Letar du efter hälsosam veckokvällsmåltid? Här är 20 recept som RDs svär vid.
Vi måste alla svara på frågan ”vad är det för middag” varje kväll i veckan, och ibland får vi slut på svar. Eller så är vi bara uttråkade med svaren som vår kyl och frys ger oss.
För att få inspiration, bad vi en handfull registrerade dietister och dietister att dela med sig av sina favoritmåltider för enkel, stressfri matlagning. Inga komplicerade recept här, bara samtal om vad de brukar göra och hur de gör det. Låt oss inse det: Vi har alla de där beprövade måltiderna vi återkommer till, oavsett om det är för lättheten, smaken eller till och med nostalgin. Dessa måltidsidéer är hälsosamma, snabba och de involverar enkla måltidsförberedande tekniker (satsvis rostning!) eller häftklammer i skafferi och kylskåp (ägg! konserverade bönor! frysta grönsaker!). Bli inspirerad att göra en av dessa RD-godkända, hälsosamma måltidsidéer ikväll.
- Kryddig korv och rissoppa
”Den här mysiga soppan är extra nyttig tack vare fiberrikt brunt ris, som inte bara håller bättre när det puttrar i grytan utan ger en underbar tjocklek till varje sked”, säger Sheela Prekash, RD, receptutvecklare och matskribent. Prekash använder kyckling- eller kalkonkorv eftersom det är magrare än andra typer av protein. ”Jag serverar alltid stora skålar med en enkel grönsallad. Jag rekommenderar starkt att göra en dubbel sats så att lunchen också sköts till veckan”, säger hon. Laga mat en gång, ät flera gånger – det är svårt att slå, eller hur?
- Olivolja-bräserade vita bönor
En annan fantastisk rätt som Prekash gör kan nog sättas ihop av ingredienser du har i ditt skafferi: olivolja bräserade vita bönor.
”Bräserade vita bönor är inte bara nyttiga, billiga och skafferivänliga, de är helt hands-off”, säger hon.
Tillaga dem täckta i ugnen på låg med olivolja och lite kryddor för att få dem möra och smakrika. Ät dem som de är, om du vill, eller behandla dem som en del av din måltidsförberedelse för veckan. Kasta dem med pasta, sked dem över krämig polenta, brunt ris eller farro. Du kan också kombinera dem med sauterade gröna, eller bara stapla dem på rostat bröd för en enkel och mättande måltid, säger hon.
- Krispig Tofu skål
”Jag brukar steka en stor sats grönsaker, koka ett korn i min riskokare för enkelhetens skull och göra en snabb sats av min krispiga air fryer-tofu eller bakade tofu”, säger Alex Caspero, RD, en av HUM:s nutritionister, och kocken bakom Delish Knowledge. “All typ av sås fungerar! Jag älskar dressing och såser på flaska för enkelhetens skull, eller så gör jag en sats av min krämiga jalapenosås att ringla ovanpå.”
- Black Bean Tacos
”Vi äter MYCKET tacos i mitt hus – de är en av de få måltiderna som mina två småbarn blir galna för och alla tycker om att skräddarsy dem med olika pålägg”, säger Caspero. Ett av recepten som Caspero har på ständig rotation är hennes 10-minuters svarta bönatacos. De är gjorda för lata vardagskvällar: Allt du behöver är en burk svarta bönor, salsa och tacokrydda.
- Vegansk lins tacos
Ännu en av Casperos favoriter? Vegansk lins tacos. Om du har ont om tid, säger Caspero att detta recept är en livräddare. ”Jag har anpassat dem för Instant Pot på nätter då jag inte har mycket tid att bjuda på middag tillsammans; ta linser, kryddor, salsa och buljong så är middagen klar på bara 15 minuter”, säger hon. Caspero älskar också detta recept eftersom linser (och svarta bönor) är packade med växtbaserat protein och fibrer. ”Med tanke på att en av tio amerikaner inte uppfyller den rekommenderade mängden fiber varje dag, är att lägga till bönor ett enkelt sätt att nå fibermål”, säger hon.
