Undrar du om före-träning är hälsosamt? Träningstillägget kan vara säkert om det används på rätt sätt, förklarar Gaby Vaca-Flores, RDN, HUM:s utbildningsspecialist. Men det finns också gott om riktiga matalternativ för att ge dig energi. Läs vidare för en dietists bedömning.
Många gymbesökare kommer att berätta att förträning är en icke förhandlingsbar del av deras träningsrutin. Lita på oss, vi förstår – en snabb energikick kan vara skillnaden mellan att faktiskt ta sig till gymmet eller hoppa över ett träningspass. Men vad är pre-workout, och är pre-workout hälsosamt?
Fortsätt läsa för att lära dig om hur säker pre-workout verkligen är, dess potentiella biverkningar och naturliga alternativ.
Vad är Pre-Workout?
Pre-workout är ett kosttillskott som hjälper till att stödja träningsprestanda genom att öka energin. Vissa formler hävdar också att de har ytterligare fördelar som att stödja muskeluthållighet, återhämtning och tillväxt.
Genom att använda en synergistisk effekt kombinerar pre-workout flera olika ingredienser som samverkar för att förbättra träningsprestanda. Av denna anledning har forskare nyligen klassificerat pre-workout som MIPS, vilket är en förkortning för multi-ingredient pre-workout supplements.
De flesta pre-workouts är tillgängliga som ett smaksatt pulver eller drickfärdig dryck. Ingredienserna och deras effekter kan dock variera beroende på formel.
Vad gör pre-workout?
Först och främst hjälper pre-workout att höja dina energinivåer innan en intensiv fysisk aktivitet. Det ger energi ganska snabbt, vanligtvis inom de första 30 minuterna efter intag.
Förutom energi kan vissa formler före träning hjälpa till med:
Fokus
Koffein är en primär ingrediens i de flesta kosttillskott före träning. Faktum är att en portion pre-workout vanligtvis innehåller motsvarande en till två koppar kaffe. Koffein är ett stimulerande medel, så det kan hjälpa dig att hålla dig alert och fokuserad under träning, förutom dess energifördelar.
Flera studier har visat vikten av internt fokus under träning. Ett exempel på intern fokus inkluderar att prioritera en specifik muskelrörelse eller aktivitet (dvs fokusera på att inte låta knäna gå förbi tårna när du sitter på huk).
Till exempel fann en studie att deltagare som fokuserade på att använda sina glutes för att lyfta benet under en höftförlängningsövning såg dubbel muskelaktivering av sina glutes.
Tillväxt och styrka
Kreatin är en förening som finns inuti muskelceller. I kroppen förser kreatin musklerna med energi för att stödja dagliga fysiska aktiviteter. I pre-workout hjälper det till att öka muskelns kreatintillförsel.
Kreatintillskott kan också hjälpa musklerna att tolerera tunga träningsbelastningar och därigenom främja tillväxt och styrka.
Många tycker också om att ta kreatin eftersom det drar in vatten i musklerna vilket ger intrycket av fylligare muskler. Som sådan är den populär bland kroppsbyggare.
Blodflöde
Vissa kosttillskott före träning kan hjälpa till att förbättra blodflödet. Musklerna är beroende av en sund blodcirkulation under träning. L-arginin och l-citrullin är aminosyror som hjälpa till att producera kväveoxid. Kväveoxid är en vasodilator, vilket betyder att det hjälper till att slappna av blodkärlen för att förbättra blodflödet.
Uthållighet
Efter träning kan ansamling av mjölksyra orsaka muskeltrötthet och skada. Som ett resultat kan det bli svårare att träna under längre perioder.
Av denna anledning innehåller många formler före träning beta-alanin. Denna aminosyra kan hjälpa till att öka uthålligheten genom att hålla dina muskelvävnader fria från mjölksyrauppbyggnad, enligt en metaanalys.
Återhämtning
Vissa förträningspass kan stödja dig efter tränar också. Förträningspass gjorda med BCAA, eller grenkedjiga aminosyror, kan påskynda återhämtningen genom att minska muskelömhet. Dessutom fann en systematisk översikt att BCAA är särskilt effektiva när de tas före intensiv fysisk aktivitet.
Är pre-workout dåligt för dig?
Pre-workout är i allmänhet säker för konsumtion av de flesta friska vuxna, enligt forskning som tittar på deras användning i mindre än åtta veckor. Det är dock svårt att ge en produktomfattande godkännandestämpel eftersom det finns så många varumärken på marknaden som erbjuder olika ingrediensformuleringar. Men vad finns i pre-workout? Nedan har jag granskat några av de vanligaste ingredienserna och deras individuella säkerhet. Tänk på att du alltid bör leta efter kosttillskott som innehåller rena, kliniskt studerade ingredienser.
