Bland de olika smärtområdena i kroppen är det många som upplever besvär med ryggen. Med vår livsstil som inkluderar sittande under långa perioder och minskad rörelse, är smärta och stelhet nästan oundvikliga.
Med ålder och stress kommer ryggbesvären bara att öka, vilket är anledningen till att förebyggande och tidig vård är avgörande för att begränsa och avhjälpa detta tillstånd. Yoga är bland de säkraste och mest beprövade sätten att hjälpa till att upprätthålla och återställa ryggradens hälsa.
När du förbättrar flexibiliteten och rörligheten i ryggen kommer du omedelbart att märka en bättre hållning, cirkulation och smärtlindring. Rörelsen är lättare och bredare, musklerna känns mindre spända och följsamma och risken för skador är betydligt lägre.
En rad behandlingsalternativ finns tillgängliga och föreslås idag. Yoga är dock fortfarande den enklaste och mest effektiva kursen för att öka ryggradens rörlighet och styrka. Vi ger dig det bästa inom yoga för ryggradsrörlighet.
Topp 10 yogaställningar för ryggradsrörlighet
De flesta yogaställningar fungerar på flera delar av kroppen. Vissa asanas fokuserar dock på att arbeta med ryggen och bygga vidare på dess rörlighet. Här är några som du kan prova:
#1 Parsvottanasana
Ungefär som dess namn är detta en intensiv asana som tar lite tid och övning att bemästra.
Vägbeskrivning:
- Stå rakt, för en fot framåt och flytta den andra bakåt
- Se till att resten av din kropp, särskilt höfterna, är vänd rakt framåt
- Nu, med händerna på höfterna, böj dig framåt med hakan tätt instoppad i bröstet
- Kroppen får bara böjas vid bålen tills dina händer faller på golvet och ditt ansikte nuddar dina knän
- Håll denna ställning i minst tjugo sekunder innan du återgår till den ursprungliga positionen
- Alternera ben och upprepa övningen på motsatt sida
Fördelar: Denna övning är en bra stretch för din ryggrad och höfter. Det hjälper till att återställa balans och hållning.
#2 Marjariasana
Detta är allmänt känt som katt/ko-posen och är en enkel, avkopplande asana som nybörjare enkelt kan utföra.
Vägbeskrivning:
- Gå upp på din matta på alla fyra, med handleder och knän vertikalt i linje
- Ta ett djupt andetag in och medan du andas ut, släpp huvudet och böj ryggen upp mot taket
- När du andas in, lyft upp huvudet igen och böj ryggen åt motsatt håll tills den böjer sig helt nedåt
- Fortsätt denna rörelse långsamt i 2 till 3 minuter
Fördelar: Detta är en avslappnande övning som ger din rygg en bra stretch och lossar den för att ge dig större rörlighet direkt. När den utförs på rätt sätt kan denna yogaasana också korrigera din hållning.
#3 Janu Sirsasana
Huvud-till-knä-övningen är en annan pose som passar alla träningsnivåer.
Vägbeskrivning:
- Sitt på din matta med ena benet vikt
- Hälen ska nudda din ljumske
- Dra ut det andra benet åt sidan
- Med armarna höjda över huvudet, andas ut och sänk dig, böj dig i höften
- Böj tills du kan ta tag i foten med händerna
- Håll positionen i 10 räkningar, andas in och kom långsamt tillbaka till startpositionen
- Byt till motsatt sida och upprepa
Fördelar: Denna övning lindrar stelhet och stress, främjar blodcirkulationen i bukregionen och ökar ryggradens rörlighet.
#4 Adho Mukha Svanasana
En bra övning som hjälper till att lindra din stela rygg.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna lätt isär och böj långsamt i midjan tills handflatorna är i golvet, sträck dig rakt ut så långt du kan
- Håll dina ben raka och dina armar, bröst och rygg stilla, håll positionen för en bergstopp eller en nedåtgående hund i några räkningar
- Se till att ditt huvud är bekvämt mellan dina armar
- Du ska kunna se rakt igenom dina ben
Fördelar: Genom den sträckning som orsakas av din hamstring och vader, kommer du att upptäcka att ryggen också lossnar och känns mer rörlig.
#5 Dhanurasana
Bågeställningen är en av måttlig svårighetsgrad som lätt kan hanteras med lite övning.
Vägbeskrivning:
- Ligg på din matta, med framsidan nedåt
- Håll armarna nära kroppen, böj knäna och försök ta tag i anklarna med händerna
- Medan du gör det, försök att lyfta bröstet och axlarna från marken till en punkt där det känns sträckt men bekvämt
- Håll huvudet rakt och vänd dig framåt medan du tar långa, avslappnade andetag
- Håll positionen i 10 räkningar och släpp den försiktigt
Fördelar: Förutom att stärka flera delar av benen, hjälper denna pose också till att bygga upp rörlighet och flexibilitet i ryggen och ryggraden.
