Med ökningen av stillasittande livsstilar ökar chanserna avsevärt att främja olika livsstilshälsotillstånd. Repträning har vunnit popularitet bland fitnessentusiaster, tränare och professionella idrottare. Människor har använt dem för intensiva kaloriförbrännande träningspass. Övningar, som träning med stridsrep, kräver mindre tid och har ökat den stillasittande befolkningens intresse eftersom det riktar sig mot flera muskler samtidigt. Ett stridspass är roligt, effektivt och kan hjälpa dig att bränna många kalorier.
Battle Rope Workout: En introduktion
Ett träningspass med stridsrep har låg effekt men involverar högintensiv träning med hjälp av rep. Det låter dig stärka musklerna, förbättra kardiovaskulär uthållighet och bränna många kalorier, allt på samma gång. John Brookfield designade stridsrepsträning 2006 på sin bakgård. Battle rope-träningsregimen är för träningsmål som att öka styrka, kraft och muskulär uthållighet.
Enligt ACE-studier orsakade träning med stridsrep de flesta muskler att dra ihop sig vid eller över 40 % MVIC-tröskeln (maximal frivillig isometrisk sammandragning). Musklerna måste dra ihop sig över 40 % MVIC för att få styrka. Som ett resultat drar studien slutsatsen att stridslinor är idealiska för kardiorespiratorisk eller muskelförstärkning. Den utförs alternativt med högintensiv träning följt av en lågintensiv eller fullständig vila.
Stridsrepet är enkel men användbar träningsutrustning. Det är lätt att underhålla, använda och behålla. Förutom det behöver de inte massor av utrymme och kan rullas ihop precis som ett hopprep för enkel förvaring. Ett träningspass på 10 minuter kan hjälpa dig att bränna upp till 100 kalorier, baserat på din vikt.
Typer av material som används för stridsrep
Materialet är din viktigaste faktor. Du har i huvudsak tre materialalternativ när du köper ett stridsrep:
- Bra Poly Dacron
- Billig Poly Dacron
- Manila
Poly Dacron
Poly Dacron är ett syntetiskt rep tillverkat av polypropen och Dacron-fibrer. Dacron ger styrka i den yttre flätan, medan propen ger en lätt kärna. Propylen som används för kroppen minskar repets vikt, gör det lättare och minskar kostnaden för repet. Den största fördelen med poly dacron är att den inte fäller. Pris är det enklaste sättet att skilja mellan billig och bra poly dacron.
Manila
Manila är en organisk fiber gjord av hampa. Dessa rep tenderar att fälla små fibrer vilket gör dem inte lämpliga för inomhus. Dessutom blir de dimmiga när de blir blöta. Manila har en högre kostnad än Poly Dacron-rep. Manila rep är också 10% till 25% dyrare än jämförbara poly dacron rep.
Storlek och längd på stridsrep
Det finns tre standardlängder på stridsrep, dvs 30 fot, 40 fot och 50 fot, med 1,5-2 tums tjocklek. Stridsrepets längd beror på tillgängligt utrymme. De mest kända stridsrepslängderna är 50 fot, 40′ respektive 30′. 2 tums repen är 35 % större än 1,5 tums repen och kräver ett fastare grepp för att underhålla och kontrollera stridsrepet.
Intensiteten på träningspass med stridsrep varierar genom att ändra replängd, tjocklek, våghastighet, amplitud, ankarposition och använda muskelmassa. Bäst är att börja med ett lättare och kortare rep som vanligtvis är 3 meter långt och 3,8 cm tjockt. När man får styrka, är längre 6-9 meter långa och 5 cm tjocka rep idealiska. För att rikta in sig på olika muskelgrupper är det viktigt att utföra en mängd övningar i stridsrep.
Battle Rope träningsövningar
Några av stridsrepsträningen man kan följa är följande:
Bilaterala vågor
- Börja med fötterna hållna på höftbrett isär och håll repändarna i varje hand. Håll inte hårt i repen.
- Böj lätt i knäna, för tillbaka axeln och koppla in kärnan.
- Sväng båda armarna upp och ner samtidigt, strax under axelhöjd.
- Fortsätt denna rörelse i 10-30 sekunder. Ta sedan en paus i 10 – 30 sekunder, Upprepa 3-4 gånger och gå vidare till nästa övning.
Ensidiga vågor
- Börja med fötterna hållna på höftbrett isär och håll repändarna i varje hand
- Böj lätt i knäna, för tillbaka axeln och koppla in kärnan.