Säkerhetsprofiler för de vanligaste ingredienserna som finns i före träning:
Över 85 procent av kosttillskott före träning innehåller koffein. Det har en lång historia av säker användning hos de flesta friska vuxna. Men personer med vissa kardiovaskulära tillstånd eller känslighet för stimulantia bör undvika att ta koffeinhaltiga produkter.
Kreatin är en ingrediens i nästan hälften av alla kosttillskott före träning. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anser att kreatin är säkert för kort och långvarig användning i doser upp till 30 gram dagligen.
Denna aminosyra är säker och tolereras väl av de flesta populationer, enligt flera studier.
71 procent av kosttillskott före träning görs med L-citrullin. Lyckligtvis verkar det vara säkert och vältolererat, även i höga doser.
Formler gjorda med beta-alanin står för 87 procent av kosttillskott före träning. Dessutom säger ISSN att beta-alanin verkar vara säkert för friska vuxna vid de rekommenderade fyra till sex gram dagligen.
63 procent av formlerna före träning innehåller l-tyrosin. Tyrosin är en populär BCAA som är säker för konsumtion av de flesta friska vuxna. Individer med proteinrelaterade hälsorubbningar bör dock kontrollera med sina läkare innan de tar BCAA.
Procentandelar är enligt en studie publicerad av Molecular Diversity Preservation International (MPDI).
Dry Scooping Pre-Workout
Som nämnts är pre-workout säkert när det konsumeras på rätt sätt. Detta inkluderar att inte ta mer än den rekommenderade dosen och konsumera som avsett av tillverkaren. Med de flesta pre-workouts innebär detta att man blandar en skopa pulver i vatten och dricker det. (Kontrollera etiketten på ditt pre-workout-tillägg och följ instruktionerna exakt.)
Men på senare tid har torr scooping pre-workout blivit allt mer populärt. Dry-scooping är en farlig trend i sociala medier som innebär att man tar pulver före träning utan att blanda det med en vätska. Denna praxis kan leda till allvarliga hjärt-, lung- och matsmältningskomplikationer. För att inte tala om den höga risken för kvävning. Forskning presenterad på 2021 American Academy of Pediatrics National Conference & Exhibition fann att torr scooping kan leda till en ”extremt hög risk för överkonsumtion eller oavsiktlig inandning av pulver före träning.”
Biverkningar före träning
De flesta människor är osannolikt att uppleva betydande biverkningar av att ta före träning. Men som med alla kosttillskott kan vissa reaktioner uppstå.
Stickningar är den vanligaste biverkningen som människor kan uppleva när de tar ett träningspass. Stickningar är för det mesta ofarliga, men visserligen obekväma. De är vanligtvis ett resultat av koffein och beta-alanin ingredienser.
Dessutom kan personer med känslighet för stimulantia uppleva milda reaktioner som matsmältningsbesvär och huvudvärk när de tar koffein före träning. Som tur är finns vissa kosttillskott före träning tillgängliga utan stimulantia. (Psst: Det här är några av våra favoritalternativ till koffein.)
Om du är intresserad av att prova ett tillägg före träning, kontakta din läkare först.
Naturliga alternativ före träning
Om pre-workout inte är något för dig, eller om du bara vill se hur du presterar utan extra hjälp, prova dessa matalternativ för att naturligt ladda din träningsrutin.
Mat som innehåller enkla och komplexa kolhydrater är bland de bästa matarna att äta innan ett träningspass. Kroppen bryter lätt ned enkla kolhydrater till glukos som omvandlas till omedelbar energi. Å andra sidan ger komplexa kolhydrater långvarig energi eftersom de tar längre tid att smälta. För bästa resultat, prova att äta båda typerna av kolhydrater innan du tränar.
Exempel på enkla och komplexa kolhydrater som kan ge energi till din träning är:
- Havre
- Fullkornsbröd
- Sötpotatis
- Frukt som bananer, äpplen, apelsiner, kiwi och bär
Dessutom kan salt hjälpa till att förbereda din kropp innan träning. Salt hjälper till genom att främja hydrering, blodcirkulationen och kan skydda mot muskelkramper. Om du planerar att göra ett högintensivt träningspass eller träna en varm dag, försök att äta ett salt mellanmål först.
Slutlig dom
Pre-workout kan vara en del av en hälsosam träningsrutin. Det kan ge energi till ditt träningspass och ge ytterligare fördelar som uthållighet och muskelåterhämtning. Som med alla kosttillskott är det viktigt att ta enligt anvisningarna för bästa och säkraste resultat.