#6 Anjaneyasana
Detta låga utfall är en enkel men effektiv pose som är idealisk för nybörjare.
Vägbeskrivning:
- Stå rakt och böj dig framåt tills ett knä är böjt och det andra benet sträcks rakt bakom dig
- Vik händerna och lyft dem högt över huvudet
- Räta nu ut rygg, nacke och armar, känn sträckningen när du försiktigt trycker på höften
- Håll i 10 räkningar, släpp och upprepa med det alternativa benet
Fördelar: Bland yoga för ryggradsrörlighetsasanas är detta mest effektivt för att förlänga och frigöra ryggraden, vilket öppnar upp för större rörlighet.
#7 Upavistha Konasana
En ganska enkel asana som kan bemästras med lite övning, den sittande framåtböjen är enormt avslappnande.
Vägbeskrivning:
- Sitt bekvämt på golvet med benen sträckta rakt ut framför dig
- Öppna nu dina ben och sträck ut dem så långt de tillåter
- Sträck ut armarna ovanför huvudet och böj dig i höfterna, sänk ner bålen tills dina händer sträcks på golvet framför dig
- Låt nu händerna krypa tills de nuddar dina fötter
- Håll denna position i tio punkter
Fördelar: Detta är en utmärkt asana för att sträcka ut nedre delen av ryggen och förlänga ryggraden.
#8 Salamba Bhujangasana
Sfinxställningen är en lätt asana som kan utföras av nybörjare och experter lika mycket.
Vägbeskrivning:
- Ligg på mattan med magen neråt och håll kroppen rak
- När du långsamt lyfter bröstet och armarna från golvet, stötta överkroppen med armbågarna under axlarna
- Sänk dina ben och höfter i golvet, se till att du är bekväm och inte översträckt
- Håll positionen i tio räkningar och sänk långsamt
Fördelar: Denna ställning stöder den naturliga krökningen av ryggraden väl och släpper spänningar som har byggts upp i regionen.
#9 Setu Bandhasana
Bryggställningen ökar blodflödet i hjärnan och lugnar det genom att förbättra blodcirkulationen.
Vägbeskrivning:
- Lägg dig platt, parallellt med marken
- Försök att böja benen vid knäna
- Rör vid hälarna med händerna och lyft skinkorna och övre delen av din kropp
- För att behålla positionen, fläta ihop fingrarna och lyft skinkorna högre
- Utöva inte tryck på hakan, nacken eller axlarna
Fördelar: Denna ställning stärker rygg, skinkor och hamstrings.
#10 Sarvangasana
Axelställningsställning kan kategoriseras under yogaställningar på medelnivå.
Vägbeskrivning:
- Lägg en mjuk handduk eller en kudde under nacke och axlar för stöd
- Rikta in dina axlar med kuddens kant och vila huvudet på yogamattan
- Håll din kropp helt rak och stick armarna vid sidan av kroppen med handflatorna vända mot golvet
- Lyft långsamt benen medan du andas in
- Andas ut och placera benen parallellt med väggen, stödja ryggen med båda handflatorna
- Dina tår ska peka mot taket
- Balansera fötterna i luften och stöd dina höfter med handflatorna och fingrarna
- Stick in hakan i bröstet samtidigt som du håller nacken i en enda position
- Andas ut långsamt för att släppa posen
Fördelar: Denna yoga-asana kan gynna personer som lider av ryggsmärtor eftersom den hjälper till att stärka ryggraden.
Yoga för ryggradsrörlighet är nästan universell i sin tillämpbarhet och fördel. Men som med alla yogaövningar är det viktigt att lätta på sig själv. Pressa inte kroppen över dess tröskel och öka frekvensen och intensiteten på ditt träningspass med tiden. Sluta i det ögonblick din kropp ger upp, upplever obehag eller smärta. Om du har problem med andning, hjärtfunktion, skada på ryggen eller blodtryck, kontakta en legitimerad yogautövare eller din husläkare innan du börjar.
Vanliga frågor (FAQs)
F. Varför minskar ryggradens rörlighet?
S. Minskad ryggradsrörlighet kan bero på ålder, skada, stress eller spänningar, bristande rörelse, livsstilsval eller dålig hållning.
F. Vad är fördelen med yoga för ryggradsrörlighet?
S. Enkla asanas för ryggradsrörlighet kan hjälpa till att sträcka ryggraden, lossa den, minska spänningar, förlänga ryggraden, förhindra eller lindra stelhet och hjälpa till att återfå hållning och balans.
F. Är yoga-asanas för rörlighet i ryggraden säkra?
S. De flesta yogaövningar är säkra för alla. Försiktighet är dock kritisk. Om du har några befintliga hälsoproblem, kontakta en instruktör eller läkare innan du börjar. Om du känner några tecken på obehag eller smärta vid något tillfälle, avbryt träningen omedelbart.
