Proteinpulver är gjort för att vara ett bekvämt, välsmakande sätt att få i dig protein du behöver när du är på språng – blanda helt enkelt pulvret med vatten, mjölk eller i en smoothie och drick. Men är proteinpulver bra för dig?
Och är det lika bra – eller bättre – än protein som kommer från mat?
Här är några saker att tänka på innan du investerar i ett proteinpulvertillskott.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är en koncentrerad form av protein som kommer från bearbetning av mjölk eller vissa vegetabiliska livsmedel.
Om du funderar på att bygga muskler eller gå ner i vikt kan proteinpulver göra det lättare att nå dina dagliga proteinintagsmål (mer om vikten av detta senare).
Även om det finns många olika typer av proteinpulver, delas majoriteten av proteinet du hittar på hyllorna i kosttillskottsbutiken i tre kategorier:
1. Vassleproteinpulver
Vassleprotein är ett snabbt smält protein gjord av mjölk – närmare bestämt vätskan som blir över när fasta ämnen tas bort, som sedan bearbetas till pulver.
Det finns tre varianter av vassleproteinpulver:
”En fördel med vassleprotein är att det är en bra källa till grenade aminosyror (BCAA), som kan spela en roll för att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning”, säger Bansari Acharya, RDN, registrerad dietist och bidragsgivare på FoodLove .
2. Kaseinproteinpulver
Kaseinprotein finns också i mjölk, men till skillnad från vassle löser det sig inte lika snabbt i din magsyra, så det ”smälts och absorberas i en långsammare takt”, säger Acharya. ”Resultatet är ett mer gradvis inträde i dina muskler, vilket kan leda till muskelmassatillväxt.”
Eftersom det är ett långsamt smältande protein är kasein särskilt användbart när det konsumeras före sänggåendet.
3. Växtbaserat proteinpulver
Växtbaserade proteinpulver är gjorda av växtkällor som bönor, baljväxter, frön och/eller spannmål.
Ärtprotein, från den gula delade ärtan, är ett av de vanligaste växtbaserade pulvren. ”Den innehåller alla aminosyror, vilket inkluderar BCAA”, säger Acharya.
Om du inte gillar smaken av ärtprotein är din näst bästa insats sojaproteinpulver.
Sojaproteinpulver är också växtbaserat, men liksom vassle och kasein innehåller det tillräckligt med alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att betraktas som ”fullständiga”.
Medan soja är naturligt rik på hälsofrämjande näringsämnen som isoflavoner, visar forskning att dessa fördelar är mer sannolikt från hela livsmedelskällor som är minimalt bearbetade. Detta lämnar juryn fortfarande utanför om samma fördelar kan ses från sojaproteinpulver.
Hampa och risproteinpulver är också ganska vanligt men kanske inte lika effektivt som ärter eller soja. Hampaprotein innehåller omega-3-fettsyror, men det är lågt i leucin (den amino som primärt ansvarar för muskeltillväxt), och risprotein saknar en fullständig aminosyraprofil.
Proteinpulver kan också förstärkas med fibrer, antioxidanter och vitaminer och mineraler, men dessa ytterligare fördelar varierar mellan tillverkare, märken och deras specifika formuleringar. Det är därför du alltid bör kontrollera etiketterna på alla kosttillskott du köper.
Är proteinpulver bra för dig?
Proteinpulver är ett bra alternativ om du vill öka mängden protein du får i dig varje dag för att hjälpa dig att nå hälsomål, som att bygga mer muskler eller tappa några kilo.
Även om nedsänkning av en proteinshake före eller efter ett träningspass inte automatiskt motsvarar en lägre siffra på skalan, ökar det mängden protein i din kost.
Vi måste konsumera minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen – det är 54 gram för en person som väger 150 pund. För dem som vill bygga muskler eller gå ner i vikt, hoppar den siffran upp till cirka 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Att öka den mängden kan hjälpa din kropp att bränna fler kalorier om dagen, vilket kan leda till viktminskning.
Dessutom kan proteinpulver ”minska din aptit och hjälpa dig att känna dig mättare längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning”, tillägger hon.
Protein har visat sig främja mättnad så att du känner dig mättare längre och minskar ghrelin, hungerhormonet.
Som sagt, att få i dig ditt protein via ett pulver kanske inte är ett bra val om du är känslig eller allergisk mot mejeriprodukter eller soja, eller har vissa medicinska tillstånd som påverkar din kropps förmåga att smälta extra protein.
Och eftersom proteinpulver inte alltid smakar gott på egen hand, tillsätter många företag konstgjorda sötningsmedel för att det ska smaka bättre, så kolla alltid ingrediensetiketterna.
Hur man införlivar proteinpulver i din kost
Proteinpulvertillskott borde vara just det – ett komplement till en hälsosam kost, inte en ersättning för näringsrik fullmat.
Att få protein från hela matkällor är viktigt för att få i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver, såsom vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fibrer, säger Kimszal. ”Att enbart förlita sig på proteinpulver kan begränsa antalet färska grönsaker i kosten vilket leder till lägre konsumtion av fiber,”
Så när ska man använda proteinpulver? När du behöver ett bekvämt sätt att göra en buckla i ditt rekommenderade dagliga proteinintag.
”Proteinpulver kan vara praktiskt om du försöker bygga muskler” eller regelbundet tränar högintensiva eller uthållighetsbaserade träningspass, säger Acharya.
Även om vilken proteinkälla som helst kan hjälpa till med muskelreparation och återhämtning efter träning, är det inte alltid lätt att sitta ner till en hel måltid.
Men att blanda en skopa protein med vatten – eller ägna dig åt en smoothie – efter att du tagit av dig en handduk kan enkelt kickstarta processen medan du fortsätter med din dag.
