När det kommer till paleo-ätning finns det många gråzonsmat som vissa spannmålsliknande ingredienser och unga baljväxter. Jag tror att ett flexibelt förhållningssätt till de flesta livsmedel är det som verkligen är hållbart. Vad sägs om något ofarligt och till synes oskyldigt som bovete? Det är inte pizza eller en kaka, och faktiskt, om du gör en del efterforskningar, kommer du snabbt att få reda på att det ofta utses som hälsokost. Kan du lägga till bovete i din paleo-diet?
Tja, kort sagt, det beror på hur du definierar paleo och hur paleo tjänar dig i ditt dagliga liv. I mitt 8-veckors paleoprogram är bovete ett välkommet återinförande efter den strängare ’återställningsfasen’, och det finns en anledning till att jag lade det där! Idag vill jag reda ut några missuppfattningar, lära dig mer om bovete och svara på alla frågor du har.
Du kanske också är intresserad av att läsa mina liknande inlägg om vitt ris, quinoa, vit potatis, amaranth, ärtor, havregryn och miso.
Näringsprofilen för bovete
Det första är först: ja, bovete är ett pseudokorn (det är ett frö som har liknande egenskaper som spannmål). Eftersom paleo-dieten är 100 % spannmålsfri är strängt taget bovete inte paleo. Det finns mer än så. För varje kopp bovete får du det här:
- Tiamin: 0,2 mg (11 % DV)
- Riboflavin: 0,7 mg (42 % DV)
- Niacin: 11,9 mg (60 % DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (18 % DV)
- Folat: 51,0 mcg (13 % DV)
- Pantotensyra: 2,1 mg (21 % DV)
- Kalcium: 30,6 mg (3 % DV)
- Järn: 3,7 mg (21 % DV)
- Magnesium: 393 mg (98 % DV)
- Fosfor: 590 mg (59 % DV)
- Kalium: 782 mg (22 % DV)
- Zink: 4,1 mg (27 % DV)
- Koppar: 1,9 mg (93 % DV)
- Mangan: 2,2 mg (111 % DV)
- Selen: 14,1 mcg (20 % DV)
- Omega-3 fettsyror: 133 mg
- Omega-6 fettsyror: 1634 mg
Så i grund och botten är bovete en fantastisk multivitamin. Du kan verkligen packa in massor av vitaminer och mineraler med lite bovete under din dag eller vecka. Åh, och nämnde jag att det är naturligt glutenfri?
Se, bovete är faktiskt inte ett korn – och det är det speciellt inte vete! Bovete är ett fibröst frö packat med härligt växtprotein. Per kopp får du också 6 gram protein och 5 gram fiber som skapar den perfekta blandningen för att hålla dig mätt längre.
Nu är bovete definitivt inte en lågkolhydratmat med 33 gram kolhydrater per kopp, så det kommer inte att passa in i en keto-diet – inte ens de grå områdena. Lyckligtvis, det är ett lågglykemiskt livsmedel. Vissa kolhydrater är bättre än andra, och det är därför bovete har en plats i mitt hjärta (också för att jag odlade med ukrainsk mat!). Denna ”långsamma kolhydrat” är faktiskt bra för blodsockerreglering, och kommer in på 63 på den glykemiska belastningsskalan.
Andra fördelar med bovete
Nu när vi känner till alla krångligheter och magi med bovetes näringsvärde, låt oss prata om fördelarna! När jag tänker på paleo-dieten tänker jag på att äta den BÄSTA möjliga maten för våra kroppar och sinnen.
När jag tänker på att äta den bästa maten överväger jag också att äta det bredaste utbudet av livsmedel som möjligt. När du väl gör en paleo återställningsfas och eliminera alla spannmål, det är nästan lika viktigt att göra en del medvetna återintroduktioner och se vilken mat din kropp gillar. Ett brett utbud av livsmedel att välja mellan och mindre strikta dietrestriktioner ger en mer njutbar, hållbar och tillfredsställande kost överlag. Bovete är ofta icke-problematiskt för folk eftersom det inte innehåller något gluten, men är det värt det? I slutändan är det upp till dig att bestämma.
Här är några av de mest anmärkningsvärda fördelarna
- Bovete är en toppmat för god hjärthälsa. Enligt denna forskning kan konsumtion av bovete och havre minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att åtgärda högt kolesterol och högt blodtryck.
- Bovete är ett fantastiskt växtprotein. Paleodieten kan kännas lite kötttung för vissa. Jag gillar att ta några köttfria dagar här och där, och jag förlitar mig på livsmedel som ägg och glutenfria spannmål (eller frön, i det här fallet) för att få i mig protein och förbli mätt. Bovete ger mycket smältbart protein i större mängder än andra glutenfria spannmål som ris och majs.
- Bovete är laddat med B-vitaminer. Om du kollar in näringsinformationen för bovete ovan och avkodar den lite, kommer du att upptäcka att många av dessa vitaminnamn är B-vitaminer. Dessa kan vara särskilt svåra att få, och särskilt genomgripande om du har brist. Några exempel inkluderar pantotensyra, niacin, folat, tiamin och kolin.
