Kallar alla män på ett uppdrag att gå ner i extrakilon och förändra sin fysik. Vi har precis vad du behöver! vi chattade med Jarrod Nobbe, CPT, en prestationscoach och certifierad personlig tränare med Garage Gym Recensioner, som delar 10 stjärna dagliga styrkaövningar för män att gå ner i vikt. Dessa rörelser är designade speciellt för män som vill smälta fett, bygga muskelmassa och uppnå sina träningsmål.
Även om det inte är någon hemlighet att viktminskning kan vara skrämmande, kan dessa styrkebyggande övningar tillsammans med att äta en hälsosam kost hjälpa dig att smälta bort oönskat fett och förbättra din kroppssammansättning. Enligt en studie från 2018 publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismstyrketräning i kombination med en näringsrik kost kan spränga kroppsfett samtidigt som den bevarar mager muskelmassa.
”Styrketräning är viktigt oavsett dina träningsmål, och att bygga muskler hjälper till att bränna mer fett i det långa loppet genom att höja din viloförbränning”, förklarar Nobbe. ”Men om ditt mål är att gå ner i vikt, kom ihåg att att följa en lämplig diet och träningsrutin samtidigt är nyckeln till framgång. Konditionsträning är en annan pusselbit som kan förbättra hjärthälsa och hjälpa viktminskning.”
Följande övningar innehåller många grunder, som alla kan byggas på med variationer eller ökat motstånd. Dessa övningar kan stödja viktminskning genom att bränna kalorier när du slutför dina träningspass och främja muskeltillväxt för att öka din ämnesomsättning. Läs vidare för övningarna, kolla sedan in Människor som gått ner 10 pund på en månad avslöjar sina fyra bästa träningsvanor.
Barbell squat är en kraftfull sammansatt övning som riktar sig till hela din underkropp, inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes. ”Squats bygger styrka och stabilitet i underkroppen, samt engagerar kärnan”, säger Nobbe.
Stå i ett squatställ med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt med en skivstång vilande på övre delen av ryggen. Böj dina knän och höfter för att sänka dig samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet vänt framåt. När dina lår är parallella med golvet, tryck genom hälarna för att stå och återgå till startpositionen. Slutför fyra set med åtta till 12 reps.
Nästa är en annan mördande underkroppsrörelse. Hantelutfall är en fantastisk övning för att engagera flera muskelgrupper och bränna kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du bygger starkare ben. ”Utfall är en utmärkt övning för balans och stabilitet samtidigt som du bygger styrka i underkroppen”, tillägger Nobbe.
Stå med fötterna höftbrett isär medan du håller hantlar vid dina sidor. Kliv fram med höger fot, sänk ner kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt knä är i 90 graders vinkel. Ditt vänstra knä ska sväva precis ovanför golvet. Tryck av din högra häl för att stå och återgå till startpositionen. Gör fyra uppsättningar med 10 till 12 reps per ben och växla sidor med varje rep.
Det allsmäktiga marklyftet är en annan sammansatt övning som arbetar med flera muskelgrupper. Nobbe berättar för oss: ”Marklyftet engagerar flera stora muskelgrupper, inklusive sätesmuskler, quads, rygg och core. Denna rörelse i hela kroppen förbränner inte bara kalorier utan förbättrar också den övergripande stabiliteten.”
Stå med fötterna axelbrett isär framför en viktstång. Böj dig i dina höfter och knän, håll ryggen rak när du greppar skivstången med handflatorna vända mot dig. Kör genom hälarna och sträck ut dina höfter och knän för att lyfta skivstången rakt upp, håll den nära kroppen. När den är helt utdragen, sänk tillbaka skivstången till golvet med kontroll. Sikta på fyra set med åtta till 12 reps.
Hantelsteg är ett utmärkt sätt att stärka dina ben samtidigt som du höjer din puls för en seriös kalorifackla. ”Step-ups arbetar med benen ensidigt (ett i taget), vilket hjälper till att minska obalanser eller kompensation med ett ben kontra det andra”, förklarar Nobbe.
