”Manbröst” kan vara en förstoring av bröstvävnad på grund av hormonförändringar som resulterar i gynekomasti – ett tillstånd som uppstår oftast under puberteten och åldrandeprocessen. Eller en ökning av det totala kroppsfettet kan orsaka förstorade pectorala fettdepåer; detta kallas ofta ”pseudo-gynekomasti”.
Båda tillstånden är vanliga och i allmänhet inget att oroa sig för, de löser sig ofta av sig själva när hormonnivåerna normaliseras. Men om en ökning av bröststorleken på grund av ökade fettdepåer har lett till självmedvetenhet eller förlägenhet, kan en minskning av den totala kroppsfettprocenten genom en kombination av kost och träning hjälpa dig att bli av med ”mans bröst”.
I vissa fall är gynekomasti ett tecken på andra tillstånd. Om du är orolig, eller om du upplever andra symtom som svullnad, smärta eller flytningar från bröstvårtan, boka ett möte med din läkare.
Kan du verkligen rikta in dig på mans bröst?
”Fläckreducering” eller att välja var på din kropp du vill försöka tappa fett, är inte riktigt möjligt. Så att sätta igång bänkpressar i hopp om att minska fettet i bröstet är inte det bästa tillvägagångssättet. Medan bänkpress kan hjälpa till att bygga muskelmassa i dina bröst, träna det endast fokuserar på ditt bröst är osannolikt att påskynda ämnesomsättningen tillräckligt för att få betydande fettförlust.
Det bästa är att följa en träningsrutin för hela kroppen som träffar alla dina stora muskelgrupper, kombinera styrketräning med konditionsträning. Detta tillvägagångssätt hjälper till att påskynda din ämnesomsättning under och efter träning samtidigt som du bygger muskelmassa.
Ett-två-stöten av fettförlust och muskelökning ger de mest synliga och varaktiga resultaten. När du tappar fett i hela kroppen kommer du att märka förändringar i storleken och formen på din bröstkorg.
Kom ihåg att konsekvens är nyckeln. Dina fettdepåer växte inte över en natt, så du kan inte förvänta dig att fettförlusten sker direkt. Gör ett åtagande att utföra följande träningspass minst tre dagar i veckan i två till fyra månader innan du mäter dina första resultat.
När du utvecklar din träningsvana, kom ihåg att näring är en viktig del av fettförlusten. Fokusera på att äta massor av produkter, magert kött och fullkorn samtidigt som du undviker raffinerad eller bearbetad mat. Med konsekvent arbete mot en allmänt hälsosam livsstil kommer du att se de resultat du hoppas på.
Träningen
Utför detta kretspass genom att slutföra alla åtta övningarna rygg mot rygg, vila i 2 minuter och upprepa kretsen två till fyra gånger. Vila så lite som möjligt mellan övningarna. Det totala passet bör ta mellan 20 och 45 minuter, beroende på hur många varv du gör och hur lång tid det tar att flytta mellan övningarna.
Utrustning som behövs:
Hoppande knektar
Tid: 60 sekunder
Börja din rutin genom att utföra hoppknektar. Denna utrustningsfria rörelse kommer att höja din puls och hjälpa dig att värma upp för resten av ditt träningspass.
Stå helt enkelt med fötterna ihop, händerna vid sidorna. Hoppa ut fötterna i sidled samtidigt som du svänger armarna över huvudet. Omedelbart efter landning, hoppa tillbaka fötterna till mitten samtidigt som du för armarna tillbaka till sidorna.
Om överdriven kroppsvikt eller skador hindrar dig från att bekvämt utföra ett traditionellt hoppjack, modifiera övningen genom att kliva ut din högra fot åt sidan när du svänger armarna över huvudet och sedan tillbaka till mitten när du svänger armarna tillbaka till sidorna .
Upprepa med vänster ben och fortsätt detta mönster i 60 sekunder.
Medicinbollspassningar
Tid: 60 sekunder
Den här övningen riktar sig till hela din kropp, med fokus på de stora muskelgrupperna i dina quads (lår), hamstrings, glutes (rumpa), bröst, axlar och core.
Stå ungefär en armlängds avstånd från en stadig vägg, håll en medicinboll i båda händerna, stödd vid bröstet. Pressa höfterna bakåt, böj knäna och sänk sätesmusklerna mot marken.
När du har suttit på huk så lågt du kan, vänd på rörelsen, tryck kraftfullt genom hälarna för att sträcka ut dina knän och höfter. När du gör det ska du explosivt kasta medicinbollen så högt du kan mot väggen.
När medicinbollen faller, fånga den med båda händerna, fäst den tillbaka vid bröstet och sänk dig omedelbart ner i en ny huk för att fortsätta.
Renegade rader
Tid: 60 sekunder
Den överlöpare raden riktar sig mot de stora muskelgrupperna i din rygg och biceps samtidigt som den kräver ingrepp av core, quadriceps, axlar och triceps.
Börja i en hög plankposition med din kropp som bildar en rak linje från hälarna till huvudet, och dina händer direkt under dina axlar. Ta tag i en hantel i varje hand.