- Sväng armarna upp och ner i ett omväxlande mönster. Repen ska röra sig mitt emot varandra.
- Fortsätt denna rörelse i 10-30 sekunder, ta sedan en paus i 10-30 sekunder. Upprepa 3-4 gånger och gå vidare till nästa övning.
Rep Slams
- Börja med fötterna hållna på höftbrett isär och håll repändarna i varje hand
- Böj lätt i knäna, för tillbaka axeln och koppla in kärnan.
- Tryck ner fötternas bollar i golvet och sträck ut knäna när du lyfter upp repen med händerna.
- Slå i repet så hårt som möjligt samtidigt som du sänker dig ner i en knäböj
- Återgå till startpositionen och upprepa smällningsrörelsen i 10-30 sekunder. Ta en vila i 10-30 sekunder och upprepa övningen 3-4 gånger och gå vidare till nästa.
Omväxlande breda cirklar
- Börja med fötterna hållna på höftbrett isär och håll repändarna i varje hand
- Böj lätt i knäna, för tillbaka axeln och koppla in kärnan.
- Sväng det ena repet utanför i en cirkulär rörelse med höger hand och upprepa samma rörelse med vänster hand.
- Fortsätt alternera den cirkulära rörelsen non stop i 10-30 sekunder.
- Ta en paus på 10-30 sekunder, upprepa övningen 3-4 gånger och gå vidare till nästa.
- För mer muskelbetoning, vänd cirkelrörelserna med varje hand.
Jumping Slams
- Jumping slams kanske inte passar nybörjare eftersom de är komplexa och har större effekt. Så gör den här övningen när du har tränat och bemästrat alla ovan nämnda övningar ordentligt.
- Börja med fötterna hållna på höftbrett isär och håll repändarna i varje hand
- Sänk dig ner i en squat position, koppla in din kärna, tryck in dina fötter för att sträcka ut knäna och hoppa upp i luften samtidigt som du höjer repet så högt som möjligt.
- Landa försiktigt på dina fötter, sätt dig på huk medan du slår repen så hårt som möjligt i golvet.
- Fortsätt denna rörelse i 10-30 sekunder och vila sedan i 10-30 sekunder.
- Upprepa övningen 3-4 gånger.
Fördelar med Battle Rope Workout
Battle ropes-träning kan hjälpa till att bygga upp muskelstyrka, förbättra atletisk prestation och öka kardiorespiratorisk kondition. Det förbättrar stabiliteten i både över- och underkroppen. Det är också ett utmärkt alternativ till konditionsträning. Några av de andra fördelarna är följande:
Helkroppsträning
Regelbunden träning med stridsrep kan förbättra greppstyrkan, stimulera det aeroba energisystemet, arbeta på riktade muskelgrupper och hjälpa till att förlora fett. Rep skapar en dynamisk effekt med dubbel kraft; man använder tyngdkraften och kraften som skapas av repvågor för att förstärka och förbättra den fysiologiska responsen.
Fettminskning
Högintensiv intervallträning förbränner 25-30 % mer kalorier än andra individuella träningsformer som styrketräning, löpning och cykling. Battle rope HIIT är perfekt för att öka dina träningsinsatser eftersom det ökar pulsen, andningsfrekvensen och energiförbrukningen. Battle ropes kan också kombineras med andra traditionella kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar, utfall och tricepsdips etc., för extra fördelar med fettförlust.
Ökning av ämnesomsättningen
Som diskuterats är stridsrepet en del av HIIT-passet. Flera studier har visat att HIIT ökar ämnesomsättningen i timmar efter träning. Även efter att du har avslutat ditt träningspass, bränner din kropp ut fler kalorier än vanligt. Det ökar din BMR (basal metabolic rate). BMR betyder hur många kalorier din kropp förbränner om den hålls i helt viloläge. Och en högre ämnesomsättning innebär mer kaloriförbränning när du ens är i vila. Högre ämnesomsättning kan också flytta kroppens energiavledning mot fett än kolhydraterna.
Ökad syreförbrukning
Battle rope-träning kan öka musklernas förmåga att använda syre. Detta ökar i sin tur syreförbrukningen i kroppen. Efter en 20 minuters kamprepsträning 3-4 gånger i veckan i 4-5 veckor kan syreförbrukningen förbättras med upp till 9%.
