Om du snabbt vill gå ner i vikt kan HIIT konditionsträning hjälpa dig. Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en konditionsträning som utförs med hög intensitet under en kort tid.
Det här är intensiva övningar som ska göras innan en liten paus. Dessa konditionsträning är det bästa sättet att bränna fett på en kort period.
Innehållsförteckning
10 bästa HIIT konditionsträning för viktminskning
1. Burpees
Burpees är en tvådelad övning som innebär en armhävning, följt av ett språng i luften. Burpees engagerar alla muskler i din kropp och är främst inriktade på att bygga vader, bröst, triceps, axel, biceps, glutes och lats.
Hur gör man Burpees?
Burpees är mycket lätta att utföra eftersom det inte kräver några maskiner eller vikter. För att utföra Burpees, sätt dig i en partiell knäböj och böj dig ner. Håll ryggraden rak och rör ner marken med bröstet. Armhävning, för ihop båda benen med ett grodhopp och hoppa sedan upp genom att höja händerna i luften.
2. Höga knän
High Knees är en annan enkel övning utan krav på träningsutrustning. Höga knän hjälper till att stärka alla muskler i dina ben och ökar din hjärtslag, vilket ytterligare förbättrar koordinationen och flexibiliteten i kroppen.
Hur gör man höga knän?
För att utföra High Knees, öppna fötterna till en höftbredd och lyft sedan vänster knä mot bröstet, utför samma sak med det andra benet i löphastighet. Du bör också prova att hålla armarna utsträckta och låta knäna nudda handflatorna när du utför övningen.
3. Utfallshopp
Utfallshopp är en avancerad variant av en normal promenadutfallsövning. Övningen står för att hoppa högt i luften och byta till din andra fot före landning. Denna övning kräver ingen styrkelyftsutrustning och bränner en enorm mängd kalorier. Det hjälper också till att öka din puls.
Hur gör man utfallshopp?
För att utföra Lunge Jumps stå med benen minst axlar bredd isär. Flytta ett ben framåt med ryggraden rak. Böj nu benet och gå ner, se till att benet ska vara vinkelrätt mot golvet. Nu äntligen hoppa och lägg fram det andra benet och upprepa övningen.
4. Hoppande knektar
Jumping jacks, även kallat side-straddle hop, är en helkroppsövning som kan göras nästan var som helst – allt tack vare att det inte behövs någon träningsutrustning.
Hur gör man Jumping Jacks?
För att utföra Jumping Jacks stå först rakt med fötterna minst höftbrett isär. Se till att hålla axlarna avslappnade och titta rakt fram. Hoppa nu och flytta fötterna isär i sidled. Flytta samtidigt händerna upp och ner över huvudet. Upprepa stegen genom att följa samma sak.
5. Bergsklättrare
Att bestiga berg är inte lätt! Men vad händer om bergen blir slättmark? Tja, det är logiken bakom Mountain Climbers-övningen. För att få dig att känna att du klättrar på ett berg genom att vara på marken. Denna övning är välkänd för stora fördelar som att bygga ut konditionsuthållighet och smidighet. Återigen, Mountain Climber tränar hela kroppen.
Hur gör man för bergsklättrare?
För att utföra bergsklättrare, gå in i planka med rak arm. Se till att placera händerna lite bredare än axelbredden. För nu höger knä mot bröstet och utan att lyfta höfterna. Och flytta den sedan tillbaka och ta på det andra knäet. Upprepa nu stegen för att fortsätta följa det.
6. Rephoppning
Rope Jumping, även känt som att hoppa, föredras av tusentals människor framför löpning på grund av dess otaliga fördelar. Det ser lätt ut, bränner många kalorier och det är verkligen roligt.
Hur gör man hopp?
För att kunna hoppa över är allt du behöver ett rep. Stå nu rakt, håll benen nära varandra med armbågen nära magen. Och hoppa nu och få repet att göra en cirkel runt din kropp från topp till tå. Du kan också ändra hoppet genom att hoppa framåt och bakåt.
7. Armhävningar
Armhävningar är de vanligaste. Kroppsviktsträning. De är dock tuffa för nybörjare. Men när man tränar dagligen så vänjer man sig och börjar gilla det. Armhävningar är bäst för att bygga upp överkroppen. Det hjälper till att bilda bröst, axlar och triceps,
Hur gör man armhävningar?