Stå vänd mot en bänk eller en stadig plattform med en hantel i varje hand. Kliv upp på bänken med höger fot och tryck igenom hälen. För din vänstra fot upp på bänken för att möta din högra, steg sedan tillbaka med höger fot och följ med vänster. Alternera sidor med varje rep. Gör fyra set med 15 till 20 reps.
Gör dig redo för en unik rörelse som är förvånansvärt utmanande. ”Övre rygg, armar, axlar och kärna kommer att ta det mesta av denna rörelse, men det är en annan övning som gynnar den övergripande stabiliteten. Greppstyrkan är också avgörande för att utföra rörelsen ordentligt”, säger Nobbe.
Håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor. Behåll en god hållning med axlarna bakåt och bröstet högt när du går framåt. Ta långsamma, kontrollerade steg under en viss sträcka eller tid, och se till att din kärna förblir engagerad. Gå för fyra omgångar med 30 till 60 sekunders bär.
Kettlebell swings är en annan dynamisk övning som tränar din bakre kedja (baksidan), inklusive glutes, hamstrings och core. Nobbe säger, ”Hela den bakre kedjan – musklerna som löper längs din rygg och baksidan av dina ben – arbetar med quadriceps och kärnan under kettlebellsvingningar, vilket gör dem till ett bra drag för att bygga övergripande styrka.”
Stå med fötterna axelbrett isär och håll i handtaget på en kettlebell med båda händerna. Gångjärn vid höfterna, låt dina sätesmuskler flytta sig tillbaka och böj lätt på knäna. Sväng kettlebellen mellan benen, tryck sedan igenom hälarna och kör dina höfter framåt för att svänga upp kettlebellen till ungefär brösthöjd. Låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben och upprepa rörelsen. Gör fyra set med 15 till 20 reps.
”Bänkpressen är en klassisk överkroppsstyrkebyggare som fokuserar på bröstet och involverar armar och axlar”, säger Nobbe.
Ligg platt på en bänk med en skivstång ovanför dig. Ta ut skivstången och placera den ovanför bröstet med händerna något bredare än axelbrett isär. Sänk skivstången mot bröstet och håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från bålen. Skjut skivstången tillbaka upp till utgångspositionen och sträck ut armarna helt. Gör fyra uppsättningar med åtta till 12 reps.
Böjda rader är en sammansatt övning för att rikta in dig på din rygg, biceps och core. ”När du skulpterar övre delen av ryggen, skulle du få svårt att hitta en rörelse som är effektivare än raden”, säger Nobbe.
Håll en skivstång med ett överhandsgrepp och händerna något bredare än axelbrett isär. Böj dig framåt i höfterna, håll ryggen rak tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Dra skivstången upp mot din kropp och kläm ihop skulderbladen. När skivstången nästan eller något vidrör din bål, sänk den långsamt tillbaka till startpositionen. Sikta på fyra set med åtta till 12 reps.
”Overheadpressar arbetar främst på axlar, triceps och övre ryggmusklerna”, säger Nobbe. ”Förutom axelrörlighet och stabilitet, bygger denna rörelse överkroppens totala styrka.”
Stå med fötterna axelbrett isär, håll en skivstång i axelhöjd med ett överhandsgrepp, handflatorna vända bort från dig. Tryck skivstången över huvudet tills dina armar är helt utsträckta. Sänk skivstången tillbaka till axelnivå och upprepa sedan. Slutför fyra set med åtta till 12 reps.
Sist men långt ifrån minst är pull-ups en extremt utmanande övning som hjälper till att bygga upp seriös styrka i överkroppen. ”Pull-ups är en rörelse som ofta används som ett test av överkroppens styrka, och det med rätta. Om du inte kan genomföra totala reps från början, prova att använda en pull-up assist maskin eller motståndsband lindade runt en pull-up bar”, säger Nobbe.