Proteinpulver är gjort för att vara ett bekvämt, välsmakande sätt att få i dig protein du behöver när du är på språng – blanda helt enkelt pulvret med vatten, mjölk eller i en smoothie och drick. Men är proteinpulver bra för dig?
Och är det lika bra – eller bättre – än protein som kommer från mat?
Här är några saker att tänka på innan du investerar i ett proteinpulvertillskott.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är en koncentrerad form av protein som kommer från bearbetning av mjölk eller vissa vegetabiliska livsmedel.
Om du funderar på att bygga muskler eller gå ner i vikt kan proteinpulver göra det lättare att nå dina dagliga proteinintagsmål (mer om vikten av detta senare).
Även om det finns många olika typer av proteinpulver, delas majoriteten av proteinet du hittar på hyllorna i kosttillskottsbutiken i tre kategorier:
1. Vassleproteinpulver
Vassleprotein är ett snabbt smält protein gjord av mjölk – närmare bestämt vätskan som blir över när fasta ämnen tas bort, som sedan bearbetas till pulver.
Det finns tre varianter av vassleproteinpulver:
”En fördel med vassleprotein är att det är en bra källa till grenade aminosyror (BCAA), som kan spela en roll för att hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning”, säger Bansari Acharya, RDN, registrerad dietist och bidragsgivare på FoodLove .
2. Kaseinproteinpulver
Kaseinprotein finns också i mjölk, men till skillnad från vassle löser det sig inte lika snabbt i din magsyra, så det ”smälts och absorberas i en långsammare takt”, säger Acharya. ”Resultatet är ett mer gradvis inträde i dina muskler, vilket kan leda till muskelmassatillväxt.”
Eftersom det är ett långsamt smältande protein är kasein särskilt användbart när det konsumeras före sänggåendet.
3. Växtbaserat proteinpulver
Växtbaserade proteinpulver är gjorda av växtkällor som bönor, baljväxter, frön och/eller spannmål.
Ärtprotein, från den gula delade ärtan, är ett av de vanligaste växtbaserade pulvren. ”Den innehåller alla aminosyror, vilket inkluderar BCAA”, säger Acharya.
Om du inte gillar smaken av ärtprotein är din näst bästa insats sojaproteinpulver.
Sojaproteinpulver är också växtbaserat, men liksom vassle och kasein innehåller det tillräckligt med alla essentiella aminosyror som våra kroppar behöver för att betraktas som ”fullständiga”.
Medan soja är naturligt rik på hälsofrämjande näringsämnen som isoflavoner, visar forskning att dessa fördelar är mer sannolikt från hela livsmedelskällor som är minimalt bearbetade. Detta lämnar juryn fortfarande utanför om samma fördelar kan ses från sojaproteinpulver.
Hampa och risproteinpulver är också ganska vanligt men kanske inte lika effektivt som ärter eller soja. Hampaprotein innehåller omega-3-fettsyror, men det är lågt i leucin (den amino som primärt ansvarar för muskeltillväxt), och risprotein saknar en fullständig aminosyraprofil.
Proteinpulver kan också förstärkas med fibrer, antioxidanter och vitaminer och mineraler, men dessa ytterligare fördelar varierar mellan tillverkare, märken och deras specifika formuleringar. Det är därför du alltid bör kontrollera etiketterna på alla kosttillskott du köper.
Är proteinpulver bra för dig?
Proteinpulver är ett bra alternativ om du vill öka mängden protein du får i dig varje dag för att hjälpa dig att nå hälsomål, som att bygga mer muskler eller tappa några kilo.
Även om nedsänkning av en proteinshake före eller efter ett träningspass inte automatiskt motsvarar en lägre siffra på skalan, ökar det mängden protein i din kost.
Vi måste konsumera minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen – det är 54 gram för en person som väger 150 pund. För dem som vill bygga muskler eller gå ner i vikt, hoppar den siffran upp till cirka 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Att öka den mängden kan hjälpa din kropp att bränna fler kalorier om dagen, vilket kan leda till viktminskning.
Dessutom kan proteinpulver ”minska din aptit och hjälpa dig att känna dig mättare längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning”, tillägger hon.
Protein har visat sig främja mättnad så att du känner dig mättare längre och minskar ghrelin, hungerhormonet.
Som sagt, att få i dig ditt protein via ett pulver kanske inte är ett bra val om du är känslig eller allergisk mot mejeriprodukter eller soja, eller har vissa medicinska tillstånd som påverkar din kropps förmåga att smälta extra protein.
Och eftersom proteinpulver inte alltid smakar gott på egen hand, tillsätter många företag konstgjorda sötningsmedel för att det ska smaka bättre, så kolla alltid ingrediensetiketterna.
Hur man införlivar proteinpulver i din kost
Proteinpulvertillskott borde vara just det – ett komplement till en hälsosam kost, inte en ersättning för näringsrik fullmat.
Att få protein från hela matkällor är viktigt för att få i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver, såsom vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter och fibrer, säger Kimszal. ”Att enbart förlita sig på proteinpulver kan begränsa antalet färska grönsaker i kosten vilket leder till lägre konsumtion av fiber,”
Så när ska man använda proteinpulver? När du behöver ett bekvämt sätt att göra en buckla i ditt rekommenderade dagliga proteinintag.
”Proteinpulver kan vara praktiskt om du försöker bygga muskler” eller regelbundet tränar högintensiva eller uthållighetsbaserade träningspass, säger Acharya.
Även om vilken proteinkälla som helst kan hjälpa till med muskelreparation och återhämtning efter träning, är det inte alltid lätt att sitta ner till en hel måltid.
Men att blanda en skopa protein med vatten – eller ägna dig åt en smoothie – efter att du tagit av dig en handduk kan enkelt kickstarta processen medan du fortsätter med din dag.
