på grund av kolhydraterna och för att de är försiktiga med fruktos. Ändå några av de mest trogna köttätare diet förespråkarna införlivar nu frukt och främjar en strategi för ”kött och frukt”. Det stämmer, köttätare – fakturerad som den ultimata nollkolhydratdieten – tillåter nu frukt (beroende på vem du frågar).

Även för människor som inte har något särskilt filosofiskt inflytande mot eller för fruktkonsumtion kan det vara svårt att bestämma vilka frukter och hur mycket som ska inkluderas om de syftar till att minska kolhydrater.

Min hållning har alltid varit den frukt är en naturlig men inte nödvändig del av människans kost. Visst, det är högre i kolhydrater än kött eller grönsaker (i genomsnitt), men frukter kommer också förpackade med fibrer, näringsämnen och antioxidanter som gör kroppen gott. Frukt kan vara ett bra sätt att lägga till kolhydrater runt träningspass om du så önskar. Att bita i sommarens första perfekt mogna persika är en helt hedonisk upplevelse.

Men för folk som tittar på deras kolhydratintag, och särskilt för dem som följer en mycket låg-carb ketogen diet, det duger inte att äta stora skålar med fruktsallad till frukost. Så här väger jag de relativa fördelarna med olika fruktalternativ.

Att välja de bästa lågkolhydratfrukterna

Det finns ingen definitiv algoritm som kan spotta ut ett lågkolhydrat-acceptansvärde för en given frukt, men faktorerna nedan är de som jag anser vara relevanta för denna fråga.

1. Börja med mängden kolhydrater och fibrer i en typisk portion.

Kolhydrater för att… uppenbarligen, och fibrer för att fibrer inte absorberas och omvandlas till glukos. Istället färdas den mestadels genom tarmen, där kommensala mikrober ”äter” vissa typer. Det är därför vissa människor bara räknar nettokolhydrater, vilket är totala kolhydrater minus fiber.

Se även Keto Caramel Apple Scones

Jag bryr mig inte om att bli så granulär. Räkning totala kolhydrater är mindre arbete och undviker debatter om huruvida fiber ska dras från alla källor eller bara vissa. Förstå bara att om du jämför två fruktbitar med liknande kolhydratinnehåll, kommer den högre fibern förmodligen att ha mindre inverkan på blodsockret.

Du kan stanna där, eller så kan du också…

2. Tänk på antioxidantvärdet.

Antioxidanter är föreningar som hjälper till att lindra cellskador på grund av fria radikaler, och frukt råkar vara en fantastisk källa till antioxidanter (även om örter och kryddor är ännu bättre). Men inte all frukt skapas lika här. Antioxidantkraften hos olika livsmedel mäts med Oxygen Radical Absorbance Capacity, eller ORAC. Högre är bättre.

3. Tänk på glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning (GL).

Jag tycker inte att GI eller GL är särskilt värda att oroa sig förmen du kanske bryr dig om din läkare har ordinerat en låg-GI/GL-diet.

Glykemiskt index mäter hur mycket enskilda livsmedel höjer blodsockret när du äter en viss mängd kolhydrater – 50 gram kolhydrater från ananas eller 50 gram kolhydrater från cantaloupe, till exempel, jämfört med 50 gram kolhydrater från ren glukos. Den glykemiska belastningen tar hänsyn till en typisk portionsstorlek för varje livsmedel, vilket gör det mer användbart. Vattenmelon, till exempel, har ett GI i medelintervallet men ett relativt lågt GL eftersom det mestadels är vatten.

GI under 55 anses vara lågt, 56 till 69 medium och 70 eller över högt.
Låg GL är 10 eller lägre, medium är 11 till 19 och hög är 20 eller högre.

Allt annat lika, välj frukter med lägre GI/GL.

4. Näringsprofil.

Slutligen kan du överväga vilka specifika näringsämnen en given frukt är särskilt rik på. Om du försöker öka kaliumintaget kan du välja avokado, guava eller kiwi. För B6, välj durian (håll näsan).

Se även Enkel Keto måltidsplan! – Hela dagen drömmer jag om mat

Topp 8 lågkolhydratfrukter

Utan vidare, detta är min inte helt vetenskapliga topp 8 frukter som jag skulle rekommendera för kolhydratmedvetna Primal-ätare.

Observera att värdena nedan är ungefärliga. Beroende på vilka källor du använder kan du komma fram till lite olika värden.