Ta tag i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp med händerna något bredare än axelbrett isär. Häng på stången med armarna helt utsträckta, dra sedan upp kroppen tills hakan är ovanför stången, håll armbågarna nära kroppen. Håll din kärna engagerad och fokusera på att använda din övre rygg för att dra dig upp. Gör fyra set med så många reps som möjligt.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
Kallar alla män på ett uppdrag att gå ner i extrakilon och förändra sin fysik. Vi har precis vad du behöver! vi chattade med Jarrod Nobbe, CPT, en prestationscoach och certifierad personlig tränare med Garage Gym Recensioner, som delar 10 stjärna dagliga styrkaövningar för män att gå ner i vikt. Dessa rörelser är designade speciellt för män som vill smälta fett, bygga muskelmassa och uppnå sina träningsmål.
Även om det inte är någon hemlighet att viktminskning kan vara skrämmande, kan dessa styrkebyggande övningar tillsammans med att äta en hälsosam kost hjälpa dig att smälta bort oönskat fett och förbättra din kroppssammansättning. Enligt en studie från 2018 publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismstyrketräning i kombination med en näringsrik kost kan spränga kroppsfett samtidigt som den bevarar mager muskelmassa.
”Styrketräning är viktigt oavsett dina träningsmål, och att bygga muskler hjälper till att bränna mer fett i det långa loppet genom att höja din viloförbränning”, förklarar Nobbe. ”Men om ditt mål är att gå ner i vikt, kom ihåg att att följa en lämplig diet och träningsrutin samtidigt är nyckeln till framgång. Konditionsträning är en annan pusselbit som kan förbättra hjärthälsa och hjälpa viktminskning.”
Följande övningar innehåller många grunder, som alla kan byggas på med variationer eller ökat motstånd. Dessa övningar kan stödja viktminskning genom att bränna kalorier när du slutför dina träningspass och främja muskeltillväxt för att öka din ämnesomsättning. Läs vidare för övningarna, kolla sedan in Människor som gått ner 10 pund på en månad avslöjar sina fyra bästa träningsvanor.
Barbell squat är en kraftfull sammansatt övning som riktar sig till hela din underkropp, inklusive dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes. ”Squats bygger styrka och stabilitet i underkroppen, samt engagerar kärnan”, säger Nobbe.
Stå i ett squatställ med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt med en skivstång vilande på övre delen av ryggen. Böj dina knän och höfter för att sänka dig samtidigt som du håller ryggen rak och bröstet vänt framåt. När dina lår är parallella med golvet, tryck genom hälarna för att stå och återgå till startpositionen. Slutför fyra set med åtta till 12 reps.
Nästa är en annan mördande underkroppsrörelse. Hantelutfall är en fantastisk övning för att engagera flera muskelgrupper och bränna kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du bygger starkare ben. ”Utfall är en utmärkt övning för balans och stabilitet samtidigt som du bygger styrka i underkroppen”, tillägger Nobbe.
Stå med fötterna höftbrett isär medan du håller hantlar vid dina sidor. Kliv fram med höger fot, sänk ner kroppen tills ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt knä är i 90 graders vinkel. Ditt vänstra knä ska sväva precis ovanför golvet. Tryck av din högra häl för att stå och återgå till startpositionen. Gör fyra uppsättningar med 10 till 12 reps per ben och växla sidor med varje rep.
Det allsmäktiga marklyftet är en annan sammansatt övning som arbetar med flera muskelgrupper. Nobbe berättar för oss: ”Marklyftet engagerar flera stora muskelgrupper, inklusive sätesmuskler, quads, rygg och core. Denna rörelse i hela kroppen förbränner inte bara kalorier utan förbättrar också den övergripande stabiliteten.”
Stå med fötterna axelbrett isär framför en viktstång. Böj dig i dina höfter och knän, håll ryggen rak när du greppar skivstången med handflatorna vända mot dig. Kör genom hälarna och sträck ut dina höfter och knän för att lyfta skivstången rakt upp, håll den nära kroppen. När den är helt utdragen, sänk tillbaka skivstången till golvet med kontroll. Sikta på fyra set med åtta till 12 reps.
Hantelsteg är ett utmärkt sätt att stärka dina ben samtidigt som du höjer din puls för en seriös kalorifackla. ”Step-ups arbetar med benen ensidigt (ett i taget), vilket hjälper till att minska obalanser eller kompensation med ett ben kontra det andra”, förklarar Nobbe.
