Viktminskning är möjlig genom en mängd olika strategier – en av de mest effektiva är justeringar av din kost. Men det är att hålla den vikten när du väl har tappat den som är särskilt utmanande. Faktum är att en metaanalys av 29 studier i American Journal of Clinical Nutrition fann att mer än hälften av den vikt som deltagarna tappade var återvunnen inom två år och 80% återfick inom fem år. Men tappa inte hoppet ännu: experter säger att det är fullt möjligt att behålla den piggare kroppsbyggnaden, så länge du anammar hållbara vanor som du vet att du kan hålla fast vid.
Enligt Nataly Georgieva, RDen dietist på JM Nutrition, innebär modedieter ofta restriktiva matvanor som helt enkelt inte är realistiska (eller hälsosamma) att hålla jämna steg med på lång sikt.
”Sådan berövelse kan resultera i känslor av att ”missa” något, potentiell frustration och irritabilitet, och eventuellt övergivande av modedieten, förklarar hon. ”Som ett resultat kan du gå upp i vikt snart efter.”
Inte bara det, utan Samantha McKinney, RD, en dietist hos Life Time noterar att ett brant kaloriunderskott kan skifta hormoner i en ogynnsam riktning. I grund och botten vet inte din kropp att kaloriunderskottet var avsiktligt, så som en överlevnadsmekanism är den redo att gå upp i vikt så snart du återgår till dina normala matvanor.
Det finns inga riktiga genvägar när det kommer till viktminskning, så experter säger att du måste ha tålamod med din kropp när du gör ändringar i din kost. Med det i åtanke, här är de bästa matvanorna du kan anta för att gå ner några kilon för gott. Läs vidare, och för mer om hur du äter hälsosamt, missa inte matvanor för att förlora bukfett när du åldras, säger dietister.
Att väga och mäta varje ingrediens i dina måltider kan hjälpa till med portionskontroll när du börjar banta, men verkligheten är att det är för tidskrävande att göra för alltid. Det är därför Kitty Broihier, MS, RDen registrerad dietist och skaparen av Eating Habits Lab, råder att visuellt portionera ut komponenterna i dina måltider genom att använda MyPlate-riktlinjerna istället.
Enligt dessa riktlinjer, som är utarbetade av United States Department of Agriculture, bör du fylla halva tallriken med grönsaker och frukt och den andra hälften med en blandning av 60 % spannmål och cirka 40 % protein (cirka 5 ½ uns). Helst bör du sträva efter en varierad blandning av hel frukt och grönsaker, fullkorn och en mängd olika proteinkällor. Begränsa dig till tre koppar mejeriprodukter och försök hålla dig till alternativ med låg fetthalt eller fettfria. Genom att använda dessa riktlinjer när du bygger dina måltider säkerställer du att din kropp får i sig alla mättande näringsämnen den behöver.
Georgieva tillägger att det är till hjälp att utbilda dig själv om hur rekommenderade portionsstorlekar ser ut och att få bekväm att läsa näringsfaktaetiketter.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
Om du någonsin har drabbats av hunger när du är på kontoret eller i bilen, vet du hur lockande det kan vara att ta en söt energibar från automaten eller en saltladdad påse chips i en närliggande närbutik. Men det är därför Georgieva rekommenderar att du alltid har hälsosamma snacks på dig – i din skrivbordslåda, matkasse, kontorskyl eller handskfack.
”Människor följer minsta motståndets väg”, säger Georgieva. ”Det är viktigt att göra näringsrik mat lättillgänglig när du är som mest sårbar.”
Tänk på att mellanmål med protein, fibrer och hälsosamt fett håller dig mätt längst. Till exempel är ett äpple med strängost, fullkornskex med kalkon och hummus, eller yoghurt med linfrön och blåbär alla mättande kombinationer.
Här är en enkel vana att prova: börja lunchen och middagen med att äta en fiberrik sallad och dricka ett glas vatten. På så sätt är det mindre sannolikt att du överdriver resten av din måltid.
”Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt utan att lämna dig hungrig”, säger Dana Ellis Hunnes, PhD, RDen senior klinisk dietist vid UCLA Medical Center och författare till Recept för överlevnad.
En studie från 2008 i Journal of the American Dietetic Association fann att överviktiga äldre vuxna som drack två koppar vatten före frukost konsumerade 13 % färre kalorier under sin måltid än de som inte drack vatten i förväg. Dessutom en studie från 2011 i Fetma fann att dieters som drack vatten före alla tre måltiderna under 12 veckor gick ner cirka fem pund mer än dieters som inte ökade sitt vattenintag.