Från denna position flyttar du din vikt något åt höger samtidigt som du håller din bål rätad mot marken. Dra hanteln i vänster hand rakt upp mot bröstet samtidigt som du håller armen nära kroppen – din armbåge ska peka upp mot taket.
Sänk tillbaka hanteln till marken på ett kontrollerat sätt, byt sedan sida, denna gång flytta din vikt åt vänster innan du drar hanteln i din högra hand till din bål. Fortsätt alternerande sidor samtidigt som du håller dina höfter, axlar och bål så stadiga som möjligt.
Modifiering
Om du har svårt att genomföra övningen i hela 60 sekunder i plankposition, sänk ner knäna till marken.
Enarmade hantelbröstpressar
Tid: 30 sekunder per arm
Den enarmade hantelbröstpressen riktar sig ensidigt mot dina höfter, axlar och triceps, samtidigt som den kräver kärnangrepp för att förhindra att dina höfter eller axlar vrids under träningen.
Ligg på rygg på en stadig bänk med böjda knän, fötterna platt på golvet. Placera en hantel i din högra hand, armen sträckt direkt över bröstet. Placera din vänstra hand lätt på din vänstra höft som en påminnelse om att hålla höften stabil och kopplad till bänken.
På ett kontrollerat sätt, böj din högra armbåge, sänk hanteln mot ditt bröst. När hanteln är en eller två tum bort från bröstet, vänd på rörelsen och koppla in dina pecs och triceps för att trycka hanteln rakt upp, tillbaka till startpositionen.
Fortsätt i 30 sekunder innan du byter sida.
Bergsklättrare
Tid: 60 sekunder
Bergsklättrare erbjuder ytterligare ett utbrott av cardio mitt i din krets för att hålla din puls hög. Kroppsställningen kräver också fortsatt engagemang av bröst, axlar och triceps, vilket är särskilt utmanande efter att ha genomfört en styrkeövning riktad mot samma muskelgrupper.
Börja i en hög plankposition, handflatorna under axlarna, benen utsträckta och kärnan i ingrepp för att hålla höfterna i nivå. Dra ditt högra knä mot bröstet och placera din högra fot på marken, som om du skulle ta fart i en spurt.
Från denna position hoppar du båda fötterna upp i luften och byter position innan du landar så att din vänstra fot dras framåt och din högra fot sträcks ut. Hoppa omedelbart båda fötterna upp i luften igen och byt position. Fortsätt med detta mönster under hela övningen.
Modifiering
Börja i hög plankposition, benen utsträckta. Dra ditt högra knä framåt, rör din högra fot mot marken innan du omedelbart sträcker ut ditt högra ben igen och planterar det i det ursprungliga plankläget.
Byt sida, den här gången drar du ditt vänstra knä framåt och knackar vänster fot i marken. Fortsätt alternerande sidor under hela övningen.
Overhead Walking Lunges
Tid: 60 sekunder
Walking-lunget ovanför träffar huvudmusklerna i din underkropp – dina hamstrings, quads och glutes – samtidigt som du utmanar dina axlar och core.
Håll en medicinboll mellan båda händerna och sträck ut den rakt över huvudet. Stig fram med din högra fot, plantera den ett par fot framför din vänstra fot. Aktivera din kärna för att hålla din bål hög och böj båda knäna, sänk vänster knä mot golvet.
Precis innan ditt knä rör ner, tryck igenom din högra fot och res dig till stående medan du driver din vänstra fot framåt, ta ett steg framför din högra. Upprepa utfallet och fortsätt övningen, steg framåt med motsatt fot för varje upprepad upprepning.
Armhävningar
Tid: 60 sekunder
Du har redan riktat in dig på bröstet, triceps, axlar och core under denna rutin, så förvänta dig att verkligen bränna ut dessa muskelgrupper med en serie armhävningar. Sänk knäna till marken eller flytta till en vägg för att minska svårighetsgraden för övningen.
Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna, men något bredare än axelbrett isär. Håll din kärna stram och din bål stabil, böj armbågarna och sänk ner kroppen mot golvet.
När ditt bröst nuddar marken, vänd på rörelsen, tryck genom handflatorna när du sträcker ut armbågarna och återgå till den höga plankans position. Fortsätt övningen och byt till en modifierad version efter behov för att slutföra uppsättningen.
Medicin Ball Rainbow Slams
Tid: 60 sekunder
För en sista core-fokuserad övning som också utmanar hela överkroppen, ta en medicinboll för en serie regnbågsslam. Om möjligt, använd en medicinboll utan mycket studs, som en väggboll.
Stå på knä på marken på en matta och håll en medicinboll mellan båda händerna vid bröstet. Lyft upp bollen över huvudet och vrid överkroppen något åt höger, dra medicinbollen till höger sida medan du kraftfullt använder dina armar och kärna (särskilt dina snedställningar) för att slå ner bollen på marken till utsidan av din höger knä.
Plocka upp bollen med båda händerna, lyft den upp och över huvudet, denna gång vrider du bålen åt vänster innan du använder din core och överkropp för att slå ner bollen till utsidan av ditt vänstra knä. Fortsätt alternerande sidor under hela övningen.