Stå vänd mot en bänk eller en stadig plattform med en hantel i varje hand. Kliv upp på bänken med höger fot och tryck igenom hälen. För din vänstra fot upp på bänken för att möta din högra, steg sedan tillbaka med höger fot och följ med vänster. Alternera sidor med varje rep. Gör fyra set med 15 till 20 reps.
Gör dig redo för en unik rörelse som är förvånansvärt utmanande. ”Övre rygg, armar, axlar och kärna kommer att ta det mesta av denna rörelse, men det är en annan övning som gynnar den övergripande stabiliteten. Greppstyrkan är också avgörande för att utföra rörelsen ordentligt”, säger Nobbe.
Håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor. Behåll en god hållning med axlarna bakåt och bröstet högt när du går framåt. Ta långsamma, kontrollerade steg under en viss sträcka eller tid, och se till att din kärna förblir engagerad. Gå för fyra omgångar med 30 till 60 sekunders bär.
Kettlebell swings är en annan dynamisk övning som tränar din bakre kedja (baksidan), inklusive glutes, hamstrings och core. Nobbe säger, ”Hela den bakre kedjan – musklerna som löper längs din rygg och baksidan av dina ben – arbetar med quadriceps och kärnan under kettlebellsvingningar, vilket gör dem till ett bra drag för att bygga övergripande styrka.”
Stå med fötterna axelbrett isär och håll i handtaget på en kettlebell med båda händerna. Gångjärn vid höfterna, låt dina sätesmuskler flytta sig tillbaka och böj lätt på knäna. Sväng kettlebellen mellan benen, tryck sedan igenom hälarna och kör dina höfter framåt för att svänga upp kettlebellen till ungefär brösthöjd. Låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben och upprepa rörelsen. Gör fyra set med 15 till 20 reps.
”Bänkpressen är en klassisk överkroppsstyrkebyggare som fokuserar på bröstet och involverar armar och axlar”, säger Nobbe.
Ligg platt på en bänk med en skivstång ovanför dig. Ta ut skivstången och placera den ovanför bröstet med händerna något bredare än axelbrett isär. Sänk skivstången mot bröstet och håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från bålen. Skjut skivstången tillbaka upp till utgångspositionen och sträck ut armarna helt. Gör fyra uppsättningar med åtta till 12 reps.
Böjda rader är en sammansatt övning för att rikta in dig på din rygg, biceps och core. ”När du skulpterar övre delen av ryggen, skulle du få svårt att hitta en rörelse som är effektivare än raden”, säger Nobbe.
Håll en skivstång med ett överhandsgrepp och händerna något bredare än axelbrett isär. Böj dig framåt i höfterna, håll ryggen rak tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Dra skivstången upp mot din kropp och kläm ihop skulderbladen. När skivstången nästan eller något vidrör din bål, sänk den långsamt tillbaka till startpositionen. Sikta på fyra set med åtta till 12 reps.
”Overheadpressar arbetar främst på axlar, triceps och övre ryggmusklerna”, säger Nobbe. ”Förutom axelrörlighet och stabilitet, bygger denna rörelse överkroppens totala styrka.”
Stå med fötterna axelbrett isär, håll en skivstång i axelhöjd med ett överhandsgrepp, handflatorna vända bort från dig. Tryck skivstången över huvudet tills dina armar är helt utsträckta. Sänk skivstången tillbaka till axelnivå och upprepa sedan. Slutför fyra set med åtta till 12 reps.
Sist men långt ifrån minst är pull-ups en extremt utmanande övning som hjälper till att bygga upp seriös styrka i överkroppen. ”Pull-ups är en rörelse som ofta används som ett test av överkroppens styrka, och det med rätta. Om du inte kan genomföra totala reps från början, prova att använda en pull-up assist maskin eller motståndsband lindade runt en pull-up bar”, säger Nobbe.
Ta tag i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp med händerna något bredare än axelbrett isär. Häng på stången med armarna helt utsträckta, dra sedan upp kroppen tills hakan är ovanför stången, håll armbågarna nära kroppen. Håll din kärna engagerad och fokusera på att använda din övre rygg för att dra dig upp. Gör fyra set med så många reps som möjligt.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