- Bovete är fullt av fibrer. Fiber är inte bara viktigt för att du ska känna dig mätt längre. Det är också en nyckelkomponent för en hälsosam matsmältning, och det kan verkligen hjälpa till att få saker att röra på sig eller hålla dig regelbunden. Bovetes resistent Speciellt fibrer är bra för att hantera hälsosamma blodsockernivåer och minska matbegäret, vilket kan hjälpa till med viktminskningsmål.
- Bovete är rikt på antioxidantkraft. Flavonoider finns i bovete vilket gör det till ett utmärkt val för antioxidantkonsumtion. Antioxidanter verkar mot skador på fria radikaler, stöder cellulär hälsa, minskar risken för cancer och hanterar inflammation.
- Bovete är i allmänhet icke-allergiframkallande. Eftersom bovete är naturligt glutenfritt, är det osannolikt att det framkallar en stark biverkning – inte ens hos känsliga ätare. Det är främst detta som gör bovete till ett särskilt säkert återinförande spannmål att experimentera med.
- Bovete är mångsidigt i köket. Ur matlagningssynpunkt kommer bovete som kärnor eller som mjöl och kan användas i både söta och salta rätter och i bakning. Se fler anteckningar nedan!
Vad man ska se upp med med bovete
Du tänker förmodligen, ”Wow! Bovete låter perfekt.” Ingen mat är dock utan dess förbehåll. Lyckligtvis, till försvar av bovete, är dessa bekymmer små. Det är dock viktigt att överväga samma undergångar som vi gör med de flesta spannmål (och livsmedel i allmänhet).
- Du kan vara känslig för det. I det sällsynta fall att du har en allergisk reaktion mot bovete, eller till och med ett mildt symptom på intolerans (t.ex. matsmältningsbesvär, uppblåsthet, halsbränna, illamående eller inflammation, bör du notera och undvika bovete. Viktigast av allt, att välja att inkludera en ny ” gråzonsmat i din modifierade paleo-diet är mycket individuellt och det bör du respektera.
- Det kan vara för fibrös. Om du ökar ditt fiberintag eller överdriver det kan det orsaka en allvarlig magvärk. När du lägger till betydligt mer fibrer i kosten är det bra att ta det långsamt, annars kan du bli (obehagligt) överraskad. Personer med autoimmuna problem som Crohns sjukdom eller IBS bör vara särskilt försiktiga; extra fiber kan göra saker betydligt bättre, men dessa fiberrika livsmedel kan också vara mycket irriterande.
- Bovete kan härskna. All mat med en betydande mängd fett från kosten är föremål för härskning. Detta försämrar inte bara kvaliteten i smaken på din mat; det påverkar också näringen. De bra essentiella fettsyrorna din kropp älskar kommer inte att vara lika effektiva, och deras integritet äventyras. Förvara alltid bovete och bovetemjöl på en sval, torr plats eller kyl. Ta så mycket du behöver på en gång från bulksektionen och köp det i mindre mängder.
- Det är en kaloririk mat. Även om detta inte är ett problem för alla, kan det vara viktigt för dem som följer en modifierad paleo-diet när det gäller viktminskning. Ät uppmärksamma, uppmätta portioner av bovete för att säkerställa att du inte överdriver det.
- Den innehåller anti-näringsämnen som fytater. Som de flesta spannmål och baljväxter går lite förberedande arbete långt för att öka biotillgängligheten av näringsprofilen. Förbi blötläggning och/eller groning ditt bovete, du minskar anti-näringsämnen som fytater som äventyrar din kropps förmåga att absorbera alla dess fantastiska näringsämnen genom att binda till det goda.
- Lektiner finns också i bovete, vilket kan orsaka GI-besvär och utlösa ett immunsvar. Lektinhalten minskar också under blötläggning, groning och jäsning. Men de med en läckande tarm, autoimmun(a) tillstånd eller andra matsmältningsproblem kanske vill hålla sig borta – även från korrekt förberedt bovete.
Hur man använder bovete I MATLAGNING
Så nu kanske du är ute efter att gå utanför lådan och experimentera med spannmål. Jag tror att bovete kan vara en näringsrik, billig och läcker stapelvara i nästan allas hälsosamma, balanserade och modifierade paleodiet.
Om du känner dig experimentell och din tarmhälsa är mer eller mindre intakt, har jag några underbara recept som du kommer att älska att prova. Använd detta som en guide för att bara hur mångsidig bovete kan vara, speciellt om du aldrig har lagat mat med det förut. Du är helt i för en njutning! Det fungerar otroligt bra att göra både söta och salta rätter. Du kan köpa bovete online, i hälsokostbutiker och i de flesta stora stormarknader.
Låt mig veta vad du tycker om bovete som ett hållbart och näringsrikt tillskott till en paleodiet. Är detta en mat du är villig att prova?