Armhävningar kräver ingen träningsutrustning och kan enkelt utföras hemma. För att öva armhävningar måste man komma in i en kattposition med handflatorna och tåspetsarna vidrör marken. Gå nu ner på bröstet och rör vid marken. Se till att din ryggrad inte böjs och att benen är raka. När du får erfarenhet kan du utmana dig själv genom att lägga tårna nära varandra.
8. Sidojackkniv
Side Jackknife är en övning som riktar sig mot obliques, axlar och quads. Det involverar också sätesmuskler och höftböjare.
Hur gör man Side Jackknife?
För att utföra Side Jackknife måste man lägga sig på sidan med ett ben ovanpå det andra. Lägg nu din ena hand bakom huvudet med armbågen utsvängd. Och den andra handen på marken framför dig för att balansera din vikt. Försök nu att föra ihop överbenet och armbågen och ta det sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Upprepa nu stegen för att implementera träning.
9. Russian Twist
The Russian Twist är ett enkelt och ändå väldigt effektivt sätt att träna din core och höfter. The Russian Twist är en populär övning bland idrottare – allt tack vare efterverkningar som hjälper idrottare att vrida rörelser och snabbt ändra riktning.
Hur gör man en rysk Twist?
För att utföra Russian Twist måste man ta markpositionen med benen utsträckta i fronten. Efter det höjer du knäna och intar en v-sitposition. Se till att hålla båda dina ben axelbrett isär från varandra. Nu, till slut, vrid från en sida till en annan. Upprepa det flera gånger för att träna kroppen.
10. TRX Pull-up
TRX pull-ups kräver mycket överkroppsstyrka. Men det kan vara lätt om du kan rätt teknik och har övat mycket. För att utföra detta skulle du också behöva en TRX-tränare.
Hur gör man TRX Pull-up?
Ta ett grepp om TRX för att utföra TRX Pull-up. Använd nu rygg och armar för att dra kroppen uppåt med båda benen i axelbrett isär. Du bör sikta på att få ditt bröst till samma nivå som handtagen, men oroa dig inte om du inte kan göra det vid första gången. Allt som behövs är övning. Efter det, håll kroppen i den positionen i en sekund och sänk sedan ner kroppen och upprepa stegen för att följa samma sak.
6 fördelar med HIIT-träning (High Intensity Interval Training).
- Enligt forskare kan ett HIIT konditionsträning bränna många kalorier på kort tid. Enligt rapporten från British Journal of Sports Medicine 2019 tappade personer som tränar HIIT 28,5 % mer fett än de som tränar på måttligt intensiv men kontinuerlig träning.
- HIIT konditionsträning har en imponerande förmåga att öka kroppens ämnesomsättning i timmar även efter träning. Enligt Harvard, om en persons ämnesomsättning är hög, kommer de att bränna fler kalorier i vila och under aktivitet.
- HIIT konditionsträning hjälper också till att öka muskelmassan om det görs med rätt vikter och teknik hos specifika individer.
- HIIT konditionsträning förbättrar också en individs kapacitet för syreförbrukning. Enligt en studie förbättrade fem veckors högintensiv träning under 20 minuter varje dag en individs syreförbrukning med 9 %.
- HIIT konditionsträning sänker också blodsockernivån hos diabetiker. Enligt en studie, tillsammans med sänkning av blodsockernivån hos diabetespatienter, förbättrar HIIT också insulinresistens jämfört med normal träning.
- HIIT konditionsträning kräver vanligtvis ingen träningsutrustning. De ovan föreslagna tio övningarna kräver ingen dyr tung utrustning förutom repet, som är lättillgängligt hemma.
Sammanfattning
HIIT konditionsträning är en av de bästa idéerna att träna utan att spendera mycket på dyr utrustning. Det rekommenderas dock starkt att söka expertråd för att utföra det direkt och undvika oönskade problem.
Se till att bära rätt skor tillsammans med andra skyddselement för att förhindra skador. Tillsammans med träningen bör du också ta hand om din kropps rätta kostbehov för att träningen ska bli effektiv. Ha en glad start!