Dr. Hunnes rekommenderar att ha en sallad bestående av två koppar grönt och en lätt vinägrett med ungefär en matsked olivolja.
Om det finns ett makronäringsämne du definitivt bör prioritera för viktminskningssyfte, är det protein.
”Protein kan göra att du känner dig mer mätt och nöjd än kolhydrater och fetter”, säger McKinney. ”Ofta, ju mer protein du äter vid måltiderna, desto färre sug kommer du att uppleva. Det är den bäst bevarade hemligheten för att gå ner i vikt utan att känna sig berövad. För det mesta kommer de som ökar proteinintaget oavsiktligt att minska sitt intag av stärkelse, sockerarter och tanklöst mellanmål. Det stabiliserar också blodsocker- och energinivåerna, hjälper till att stödja avgiftning och behövs för att återhämta sig från träningen.”
Som en allmän regel rekommenderar Broihier att sikta på cirka 20 gram vid varje måltid och 10 gram vid varje mellanmål. Men om det hjälper att ha en visuell riktlinje att följa, säger McKinney att det räcker med en palmstor portion protein. Detta kan till exempel se ut som ett kycklingbröst eller laxfilé, två ägg eller en knuten näve med kikärtor.
En av huvudorsakerna till överätande är att inte vara närvarande under måltiderna. När du bläddrar igenom din telefon eller tittar på TV kan du varg ner din mat så fet att du inte ger din kropp en chans att registrera när den faktiskt är full.
Det är därför Dr. Hunnes råder att göra det till en punkt att träna medvetet ätande. Detta innebär att sakta ner och verkligen ställa in alla dina sinnen medan du äter en måltid eller mellanmål. Det är också en bra idé att försöka eliminera distraktioner medan du äter, så att du lättare kan känna igen dina mättnadssignaler.
”Pausa en minut eller två halvvägs för att kolla in din hungernivå”, säger Broihier. ”Människor som utövar detta blir ofta förvånade när de får veta att de verkligen känner sig nöjda med mindre mat än de trodde. Många gånger avslutar vi automatiskt och tanklöst det som finns på våra tallrikar.”
Viktminskning är möjlig genom en mängd olika strategier – en av de mest effektiva är justeringar av din kost. Men det är att hålla den vikten när du väl har tappat den som är särskilt utmanande. Faktum är att en metaanalys av 29 studier i American Journal of Clinical Nutrition fann att mer än hälften av den vikt som deltagarna tappade var återvunnen inom två år och 80% återfick inom fem år. Men tappa inte hoppet ännu: experter säger att det är fullt möjligt att behålla den piggare kroppsbyggnaden, så länge du anammar hållbara vanor som du vet att du kan hålla fast vid.
Enligt Nataly Georgieva, RDen dietist på JM Nutrition, innebär modedieter ofta restriktiva matvanor som helt enkelt inte är realistiska (eller hälsosamma) att hålla jämna steg med på lång sikt.
”Sådan berövelse kan resultera i känslor av att ”missa” något, potentiell frustration och irritabilitet, och eventuellt övergivande av modedieten, förklarar hon. ”Som ett resultat kan du gå upp i vikt snart efter.”
Inte bara det, utan Samantha McKinney, RD, en dietist hos Life Time noterar att ett brant kaloriunderskott kan skifta hormoner i en ogynnsam riktning. I grund och botten vet inte din kropp att kaloriunderskottet var avsiktligt, så som en överlevnadsmekanism är den redo att gå upp i vikt så snart du återgår till dina normala matvanor.
Det finns inga riktiga genvägar när det kommer till viktminskning, så experter säger att du måste ha tålamod med din kropp när du gör ändringar i din kost. Med det i åtanke, här är de bästa matvanorna du kan anta för att gå ner några kilon för gott. Läs vidare, och för mer om hur du äter hälsosamt, missa inte matvanor för att förlora bukfett när du åldras, säger dietister.
Att väga och mäta varje ingrediens i dina måltider kan hjälpa till med portionskontroll när du börjar banta, men verkligheten är att det är för tidskrävande att göra för alltid. Det är därför Kitty Broihier, MS, RDen registrerad dietist och skaparen av Eating Habits Lab, råder att visuellt portionera ut komponenterna i dina måltider genom att använda MyPlate-riktlinjerna istället.
