I det här blogginlägget väger jag in debatten om ’är rispaleo?’. Jag ska titta på dess näringsprofil, för- och nackdelar, vitt ris vs brunt ris och förklara varför vitt ris kan ingå i paleo-dieten i rätt sammanhang.
Det är ingen hemlighet att jag äter vitt ris. Inte så mycket. Inte särskilt ofta. Men jag gör.
I paleokretsarna möts detta ofta av lite höjda ögonbryn och sund debatt. Är ris paleo? Är det okej att äta i små mängder? Varför? Och i vilket sammanhang? Det är frågorna jag ska försöka svara på i det här inlägget. Jag förklarar varför vitt ris faktiskt är ganska säkert och varför vissa individer kunde mixtra med att inkludera lite vitt ris i sin paleo-diet.
Innan jag går in på varför jag tar med några vitt ris i min kost och om du borde eller inte borde, låt oss sammanfatta varför ris, och spannmål i allmänhet, inte är en del av paleo-dieten.
VARFÖR ÄR STRÅN EXKLUDERADE FRÅN PALEO DIETEN
Det finns tre huvudorsaker varför spannmål vanligtvis utesluts från paleo-dieten:
- Spannmål, särskilt raffinerade spannmål, är hög i kolhydrater. Överkonsumtion av kolhydrater kan leda till insulinresistens, olika metabola störningar och viktökning. Jag måste återigen påpeka att paleo-dieten inte handlar om att helt ta bort kolhydrater, utan istället fokuserar den på måttlig till lägre konsumtion och på att få dem från mer näringstäta källor som grönsaker och frukt.
- Spannmål och baljväxter innehåller en olika gifter och irriterande ämnen i tarmen (även kallat anti-näringsämnen) som kan äventyra integriteten hos vår tarmslemhinna och tarmhälsa i allmänhet (alias lektiner), förhindra att vissa näringsämnen absorberas av kroppen (aka fytater eller fytinsyra) och hämma produktionen av vissa enzymer som vi behöver för att smälta proteinet i maten vi äter (aka trypsinhämmare).
- Ovanpå det innehåller spannmål lite näring jämfört med kött, fisk, ägg, grönsaker och frukt.
Så varför ser vi vitt ris dyka upp på tallrikarna hos många paleoförespråkare, som jag själv?
Till skillnad från brunt ris, och jag kommer att förklara detta mer i detalj på bara en sekund, är vitt ris faktiskt mest godartade säden av alla. Och även om det saknar näringsämnen och innehåller mycket kolhydrater, är det en mycket tillgänglig, prisvärd och bekväm mat. Det kan säkert ätas i små mängder i sammanhanget av andra näringstäta livsmedel som hälsosamma fetter, protein och grönsaker, och när de äts av magra och aktiva individer.
Brunt ris vs vitt ris
Brunt ris annonseras ofta och marknadsförs som den hälsosammare typen av ris, och på många nivåer är detta korrekt. Den innehåller mer vitaminer, mineraler, protein och fibrer än sin fattigare kusin vitt ris. Faktum är att vitt ris är ganska näringsfattigt, förutom glukos och lite protein. När det gäller näringsämnen är det bruna riset som vinner.
Anledningen till att brunt ris innehåller mer näringsämnen är att det är omalat och opolerat och behåller sitt yttre lager. Det yttre lagret av riset är där du hittar det mesta av näringsämnena. Detta lager innehåller dock även de giftiga egenskaperna och fungerar som en skyddsrustning av fröetförsvara riset från att ätas upp av insekter och djur, eller snarare från att smältas för att fröet vill bli bajsat ut igen så att det kan fortplanta sig.
När den risfrön mals och poleras allt som återstår är den vita kärnan, eller det vita riset, utan dess rustning och alla antinäringsämnen som finns i den. Eventuella gifter som finns kvar bryts ner och denatureras efter tillagning, vilket lämnar en enkel säker stärkelse som lätt omvandlas i vår kropp till glukos och används för energi.
VIT RIS OCH KOLHYDRATER
Ja, vi måste fortfarande hantera risets höga glykemiska index men det varierar också mellan olika typer. Därför är det viktigt att väga upp för- och nackdelar med att inkludera riset i din kost. brunt ris
Ja, det är lättsmält och det innehåller ingen fruktos så det är bra för dem med problem med fruktosmalabsorption, och det är billigt och lätt att förbereda. Detta ger inte alla grönt ljus att äta det.
Om du är överviktig, lider av förhöjda blodsockernivåer, har diabetes eller försöker återställa ämnesomsättningen bör du nog undvika vitt ris. Men om du är ganska aktiv med en hälsosam ämnesomsättning och stabila blodsockernivåer, och du letar efter en säker stärkelse eller en extra källa till enkla kolhydrater för att återställa glykogennivåerna efter träning, så är vitt ris definitivt något du kan mixtra med med.
Innehåller ris arsenik?
Nu ville jag inkludera lite information om ris och arsenik eftersom det ibland dyker upp i konversationer. Den här artikeln av Chris Kresser täcker detta ämne mer i detalj, men här är några punkter i frågan.
- Vissa ris och risprodukter innehåller små mängder arsenik. Om de konsumeras med måtta ligger dessa mängder inom säkra rekommenderade gränser.
- Köp ris från lokala, ekologiska källor och kontrollera hur mycket arsenik de innehåller. Att skölja ris väl och koka i högt förhållande mellan vatten och ris minskar innehållet av oorganisk arsenik (35-40%).
- Aromatiskt ris som Jasmine och Basmati har mindre. Brunt ris innehåller mycket mer arsenik än vitt ris!
- Arsenik finns i andra livsmedel som rötter och gröna bladgrönsaker.
