Undrar du om fasta är hälsosamt, eller söker du insikter när det gäller kvinnors hälsa? Den här guiden kan hjälpa dig att få en bättre känsla för fördelarna med fasta och hur du får det att fungera för dig.
Fasta är långt ifrån en ny praxis, men det kanske är nytt för dig. Framöver kommer du att lära dig om ursprunget till fastan, populära typer av fasta och tips för att träna detta kostmönster på ett hållbart sätt som stödjer ditt välbefinnande. Genomgående kommer du också att hitta överraskande information om intermittent fasta för kvinnor och andra spelförändrande FYIs som du förmodligen inte varit insatt i… förrän nu.
Fastans historia och utveckling
Generellt sett har utövandet av fasta sina rötter i evolutionär nödvändighet och religiösa metoder. ”Människor över hela världen har praktiserat fasta under större delen av mänsklighetens historia”, förklarar Mindy Pelz, DC, en holistisk hälsoläkare, fasteexpert och författare till Fast Like a Girl. ”Förr när vi var jägare-samlare var fasta ett mindre val. Vi gick i timmar (ibland dagar) utan att äta, avbrutna av stora fester när någon jagade ett djur eller hittade ett överflöd av frukter, nötter och så vidare.”
Den religiösa ritualen att fasta ses över olika religioner och sekter till denna dag, med Ramadan och Yom Kippur fasta som populära exempel. ”Buddhistiska munkar utövar också ofta fasta, ibland i dagar i taget, som ett sätt att meditera och odla inre stillhet”, tillägger Dr. Pelz. Faktum är att experten på kvinnlig fasta förklarar att forskning om religiös fasta till stor del banade väg för de hälsoförmåner som är förknippade med fasta som vi känner igen dem idag. ”Mycket av den tidiga fasteforskningen kom från forskare som studerade människor under Ramadan,” delar hon. ”De märkte att de som fastade upplevde alla möjliga fördelar, vilket ledde till mer riktad forskning i en labbmiljö.”
Studier på patienter med epilepsi lägger också grunden för dagens fastefanfar. ”För ungefär hundra år sedan upptäckte forskare att intermittent fasta hjälpte till att stoppa anfall och att de som fastade var friskare på alla möjliga andra sätt”, fortsätter Dr Pelz. ”Fältet växte därifrån. Idag är fasta ett stort forskningsområde för allt från viktminskning till livslängd.”
Är fasta hälsosamt?
Enkelt uttryckt kan fasta vara hälsosamt så länge du utövar det på ett hållbart sätt som fungerar för din kropps behov. Som vi snart kommer att se finns det olika typer av fasta att välja mellan – såväl som vissa riktlinjer som kan fungera för (eller till och med mot) kvinnor och andra demografier.
Dr. Pelz ger en allmän översikt över potentiella fördelar med fasta, som inkluderar:
Olika fastametoder
Den här översikten hjälper dig att få en känsla av populära fastametoder – inklusive om experter ger dem grönt ljus eller ett hårt pass.
Intermittent fasta
16/8-fastemetoden – där du fastar i 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar – är utan tvekan den mest populära typen av intermittent fasta (IF), alias tidsbegränsad ätande (TRE). ”Denna metod är egentligen inte avsedd att inkludera kaloribegränsning”, förklarar Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, grundare av BZ Nutrition. Istället begränsar det tidsramen som du äter.
Enligt Zeitlin kan denna stil av fasta ge en rad hälsofördelar, inklusive:
- Minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
- Skyddar minne och kognitiv funktion
- Förbättrad metabol hälsa (via blodsockerbalans, sänkning av kolesterol och bibehålla en hälsosam vikt)
- Ett längre, hälsosammare liv
Medan 16/8 är populärt säger Dr Pelz att vissa människor så småningom kan njuta av längre fasta som 20/4 och en måltid om dagen (OMAD) fasta. Båda experterna godkänner dessa intermittenta fastaprotokoll som minskar tiden snarare än drastiskt minskar kalorierna. ”Det är fantastiskt hur mycket du kan uppgradera din kropp och hjärna, allt från att inte äta under större delen av dagen,” delar Dr Pelz. Samtidigt prisar Zeitlin det eftersom det kan vara en hållbar livsstil att skörda de tidigare nämnda frukterna på ett hälsosamt sätt över tid.
Längre fasta och betydande kaloribegränsning
Zeitlin diskuterar sedan fasta där du kraftigt begränsar kalorierna. Dessa typer av fasta inkluderar:
- Fasta där du inte äter på 24 timmar eller längre
- 5/2 fasta, där du håller dig till din vanliga diet i fem dagar och inte äter (eller begränsar matintaget till 500 till 800 kalorier) under två dagar i veckan
- Alternativa dagars fasta (ADF), där du följer samma dietrestriktioner som 5/2 men stiftar ”fest sedan hungersnöd” varannan dag
Forskning illustrerar de potentiella fördelarna med 5/2-dieten (inklusive följsamhet och viktminskning) och av att begränsa kaloriintaget under en till tre dagar i veckan. Enligt Dr. Pelz kan variationer av dessa mer intensiva, längre fasta också vara fördelaktiga för specifika mål (som sträcker sig från tarmreparation till att öka dopamin) och vissa personer.