Bär

Björnbär, hallon, jordgubbar, blåbär, pojkbär – de är alla goda! Bär kommer att leverera flest antioxidanter (högsta ORAC-poäng) av alla frukter på denna lista.

Kolhydrater per ½ kopp servering: 7 till 11 gram (2 till 4 gram fiber)
ORAC: >4000 (vilda blåbär klockan 9621)
GI: 25 (björnbär, hallon) till 53 (vilda blåbär)
GL: 2 till 4

Körsbär

Körsbär finns där uppe med bär när det gäller deras antioxidantvärde.

Kolhydrater per ½ kopp (cirka 10 körsbär): 12 gram (2 gram fiber)
ORAC: 3747
GI: 25
GL: 4

Kiwi

Kiwi är underskattade, förmodligen på grund av deras håriga hud och, låt oss inse det, förslappade interiören. Men en kiwi levererar cirka 85 procent av ditt dagliga C-vitaminbehov (nästan dubbelt så mycket som en apelsin, uns för uns) och 31 procent av dagligt vitamin K.

Kolhydrater per kiwi: 10 gram (2 gram fiber)
ORAC: 862
GI: 50
GL: 7,3

Grapefrukt

En halv grapefrukt, som har en låg glykemisk belastning, ger dig ungefär hälften av ditt C-vitamin för dagen. Förstör det bara inte genom att strö socker på toppen.

Kolhydrater per ½ medium grapefrukt: 14 gram (2 gram fiber)
ORAC: 483
GI: 22
GL: 2,4

Aprikoser

Om du letar efter en liten fruktbit för att tillfredsställa ett litet sötsug, behöver du inte leta längre.

Kolhydrater per aprikos: 4 gram (1 gram fiber)
ORAC: 1100
GI: 34
GL: 3,8

Cantaloupmelon

Cantaloupe liknar i kalium till banan för ungefär hälften av kolhydraterna. Den är också läcker när den är inslagen i prosciutto. Det kan inte alla frukter säga.

Kolhydrater per 1 kopp servering: 13 gram (1,5 gram fiber)
ORAC: 319
GI: 65
GL: 4

Guava

Du kan bli förvånad över att se en tropisk frukt på den här listan eftersom de tenderar att vara höga i kolhydrater. (Det här är det här alternativet med högst kolhydrater, även om det inte är astronomiskt på något sätt.) Men guava har ett lågt GI och GL och, ännu viktigare, det är ett näringskraftverk. En kopp guava blåser andra frukter ur vattnet och levererar 500 procent av ditt dagliga behov av vitamin C (fem gånger så mycket som en medium apelsin), 688 mg kalium (cirka 1,5 medelstora bananer, som skulle komma förpackade med 40 gram kolhydrater) och 42 procent av det dagliga värdet för koppar.

Kolhydrater per 1 kopp servering: 24 gram (9 gram fiber)
ORAC: 1422 till 2550
GI: 24
GL: 5

Se även The New Mediterranean Diet Cookbook – KETO-MOJO

Avokado

Naturligtvis kunde vi inte ha en lista över bästa frukter som utelämnade avokadon. Förutom dess hälsosamma fettinnehåll – en av anledningarna till att avokado är ketovärldens älskling – innehåller den respektabla mängder av B-vitaminer, folat, vitamin K, kalium, koppar och antioxidanter.

Kolhydrater per 1 avokado: 12 gram (9 gram fiber)
ORAC: 1922
GI: 10
GL: 9

Gillar du vad du ser?

Jag antar att jag bara gjorde några av er arg eller förvirrad. Var säker, jAtt din favoritfrukt inte visas här betyder inte att den inte är ”Märk godkänd”. Allt detta är något subjektivt.

Jag vill inte att du övertänker det här ändå. Målet är att vara uppmärksam på vad som händer i din kropp, inte att vara besatt av de relativa fördelarna med ett plommon mot tre aprikoser. Den typen av besatthet är värre för din hälsa än någon mängd frukt någonsin skulle kunna vara. Vilken frukt som helst kommer att vara ett bättre, mer Primal-vänligt alternativ än det hyperbearbetade skräpet som kantar dina stormarknadshyllor.

Ok, det var allt för idag. Vilka frukter skulle ha hamnat på din lista? Några favoriter som du tycker att jag förbisett här? Låt mig veta i kommentarerna.