- 20-minuters vegansk pasta
Ännu en favorit? Casperos lätta 20-minuters veganska pasta. ”Fräs schalottenlök och vitlök med rödpepparflingor tills de är mjuka, lägg sedan i spenat och pasta,” säger Caspero. ”Tricket är att slänga underkokt pasta med såsen och reserverat pastavatten för att skapa en silkeslen, glansig pasta som smakar som om du fick den på en restaurang.”
- Plåtpanna Kycklingkorv Fajitas
”En av mina favoritmåltider för att få middag på bordet på 20 minuter eller mindre är Sheet Pan Chicken Sausage Fajitas. Kycklingkorv är ett superbekvämt protein att förlita sig på, särskilt på hektiska nätter”, säger Chelsey Amer, RD, en av HUM:s nutritionister och grundare av Chelsey Amer Nutrition. Det går snabbt ihop: blanda bara lök och paprika med lite olja och kryddor, tillsammans med kycklingkorven. ”Allt bakas på en plåt, vilket gör det enkelt att städa”, säger Amer. ”Du kan göra middagen extra rolig genom att lägga till en mängd olika pålägg som salsa, avokado eller guacamole, koriander eller picklad lök,” säger hon.
- Fryst Veggie Wokad Fry
Amer älskar också att göra wokning på hektiska nätter. ”Jag förlitar mig på frysta wokade grönsaksblandningar så att jag inte behöver hacka”, säger hon. Fräs grönsakerna, tillsätt sedan sojasås eller en woksås från butiken och tillsätt eventuellt protein du har tillgängligt; Jag tycker att tofu eller räkor är det enklaste.” Amer gillar att servera wokade grönsaker och protein med fullkorn, som mikrovågsbart ris eller quinoa.
- Frittata i veckan
För en rätt som känns fancy, men som ändå kan göras på 30 minuter, gillar Amer frittatas. ”Det är så lätt att piska ihop en snabb frittata: Blanda ihop ägg, mjölk, grönsaker och ost och koka sedan tills den stelnat”, säger hon. ”Servera med rostat bröd, eller om du har några minuter extra, rostad potatis.”
- Plåtpanna Lax Teriyaki
Gaby Vaca-Flores, RDN, utbildningsspecialist på HUM är ett stort fan av arkpannan. Hennes favoritrecept involverar asiatiska smaker och lax för att göra laxteriyaki. ”Grädda laxfiléerna marinerade i teriyakisås med låg natriumhalt tillsammans med broccoli eller putsad sparris i 15 minuter”, säger hon. ”Denna rätt serveras bäst med en sida av ångat ris.” Under mycket hektiska dagar använder Vaca-Flores klibbigt ris i mikrovågsugn. (Proffstips: Fryst ris sparar också tid!)
- Kycklinggryta
En annan rätt som Vaca-Flores gillar att göra under veckan är en gammaldags klassiker: kycklinggryta. ”Det är i huvudsak en blandning av kyckling (eller proteinet som jag har till hands), rotfrukter (som potatis och morötter eller en påse frysta grönsaker) med en burk kondenserad grädde av svampsoppa med låg natriumhalt, allt kryddat efter smak, ” hon säger. ”Jag gillar det här receptet eftersom förberedelserna är minimala och ugnen gör huvuddelen av arbetet.” Extra bonus: Resterna blir en god och nyttig lunch dagen efter.
- Taco skål
Alla älskar tacos, men att dekonstruera dem genom att servera dem som en tacoskål är ett uppfinningsrikt sätt att växla upp din veckovisa måltidsrotation. ”I andan av att göra saker snabbt och enkelt består min tacoskål av kokt mald kalkon (kryddad med tacomix), strimlad sallad, majs, krossade tortillachips och en klick köpt eller hemlagad salsa,” Vaca-Flores säger.