Som sagt, Zeitlin föreslår inte dessa metoder – särskilt för kvinnor. Dessa fasteprotokoll ”kan störa hormonproduktionen, vilket är avgörande för kvinnor som tänker på fertilitet och kvinnor i peri/postmenopausalt skede”, förklarar hon. ”Dessutom, [they] kan vara skadligt för vår benhälsa och vara en riskfaktor för osteoporos, som kvinnor redan löper en ökad risk för.”
9 tips för hälsosam fasta
Är du intresserad av att testa att fasta själv? Var noga med att följa följande tips och information.
1. Gör klart dina prioriteringar
Till att börja med rekommenderar Zeitlin att du bestämmer dig för ditt mål eller din avsikt att fasta. Är det viktminskning, förbättrad metabol hälsa, främjande av livslängd eller något annat? Därifrån vill hon att du överväger om du kan anta det som en hälsosam och hållbar livsstil. ”Annars kan du vara tillbaka på en diet-mentalitet berg-och dalbana,” varnar hon.
2. Få godkännande från ditt vårdteam
Precis som fallet är med en större kostförändring är det alltid klokt att rådfråga en betrodd sjukvårdspersonal. Detta är särskilt relevant om du har ett medicinskt tillstånd, inklusive en historia med ätstörningar.
3. Börja blygsamt
Om du startar ett intermittent fasteprotokoll är det okej – och rekommenderas – att börja med ett blygsamt tidsbegränsningsfönster när din kropp anpassar sig. ”Allt beror på vad som fungerar för dig, även om jag skulle säga att du vill gå minst 14 timmar utan mat, och helst 16+ timmar. Det är då fördelarna med fasta börjar slå in”, berättar Dr. Pelz.
4. Begränsa bett på natten
Din fasteperiod bör naturligt överlappa din sovperiod (det vill säga om du inte är benägen att sömnpromenera direkt till köket). Att äta en tidigare middag och ta bort alla småmålsvanor sent på kvällen kan också hjälpa dig att förlänga ditt fastefönster relativt lätt.
5. Mata dig själv när du äter Windows
För att dra nytta av fastan behöver du fortfarande frossa i balanserade, näringsrika måltider och mellanmål under dina icke-fastande fönster. ”Se till att du äter en mängd olika frukter och grönsaker, och inkludera ett protein och hälsosamma fetter vid varje måltid/mellanmål,” råder Zeitlin. ”Detta kommer att hålla din energi uppe, förbättra sömnkvaliteten och främja ett hälsosamt GI-system.” Hela tiden kommer du att maximera dina chanser att uppnå de fastamål du satt i förgrunden om du håller dig på topp med ditt kostspel.
PS Zeitlin tillägger att näring till dig själv också innebär att du njuter av din favoritmat – inklusive salt och söt mat – med måtta.
6. Drick upp
”Vatten, te och svart kaffe är alla fantastiska under fasta,” delar Dr Pelz. Så länge drycken inte innehåller kalorier kommer den inte att bryta ditt fastefönster. Naturligtvis är det avgörande att hålla sig hydrerad oavsett om du fastar eller inte. Zeitlin föreslår att du ska smutta på hälften av din vikt i uns vatten under dagen.
7. Njut av ett mellanmål med hög fetthalt
Det finns ett faktum om hälsosam fasta som inte verkar få tillräckligt med sändningstid, men som absolut borde. Trumvirvel, tack: Det är helt okej att ha ett mellanmål medan du fastar. (Ja, verkligen.) ”En studie från 2021 fann att personer som hade ett mellanmål efter 12 timmars fasta och sedan fortsatte att fasta efteråt, åtnjöt samma fördelar som personer som fastade utan mellanmål,” delar Dr Pelz.
Det finns bara en varning: Mellanmålet måste vara rikt på fett. (Kolhydrater och protein, å andra sidan, kommer att sparka dig ur ett fastande tillstånd.) För att förlänga din fasta och optimera hälsofördelarna, föreslår Dr Pelz att du väljer ett av följande mellanmål med hög fetthalt:
- En halv avokado med salt
- Några matskedar nötsmör
- Kaffe med smör och MCT-olja
8. Anpassa din fasta med din menstruationscykel
”Tvärtemot vad många tror är fasta bra för kvinnor”, betonar Dr. Pelz. ”Jag arbetar med hundratals kvinnor som ser fantastiska fördelar med intermittent fasta.” Det finns dock ett IF-tips som alla kvinnor som har mens bör följa: tajma fasta med din månatliga cykel för att stödja hormonbalansen.
”Du kanske vill undvika att fasta i din lutealfas, vilket är sju till tio dagar före din mens,” råder hon. ”Ta det lugnt på din kropp och gör inte något för stressigt under den här tiden. Det är svårt nog utan att försöka fasta.”
9. Ta hjälp av en dietist
Att genomföra stora kostförändringar kan vara utmanande, minst sagt. Om du är överväldigad, förvirrad eller föredrar personlig vägledning, kan arbetet med en dietist göra dig redo för varaktig framgång. Zeitlin säger att RD:er kan hjälpa dig att anpassa din plan för att passa dina mål, samt ge tips så att du sömlöst kan integrera fasta i din livsstil. (Detta kan inkludera hur man navigerar i sociala eller familjemiddagar, arbete och resor scenarier och liknande.) Professionell, hyperanpassad vägledning kan säkerställa att fasta ”kommer att fungera för dig på lång sikt och få dig att må bra”, avslutar hon.