Enligt dessa riktlinjer, som är utarbetade av United States Department of Agriculture, bör du fylla halva tallriken med grönsaker och frukt och den andra hälften med en blandning av 60 % spannmål och cirka 40 % protein (cirka 5 ½ uns). Helst bör du sträva efter en varierad blandning av hel frukt och grönsaker, fullkorn och en mängd olika proteinkällor. Begränsa dig till tre koppar mejeriprodukter och försök hålla dig till alternativ med låg fetthalt eller fettfria. Genom att använda dessa riktlinjer när du bygger dina måltider säkerställer du att din kropp får i sig alla mättande näringsämnen den behöver.
Georgieva tillägger att det är till hjälp att utbilda dig själv om hur rekommenderade portionsstorlekar ser ut och att få bekväm att läsa näringsfaktaetiketter.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
Om du någonsin har drabbats av hunger när du är på kontoret eller i bilen, vet du hur lockande det kan vara att ta en söt energibar från automaten eller en saltladdad påse chips i en närliggande närbutik. Men det är därför Georgieva rekommenderar att du alltid har hälsosamma snacks på dig – i din skrivbordslåda, matkasse, kontorskyl eller handskfack.
”Människor följer minsta motståndets väg”, säger Georgieva. ”Det är viktigt att göra näringsrik mat lättillgänglig när du är som mest sårbar.”
Tänk på att mellanmål med protein, fibrer och hälsosamt fett håller dig mätt längst. Till exempel är ett äpple med strängost, fullkornskex med kalkon och hummus, eller yoghurt med linfrön och blåbär alla mättande kombinationer.
Här är en enkel vana att prova: börja lunchen och middagen med att äta en fiberrik sallad och dricka ett glas vatten. På så sätt är det mindre sannolikt att du överdriver resten av din måltid.
”Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt utan att lämna dig hungrig”, säger Dana Ellis Hunnes, PhD, RDen senior klinisk dietist vid UCLA Medical Center och författare till Recept för överlevnad.
En studie från 2008 i Journal of the American Dietetic Association fann att överviktiga äldre vuxna som drack två koppar vatten före frukost konsumerade 13 % färre kalorier under sin måltid än de som inte drack vatten i förväg. Dessutom en studie från 2011 i Fetma fann att dieters som drack vatten före alla tre måltiderna under 12 veckor gick ner cirka fem pund mer än dieters som inte ökade sitt vattenintag.
Dr. Hunnes rekommenderar att ha en sallad bestående av två koppar grönt och en lätt vinägrett med ungefär en matsked olivolja.
Om det finns ett makronäringsämne du definitivt bör prioritera för viktminskningssyfte, är det protein.
”Protein kan göra att du känner dig mer mätt och nöjd än kolhydrater och fetter”, säger McKinney. ”Ofta, ju mer protein du äter vid måltiderna, desto färre sug kommer du att uppleva. Det är den bäst bevarade hemligheten för att gå ner i vikt utan att känna sig berövad. För det mesta kommer de som ökar proteinintaget oavsiktligt att minska sitt intag av stärkelse, sockerarter och tanklöst mellanmål. Det stabiliserar också blodsocker- och energinivåerna, hjälper till att stödja avgiftning och behövs för att återhämta sig från träningen.”
Som en allmän regel rekommenderar Broihier att sikta på cirka 20 gram vid varje måltid och 10 gram vid varje mellanmål. Men om det hjälper att ha en visuell riktlinje att följa, säger McKinney att det räcker med en palmstor portion protein. Detta kan till exempel se ut som ett kycklingbröst eller laxfilé, två ägg eller en knuten näve med kikärtor.
En av huvudorsakerna till överätande är att inte vara närvarande under måltiderna. När du bläddrar igenom din telefon eller tittar på TV kan du varg ner din mat så fet att du inte ger din kropp en chans att registrera när den faktiskt är full.
Det är därför Dr. Hunnes råder att göra det till en punkt att träna medvetet ätande. Detta innebär att sakta ner och verkligen ställa in alla dina sinnen medan du äter en måltid eller mellanmål. Det är också en bra idé att försöka eliminera distraktioner medan du äter, så att du lättare kan känna igen dina mättnadssignaler.
”Pausa en minut eller två halvvägs för att kolla in din hungernivå”, säger Broihier. ”Människor som utövar detta blir ofta förvånade när de får veta att de verkligen känner sig nöjda med mindre mat än de trodde. Många gånger avslutar vi automatiskt och tanklöst det som finns på våra tallrikar.”