- Fylld chilipotatis
Fylld potatis toppad med chili med svarta bönor och kidneybönor finns alltid på bordet för Samaria Grandbery, MS, RD, en av HUM:s nutritionister och grundare av Feeding the Root, som erkänner att hon inte är särskilt kock. ”Jag försöker alltid lägga till lite grönsaker, som lök och paprika för lite extra färg, fibrer och näringsämnen.” Ibland kan hon också lägga till mald kalkon i sin chili.
- Sötpotatis och grönkålsröra
På tal om potatis, Grandberry gillar också att rosta sötpotatis med spiskummin, muskotnöt och peppar och sedan slänga dem med kokt mald kalkon. ”Jag kokar kalkonen på spishällen med lök och vitlök och slänger den sedan med potatisen och grönkålen för att få en sötpotatis och grönkål att blanda ihop.” Ibland gillar hon att lägga till quinoa eller ris vid sidan av.
- Lax och sötpotatis
Grandberry förlitar sig också på fryst fisk för hektiska middagar på vardagar. ”Om jag är ute sent eller jobbar med middagen kan jag laga lite lax och sötpotatis ganska snabbt”, säger hon. Hon säger att det går ihop ännu snabbare om potatisen eller riset kokas i förväg och bara behöver värmas upp igen.
- Pesto Räkpasta
En annan av Granberrys supersnabba genvägar under veckokvällar bygger på frysta räkor och burkpesto. ”Jag ska göra frysta räkor med pasta och blanda det med pesto,” säger hon. Lägg till en grönsallad om du vill.
- Powergreens sallad
Färska, okomplicerade sallader är också en favorit hos Grandberry. ”Jag slänger ihop grönkål, ruccola, spenat och grönsallat och toppar sedan med några rostade kikärtor som jag slänger i stekpannan med spiskummin och chilipulver”, säger hon. ”Sedan, baserat på riktningen jag vill ta salladen, kan jag lägga till pumpa- eller solrosfrön för mer näring.”
- Frukost till middag
”Jag tenderar att lita mycket på frukost till middag”, säger Jess Bippen, RD, en av HUM:s nutritionister och skapare av Nourished by Nutrition. ”Äggröra, sauterade grönsaker (eller förrostade grönsaker från måltidsförberedelser, avokadotoast på glutenfritt eller surdegsbröd och bär är balanserad med protein, fett och fiberrika kolhydrater och ger en mängd olika näringsämnen.” Bippen säger detta är en av hennes favoritmåltider eftersom hon vet att även de kräsna i hennes familj kommer att äta det.
- Plåtmiddagar
Bippen är också ett fan av plåtmiddagar. ”Mitt mål är att steka två plåtar med grönsaker: broccoli, blomkål, brysselkål på en bricka och sötpotatis och morötter på den andra,” säger hon. ”Jag sprayar dem med avokadoolja, kryddar med salt och peppar och rostar dem vid 425F i cirka 25-30 minuter.” PSA: Sötpotatisen och morötterna tar lite längre tid än de andra grönsakerna. Hon serverar vanligtvis grönsakerna med ekologisk rotisserie-kyckling, stekt lax, bakad tofu, en klick tahini och krossad avokado.
(Bippen gör en annan version av detta med honungssenapstempeh och grönsaker som är värt att kolla in på hennes blogg.)
- Grön gudinna avokadotoast
Det verkar enkelt, men avokadotoast får in hälsosamma fetter, fibrer och lite protein i ditt system. För en lätt middag är Bippens go-to en Green Goddess Avocado Toast, med cashewkräm, hampafrön och mikrogröt. Det är helt veganskt, och du kan servera det ovanpå grodd säd, surdeg eller, om det behövs, glutenfri rostat bröd.
”Måltiden behöver inte vara komplicerad”, säger Bippen. ”Du kan använda genvägar eller lita på dina snabba och enkla favoritmåltider för att ge din kropp näring och må bra.”
Det är ord att leva efter – eller äta efter!