- I Australien regleras arseniknivåerna i ris av Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), som tillåter maximalt 1 milligram per kilogram. Australiska risbönder använder också roterande snarare än intensiva jordbruksmetoder, enligt Rice Growers Association of Australia, vilket innebär en lägre koncentration av kemikalier i jorden.
HUR DU INGÅR RIS I DIN PALEODIET
Tänk på dina mål och din nuvarande hälsa när du bestämmer dig för att inkludera vitt ris i din kost. Ställ dig själv dessa frågor. Har jag en hälsosam ämnesomsättning? Försöker jag gå ner i vikt? Är jag smal och aktiv? Fundera sedan på om du ska äta ris OCH hur mycket.
Vissa människor kan vara allergiska mot ris så självklart bör det undvikas.
Försök att äta små mängder ris och gör det de dagar du planerar ett träningspass eller precis efter ett träningspass. Ris är också ett bra tillskott för uthållighetsidrottare. Har du någonsin hört talas om kolhydrater? Ät lite ris dagen innan ett stort lopp.
Vildris, även om det är mer näringsrikt än vitt ris, liknar mer brunt ris och skulle behöva blötläggas, groddar eller jäsas och kokas för att delvis bryta ner några av de nuvarande antinäringsämnena.
Olika sorter av ris har ett varierande glykemiskt index. Basmatiris anses ha ett lägre GI (43-65), jämfört med andra typer.vad ska man äta med ris
FÖRBLOTTA OCH SKÖLLA RISET
Förblöt och skölj riset före tillagning! Tillsätt ris i massor av kallt (något saltat) vatten och blötlägg i 1 timme innan tillagning (längre om du vill).
Skölj väl under varmt vatten följt av kallt vatten (jag gör 3 sköljningar i varmt vatten och 2 i kallt tills vattnet blir klart) och laga sedan som vanligt. Blötläggning och sköljning hjälper till att ta bort några av ovan nämnda gifter och eventuella spår av arsenik.
Om du inte har tid att blötlägga riset, se till att skölja det riktigt väl enligt beskrivningen ovan. Dessutom, blötläggning och sköljning av riset tar bort en del av stärkelsen vilket resulterar i fluffigt, icke-täppt ris.
vad man ska äta med ris
Använd ris som en bärare för näringstäta livsmedel snarare än huvuddelen av din måltid. Det kan till exempel vara ett redskap för hälsosam fet fisk i sushi, du kan servera risnudlar tillagade i näringsrik benbuljong med nötkött och grönsaker som i en vietnamesisk Pho, eller den kan wokas med räkor och massor av knapriga grönsaker eller serveras som en liten sida med gurkmeja och kokosolja.
Överväga vilken olja riset kokas i när man äter ute och kanske undviker stekt ris och väljer ångat istället. Med det sagt, tillsats av fett till ris kommer att påverka dess glykemiska index positivt. Att lägga till protein, grönsaker (aka fiber) och fett till ris hjälper för att minska det glykemiska indexet av den totala måltiden, vilket innebär att kolhydraterna kommer att smältas långsammare och insulinsvaret inte blir lika högt.
Mina favoritsätt att njuta av ris är med fet fisk (sushi, kedgeree, fiskriskakor), buljongsoppor med risnudlar, rispappersrullar.
SAMMANFATTNING: ÄR RICE PALEEO VÄNLIGT?
Lite brunt eller vildris då och då kommer inte att döda dig – giftet är ofta i doseringen. Men beroende på dina mål och maghälsa kanske du vill undvika dem. Vitt ris, å andra sidan, är mindre problematiskt när det kommer till din matsmältningshälsa, men dess kolhydratnivåer och glykemiska belastning måste övervägas.
Jag är en aktiv individ med en sund ämnesomsättning och stabila blodsockernivåer. Därför känner jag mig okej att inkludera vitt ris i samband med en hälsosam, balanserad måltid, särskilt när jag äter ute, reser eller tränar.
Jag försöker köpa ekologiskt ris, Basmati när det är möjligt, och jag äter det i små mängder, vanligtvis en eller två gånger i veckan.
Det är upp till dig att bestämma om du är #teamwhiterice eller inte. Som alltid finns det många variabler att ta hänsyn till.
ersätta ris
Det kommer att vara många av er som kommer att besluta att undvika vitt ris eller något annat ris helt. Oroa dig inte, det finns många alternativ till ris som kan användas i många klassiska rätter. Jag älskar att göra blomkålsris och använder det i rätter som blomkålsägg stekt ris, paleo nasi goreng med kyckling och räkor eller i en hälsosam paella. Jag gör sushirullar utan ris och använder zucchininudlar istället för risnudlar eller vetenudlar i ramens och soppor.
NYFIKEN PÅ MER MAT PÅ PALEODIETEN?
Du kanske också är intresserad av att läsa mina inlägg om paleo-dieten och bovete, gröna ärtor, quinoa, amaranth, havregryn och miso.
Låt mig veta vad du tycker om vitt ris och paleo-dieten i kommentarerna. Skulle du ta med det tillbaka i din kost ibland?
Referenser
Glycemic Index of Various Brands of Rice in HealthyIndividuals, Int J Endocrinology Metab 2008
Goda nyheter om det glykemiska indexet för ris, The Science Daily
Paul Jaminet, Ph.D och Show-Ching Jaminet, Ph.D, Den perfekta hälsodieten2012, Scribner, New York
Russ Crandall, Förfädernas bord, 2013, Victory Belt Publishing Group, Las Vegas
Kostintaget av vete och andra spannmålskorn och deras roll i inflammation
Är ris hälsosamt? av Mark’s Daily Apple
Dr Mercola väger in risdebatten i den här artikeln
Är stärkelse ett nyttigt näringsämne eller ett toxin? Du får avgöra. av Chris Kresser
Allt om ris av Paleo Leap