Förbättrad atletisk prestation
Battle ropes är kända för sina styrkebyggande och cardiofördelar. Battle rope-övningar gör inte att musklerna belastas för mycket på en gång. Snarare fungerar det på att skapa kontinuerliga spänningar i musklerna. Forskning har visat att om man lägger till övningar med stridsrep i sportträning förbättras den atletiska prestationen. Till exempel har en åtta veckor lång studie av basketspelare visat betydande förbättringar i hastighet, hopphöjd, kärnuthållighet och skjutprecision. Det ökade också aerob kapacitet och överkroppsstyrka.
Saker att komma ihåg om Battle Rope-övningar
- Att bemästra den rätta formen är viktigt innan du ökar repets hastighet och vikt. Nyckeln till ett framgångsrikt träningspass med stridsrep är hur du flyttar repen, inte hur snabbt du flyttar dem.
- Medan du riktar dig mot olika muskelgrupper, prova olika rörelser av stridsrep.
- Håll skulderbladen nere för att stärka skulderstabilisatorerna. Upphöjda och framåtböjda axlar belastar nacken för mycket, vilket resulterar i smärta och stela muskler.
- Glöm inte att andas. Nybörjare kommer sannolikt att glömma att andas medan de svänger med rep, vilket kan hindra deras prestation.
- Använd bara ett tyngre rep om du är bekväm med det. Till exempel kan nybörjare börja med att välja ett lättare rep, medan mer erfarna personer kan prova några tyngre alternativ.
- Det är nödvändigt att konsultera en professionell tränare innan du påbörjar detta träningspass för att undvika skador.
Slutsats
Ett slagträningspass är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och få styrka. Det hjälper till att bränna extra kalorier och förbättrar ämnesomsättningen. Det minskar kroppsfett, hjärtfrekvens och blodtryck och kan också hjälpa till att sänka blodsockret och förbättra insulinkänsligheten. Det bästa med det här träningspasset är att du kan göra det nästan var som helst eftersom det är anpassningsbart hemma och på gymmet. Börja dock långsamt och stadigt. Du kan hoppa in i potentiella skador utan att värma upp tillräckligt i förväg.
Vanliga frågor (FAQs)
F. Hur lång bör träningspasset vara?
S. Varje övning kräver maximalt 30 sekunder med 30 sekunder till en minuts vila innan du går vidare till nästa.
F. Förbränner stridslinor magfett?
S. Battle rope-träning hjälper till att bränna kroppsfett – inklusive magfettet, genom att öka syreförbrukningen, hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och ämnesomsättningen. Det hjälper också till att stärka överkroppen och kärnan
F. Hur bra är ett slagträningspass?
A. Träning med kamprep ökar överkroppens styrka och främjar fettförlust samtidigt som muskeluthålligheten ökar.
F. Kommer stridsrep att bygga muskler?
S. Ja, ett stridsrep är en hjälpsam övning för att få lite muskelmassa, tappa fett, tona befintliga muskler och bygga muskeluthållighet. De ger optimala resultat när de utförs korrekt.
F. Kan jag göra stridsrep varje dag?
S. Det beror på ditt träningsmål. Tio minuters stridsrep dagligen är bra för att bygga styrka. Även om det inte finns några regler för hur ofta man ska följa en rutin för stridsrep, kan högintensiva träningspass leda till skador. Därför är det bäst att göra dem varannan dag.
F. Kan du använda stridslinor hemma?
S. Ja, det är bra att använda stridslinor hemma eftersom du kan göra dem var som helst, oavsett om det är på gymmet eller hemma. De är också relativt lätta att installera och kan rullas upp ur vägen när de inte används. Du kommer dock att behöva en hel del utrymme för att utföra övningen eftersom repet kräver förlängning från ankaret när det används.
F. Kommer stridsrep att få dig sönder?
S. Battle ropes är träningspass med lägre effekt. Därför kommer det att hjälpa till att bygga muskeluthållighet, kraft och styrka i kroppen. Med en lämplig diet med lågt kaloriinnehåll och hög proteinhalt kan man också bli sliten.
F. Vilka muskler använder stridsrep?
A. Träningspass med stridsrep engagerar främst överkroppsmuskler som axel, övre och nedre delen av ryggen, armarna och kärnan. När det utförs med hopp, knäböj och utfall kan det bli ett ordentligt träningspass för hela kroppen.
F. Är stridsrep tunga?
S. Det beror på tjockleken och längden på repet. Till exempel kommer ett 1,5-tums 30-fots stridsrep att väga cirka 16-18 lbs (7-8 kg), 1,5-tums 40-fots stridsrep kommer att väga cirka 22-24 lbs, (10-11 kg) och en 1,5-tums 50-fots stridsrep kommer att väga runt 27-29 lbs. (12-13 kg)
